臀部又扁又寬？不能忍！學會這招，讓你擁有完美翹臀

擁有豐滿緊實的翹臀是多少人夢寐以求的事情！但現實是大多數人久坐不動，也沒有對臀部進行針對性訓練，久而久之臀部變得松松垮垮，又扁又寬。

是不是感到很沮喪？該！臀部松松垮垮那是肯定的！坐在辦公室上班，長時間開車或看電視，都會令臀部肌肉長久處於被拉長的狀態，臀部肌肉變得鬆弛，看起來當然松垮了！

不僅如此，如果臀部力量過弱，當我們在上台階或搬取重物時，臀部肌肉無法提供力量支撐，還可能會導致膝關節、髖關節和下腰部代償而出現疼痛！

為了豐滿緊實的翹臀，更為了我們的身體健康，臀部訓練不可忽視與懈怠！

想要鍛鍊臀部，對臀部肌肉進行刺激和訓練很重要，但單次或無規律的訓練並不能起到很好的效果，你需要對臀部肌肉進行循環訓練！

下面就為大家推薦一套臀肌循環訓練方法！點擊收藏起來~進行練習吧！

小貼士

按照規定的重複次數依次進行A組3項運動，在每一輪結束後休息大約1分鐘。

然後開始按照規定的重複次數依次進行B組3項運動，在每一輪結束後休息大約1分鐘。

A1.自重背部伸展

1.髖關節緊抵襯墊，確保雙腳放在支架正下方或踏板上，調整襯墊的高度，使其最高點恰好在髖部摺痕的下方。

2.在髖關節處俯身折彎，腳趾朝外，雙臂在胸前交叉，下巴內收，上背部弓起，然後上背部和髖關節向襯墊方向擠壓內收。

3.臀部肌肉收緊鎖定，然後反向動作。

A2.坐姿彈力帶髖外展

1.將迷你彈力帶套在膝關節正上方或下方，坐在30~40 厘米高的平凳或箱子上。

雙腳平放於地面，雙腳距離與肩同寬。

2.胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之轉動。

3.雙腿膝蓋恢復開始姿勢。

A3.槓鈴臀部衝刺

1.坐在地板上，雙腿向前伸展，身體向後仰靠在約35厘米高的平凳上，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳距離比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。

肩胛骨下緣與平凳齊平。

3.雙手放在槓鈴上，將其固定在髖關節處。

深吸一口氣，核心肌群繃緊，髖關節伸展，將槓鈴抬離地面，腳後跟發力後蹬，髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將槓鈴放回到地板上。

呼氣，然後再深吸一口氣重複這組動作。

B1.自重跪式提臀

1.雙手和雙膝著地，膝關節與髖關節成一條直線，雙手應在肩關節正下方。

2.髖關節儘可能地擺成直角，一條腿朝天花板伸展，同時膝關節依然保持彎曲，在動作最高點時收緊臀肌。

3.將運動腿慢慢放回到地板上。

完成重複練習後，換另一側重複以上動作。

B2.消防栓式側踢腿

1.雙手雙膝著地式跪姿。

膝關節與髖關節成一條直線，雙手手掌位於肩關節正下方。

2.髖關節儘可能地呈90 度，一條腿向一側伸展，同時膝關節依然保持彎曲。

3.將運動腿慢慢放回到地板上。

完成重複練習後，換另一側繼續以上動作。

B3.槓鈴臀橋

1.坐姿，雙腿在體前伸展，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，然後身體後靠成仰臥位，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳位置比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。

3.雙手放在槓鈴上並將其置於髖關節處，髖關節伸展將槓鈴抬離地面，腳後跟發力下蹬。

髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將槓鈴放回到地板上。

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以上內容來自《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布