陪你強 | 提升速度和耐力的 8 種功能性訓練

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，但肌力該怎麼練卻眾說紛紜。

功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到老人、一般跑者到專業選手都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。

紐約Sift物理治療所的物理治療師兼健身教練Nicole·Ramos指出：跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。

將功能性訓練納入常規訓練，可幫助提高配速和耐力，並防止過度使用帶來的傷害。

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習，不只適合跑前熱身，也適合納入常規練習中。

根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

如何做？

1、在跑前花大約30-60秒做每個動態伸展動作（含四肢、髖部與大腿）；

2、在肌力訓練日，每個動作進行30秒，並可在深蹲和弓箭步時增加負荷，使每組只做10次就需要休息，總共做2-3組。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部及大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。

步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。

保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。

步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置

步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。

此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。

步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。

3.膕繩肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕繩肌很好的伸展，可減少跑步時膕繩肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。

步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。

接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。

步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕繩肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。

步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。

膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。

過程中背部打直，挺胸。

步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。

步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。

步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6米。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。

保加利亞分腿蹲能激活臀部和腿部所有主要肌肉，但切記：在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試難度更大的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。

步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。

單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。

建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。

步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。

步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。

步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

——資料來源：Runnes World，山姆伯伯工作坊