這就是你需要的臀部訓練方案,6個動作改變松垮的臀部,雕塑蜜臀
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擁有豐滿緊實的翹臀是多少人夢寐以求的事情!但現實是大多數人久坐不動,也沒有對臀部進行針對性訓練,久而久之臀部變得松松垮垮,又扁又寬。
是不是感到很沮喪?該!臀部松松垮垮那是肯定的!坐在辦公室上班,長時間開車或看電視,都會令臀部肌肉長久處於被拉長的狀態,臀部肌肉變得鬆弛,看起來當然松垮了!
不僅如此,如果臀部力量過弱,當我們在上台階或搬取重物時,臀部肌肉無法提供力量支撐,還可能會導致膝關節、髖關節和下腰部代償而出現疼痛!
為了豐滿緊實的翹臀,更為了我們的身體健康,臀部訓練不可忽視與懈怠!
想要鍛鍊臀部,對臀部肌肉進行刺激和訓練很重要,但單次或無規律的訓練並不能起到很好的效果,你需要對臀部肌肉進行循環訓練!
下面就為大家推薦一套臀肌循環訓練方法!點擊收藏起來~進行練習吧!
小貼士
按照規定的重複次數依次進行A組3項運動,在每一輪結束後休息大約1分鐘。
然後開始按照規定的重複次數依次進行B組3項運動,在每一輪結束後休息大約1分鐘。
A1.自重背部伸展
1.髖關節緊抵襯墊,確保雙腳放在支架正下方或踏板上,調整襯墊的高度,使其最高點恰好在髖部摺痕的下方。
2.在髖關節處俯身折彎,腳趾朝外,雙臂在胸前交叉,下巴內收,上背部弓起,然後上背部和髖關節向襯墊方向擠壓內收。
3.臀部肌肉收緊鎖定,然後反向動作。
A2.坐姿彈力帶髖外展
1.將迷你彈力帶套在膝關節正上方或下方,坐在30~40 厘米高的平凳或箱子上。
雙腳平放於地面,雙腳距離與肩同寬。
2.胸部挺起,身體前傾,下背部保持平直,雙膝外展,雙腳外側隨之轉動。
3.雙腿膝蓋恢復開始姿勢。
A3.槓鈴臀部衝刺
1.坐在地板上,雙腿向前伸展,身體向後仰靠在約35厘米高的平凳上,將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動,槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。
2.雙腳距離比髖關節略寬,腰椎伸展,腳後跟發力下蹬,膝關節彎曲呈90度。
肩胛骨下緣與平凳齊平。
3.雙手放在槓鈴上,將其固定在髖關節處。
深吸一口氣,核心肌群繃緊,髖關節伸展,將槓鈴抬離地面,腳後跟發力後蹬,髖關節完全打開,臀肌收緊鎖定。
4.慢慢將槓鈴放回到地板上。
呼氣,然後再深吸一口氣重複這組動作。
B1.自重跪式提臀
1.雙手和雙膝著地,膝關節與髖關節成一條直線,雙手應在肩關節正下方。
2.髖關節儘可能地擺成直角,一條腿朝天花板伸展,同時膝關節依然保持彎曲,在動作最高點時收緊臀肌。
3.將運動腿慢慢放回到地板上。
完成重複練習後,換另一側重複以上動作。
B2.消防栓式側踢腿
1.雙手雙膝著地式跪姿。
膝關節與髖關節成一條直線,雙手手掌位於肩關節正下方。
2.髖關節儘可能地呈90 度,一條腿向一側伸展,同時膝關節依然保持彎曲。
3.將運動腿慢慢放回到地板上。
完成重複練習後,換另一側繼續以上動作。
B3.槓鈴臀橋
1.坐姿,雙腿在體前伸展,將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動,然後身體後靠成仰臥位,槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。
2.雙腳位置比髖關節略寬,腰椎伸展,腳後跟發力下蹬,膝關節彎曲呈90度。
3.雙手放在槓鈴上並將其置於髖關節處,髖關節伸展將槓鈴抬離地面,腳後跟發力下蹬。
髖關節完全打開,臀肌收緊鎖定。
4.慢慢將槓鈴放回到地板上。
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以上內容來自《健身手冊:目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》
由人民郵電出版社授權發布
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