硬拉修煉手冊2:直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉,傳統硬拉,都是個啥?
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本文是硬拉修煉手冊的第二節,第一節見這裡:硬拉修煉手冊1:硬拉總做不好?因為你理解錯了,硬拉不是拉!
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十節課學會健身:基礎力量訓練入門
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我們常常聽說過各種各樣的硬拉,直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉(RDL),屈腿硬拉,傳統硬拉,(還有相撲硬拉,下一節我們會講),那麼這些硬拉,都各自有什麼區別呢?
我們通常所說的「硬拉」,一般指傳統硬拉,也叫屈腿硬拉,指的是從地面將槓鈴拉起來的完整動作,特點是兩腳站的比較窄,主要靠臀大肌、大腿後側膕繩肌收縮,產生的伸髖力量,將槓鈴拉起來。
直腿硬拉是傳統硬拉的半程動作,槓鈴不接觸地面,一般下放到膝蓋以下即可拉起來:
但對於初學者來說,直腿硬拉是幫助你快速掌握「伸髖發力」的關鍵動作,你可以想像用臀部去頂後面的一堵牆(先屈髖),頂到牆以後再反彈回來(再伸髖),在這個過程里,你的臀大肌,膕繩肌會拉伸,一直拉伸到不能在拉伸了,然後往回收縮,這就是伸髖發力,它有一個往前「艹槓鈴」的狀態,此時你的髖關節,幾乎是沿著一條水平線前後運動。
有很多初學者會靠屈膝來讓臀部往後頂,但這是不對的,此時你的髖關節是上下運動。
儘管在直腿硬拉過程里,為了減輕膝關節壓力,我們會隨著屈髖的過程,膝關節會跟隨著小幅度屈曲,但是不能直接由屈曲膝關節來主導這個動作,這一點一定要注意。
有的教練示範直腿硬拉,會把膝蓋保持完全繃直,讓槓鈴遠離身體,但這會增加膝關節壓力,這是一個錯誤的示範。
羅馬尼亞硬拉呢?它的動作其實和直腿硬拉一樣,只不過它的起點,是從站立狀態,往下放槓鈴,注重槓鈴下放的這個屈髖的離心過程,與直腿硬拉正好相反。
在學會伸髖發力以後,將槓鈴從地上提起來,再放回地面,重新提起來,就是傳統硬拉做組的完整流程:
那麼硬拉都有哪些好處呢?
雖然硬拉可以同時鍛鍊到背,臀,大腿後側,但我並不建議把硬拉作為一個鍛鍊某個部位肌肉的動作(例如只拿來練臀),這有點大材小用了。
就像你買個法拉利,天天開去菜市場買菜,雖然別人沒法說這不可以,但是。
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首先,硬拉的最大價值,應當是發展整個後側力量鏈條。
如果只是為了單獨練臀,臀推比硬拉會更高效。
我們都知道,發展肌肉和發展力量,是兩種不同的練法,發展力量追求調動儘可能多的肌肉群和神經,舉起更大的重量。
這就是為什麼我更推薦屈腿硬拉(以及它的變式相撲硬拉)的原因。
相比直腿硬拉,屈腿硬拉同時調動了大腿伸膝肌群,因此能夠比直腿硬拉使用更大的重量。
事實上,對於大多數業餘愛好者來說,拋開握力瓶頸不談(可以使用握力帶克服),屈腿硬拉是所有你能做的訓練動作里,重量最大的一項,這會給你帶來極大的信心和成就感。
其次,,我不建議把(直腿)硬拉作為鍛鍊(臀部)肌肉群的原因在於,直腿硬拉時相比屈腿硬拉,在動作的起始階段,隨著髖角的增加,下背的壓力是顯著要高於屈腿硬拉的。
如果你使用更大重量來做直腿硬拉,臀爽了,下背也會不堪重負,而下背(腰椎)恰恰是力量和耐力都沒那麼強,容易疲勞,又脆弱容易損傷的部位。
最後,屈腿硬拉養成的正確發力模式,可以很好的遷移到日常生活中,例如你從地上搬起重物,這對於避免腰椎損傷至關重要。
下一節我們將會講講相撲硬拉這個動作: