20種硬拉，來了解一下~
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（本文1650字，45圖，閱讀預計需要10分鐘）
硬拉種類很多，今天就來統計下，然後配以圖片和簡單地說明，當大家對於某種稱號的硬拉方式有疑惑時，可以來這篇文章里翻閱~
估計這是最後一次做「統計」類的文章了，所以正文開始之前，先來個「統計」小合集，莫名感動啊...原來自己這麼棒
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〓健身房六大類器械〓前鋸肌17種訓練動作〓腹直肌30種訓練動作〓腹內外斜肌17種訓練動作〓腹橫肌19類訓練動作〓三角肌前束11種訓練動作〓三角肌中束8種訓練動作〓三角肌後束的17種訓練動作〓三角肌10種組合類訓練動作〓肱二頭肌25類訓練動作〓肱三頭肌23類訓練動作〓前臂（小臂）16類訓練動作〓28種深蹲類臀部訓練動作〓44種非深蹲類臀部訓練動作〓5種常見臀部類型〓85種深蹲〓20種硬拉（本文）
一、屈腿硬拉/傳統硬拉
起點是槓鈴在地面的狀態
二、羅馬尼亞硬拉
和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉起點是身體直立，止點是槓鈴位於膝蓋以下不接觸地面
膝關節參與很少，更側重於後側肌肉鏈條
三、直腿硬拉
動作類似於羅馬尼亞硬拉，區別在於膝關節接近於伸直，完全針對膕繩肌的訓練動作
四、相撲硬拉
相撲硬拉站距是傳統硬拉2倍以上，雙腳有明顯的外八
相撲硬拉可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和膕繩肌的壓力，增加了股四頭肌和大腿內側肌群的參與發力
五、寬握距硬拉
舉重運動員常用的抓舉起始動作，雙手握距相比傳統硬拉明顯增寬，同時動作起點髖部比較低
接近於蹲類的動作，股四頭肌參與更多
六、六角槓鈴硬拉
六角槓鈴硬拉時身體更加直立，股四頭肌參與更多
由於人在槓鈴杆裡面，身體比較自由對於關節柔韌性要求降低，也減輕了下背部的壓力，是一種結合深蹲和硬拉動作
七、美式硬拉
美式硬拉和羅馬尼亞硬拉非常相似，區別是它在動作下降時加入了骨盆的略微前傾，在上升階段加入骨盆的後傾，可以最大化刺激臀部肌肉。
但腰椎始終保持穩定
八、單腳硬拉
訓練單腳的穩定性和平衡性。
對於臀部外展外旋肌群有很多的刺激。
對於核心肌群也有很好的刺激。
在不加太多額外負重的情況下能夠增加動作難度，減輕下背部壓力
九、單手硬拉
能夠很好的訓練握力，上肢肌肉的控制性。
對於軀幹的平衡性和核心肌肉的抗旋轉有較好的刺激
十、單手單腳硬拉
要求更好的單腳平衡能力和更穩定的核心肌肉的抗旋轉能力，增加動作難度的同時減少下背部負荷
十一、單邊硬拉
單手硬拉的變式，可以較好的發展握力單側肌肉控制能力，訓練單邊肌肉協調性和軀幹的抗側屈功能，訓練身體的穩定能力
十二、偏載硬拉
利用負重不平衡，在動態移動中刺激核心肌群，訓練身體軀幹的穩定性
十三、架上硬拉
健美運動員用的比較多的動作，和傳統硬拉的區別是起始位置在膝蓋，削弱了下肢的參與，主要用來發展背部肌肉厚度
十四、背闊肌硬拉
一種技術要求較高的背闊肌訓練動作，握距比傳統硬拉寬20到30厘米，在動作下放時呼氣，起身時吸氣，動作負重不大
十五、Jefferson硬拉
（實在抱歉，圖片一經壓縮就這樣模糊了...）
一種結合水平面和矢狀面運動，帶有軀幹抗旋轉發力的硬拉方式，負重更接近與身體的重心
由於腳的交錯站位，軀幹由拉起到站立的過程中為了保持穩定，能很好的刺激深層穩定肌群，相對於傳統硬拉能募集更多的肌肉參與
十六、壺鈴弓步硬拉
（實在抱歉，圖片一經壓縮就這樣模糊了...）
兩腿前後開立，腳尖超身體前側，前後距離為前腳屈膝時膝關節不超過腳尖
雙手持壺鈴做硬拉可以讓你更好的掌握硬拉的動作要領和發力感覺，因此，一樣要注意腰背部挺直，挺胸抬頭
膝關節和髖關節同時啟動，在上拉時壺鈴置於體前
十七、Hockey壺鈴硬拉
結合三個平面的硬拉（水平面、矢狀面、冠狀面），更具有功能性，難度相對更高。
能夠訓練到後側對角鏈的肌肉
注意，負重不能太大
十八、槓鈴轉體屈腿硬拉
（實在抱歉，圖片一經壓縮就這樣模糊了...）
在屈腿硬拉的基礎上加上旋轉，能夠更好的刺激臀大肌和大腿內外側肌群的刺激，從而促進肌肉圍度的增長
但首先你要講屈腿硬拉練好，才能更好的做這個練習，因為此動作不僅要保持屈腿硬拉的動作姿勢，還需要注意的是核心力量的收縮和感受
十九、T槓硬拉
注意與相撲深蹲的區別
二十、拉力器硬拉
這個動作看上去有點可笑，在鋼索上跨立，擠壓臀部肌肉，這樣的動作對於你掌握硬拉動作非常有幫助
這個動作的幅度小，而且是自後向前拉動重物，很便於利用臀部力量去伸髖
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