趙麗穎身材恢復快，可太瘦臀去哪了？多練這個瑜伽序列重塑蜜桃臀

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產後復出的趙麗穎太敬業了，熱搜一個接一個。

昨天的復工首封，今日的國風大片，一襲抹胸長裙，妝容淡雅，眼波流轉。

細長的天鵝頸，纖瘦的腰身，慕了，慕了~~~

產後瘦身真得是超迅速，女明星的毅力果然值得讚賞+學習。

再來看前幾天的露腰裝，絕對是巴掌腰沒跑了。

可細看後，身材恢復快，可這臀是去哪了。

一、臀部形態良好，美化身體曲線。

太過扁平的臀部，會弱化身體曲線，即使纖瘦，也總有紙片人的感覺。

我們知道，臀部肌頭有：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

要練出渾圓翹臀，塑造臀部形態，就要激活臀部肌肉，讓肌肉保持良好的狀態。

激活臀大肌，使臀部變大。

激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。

經過科學的運動，增加臀部肌肉的圍度，「肥臀」就出來了，較大的肌肉量搭配較低的皮脂，就可以同時滿足「大」「圓」「翹」的要求。

而且，臀肌相互作用，負責骨盆的穩定性，以及髖關節的各種活動。

重要的是，良好的臀肌狀態和肌力，不僅會美化身體曲線，還對身體健康狀態起著重要作用。

二、臀部肌力不足，還會引起身體哪些問題？

1. 如果臀肌力量不足，不能牽拉住骨盆，使骨盆的穩定性下降，無法保持中立位，就會使腰椎過度活動，影響正常曲度，並增加腰椎和椎間盤的壓力，引起腰背部肌肉代償，進而形成骨盆前傾，產生腰背痛。

2. 久坐臀肌無力，就會使臀肌「失憶」，可能形成臀肌「臀肌失憶症」。

簡單地說，就是身體一直處於放鬆狀態，不知道或者已經忘記怎么正常激活臀肌，在需要用力收縮時忘記適當收縮，不管是站，或者運動時，臀肌一直是松松垮垮的狀態。

後果就是臀部變得扁平，鬆弛，又塌又大，成了妥妥的大媽臀。

而且，因為臀肌無力，肌肉變成了肥肉，起不到保護骨骼和關節的作用，當你在走路、彎腰、上台階時，腰椎、膝蓋都在受損，你的每一個動作都是在磨骨頭。

長此以往，輕則腰痛、膝蓋痛，重則會造成膝蓋和腰椎不可逆轉的傷害！

三、五個瑜伽動作，激活臀肌，練出完美腰臀比，改善身體形態。

進行適當的科學的運動，激活臀肌，增強肌力，不僅練出蜜桃臀，改善腰痛等身體慢痛，也會保護膝關節。

今天分享的瑜伽動作，循序漸進，從入門體式慢慢增加難度，你也可以在辦公間隙進行練習哦。

這些動作的練習，不只美好臀部形態，更重要的是幫助你甩掉腰腹贅肉，拉伸臀腿曲線，練出完美腰臀比，有健康更有魅力。

動作一：戰士一式

做法：

1. 山式站姿準備，右腳向後撤步，左膝位於腳踝的正上方，收緊腹部臀部，避免身體向前傾斜，過度伸展腰部，穩定骨盆和脊柱。

2. 呼氣，吸氣時，雙手經側向上伸展。

3. 停留三次均勻呼吸的時間，使肩膀下沉。

4. 呼氣，手臂緩慢落下。

高位戰士一式：

也可增加難度，踮起右腳，腳跟離地，來到高位戰士一式。

注意事項：

1. 避免重心過度前傾或後彎後仰，保持收腹。

若仍出現腰痛，上半身可稍作前傾，但避免過度。

2. 前側小腿主動向前推送。

若感覺到後側腿腹股溝處有很強烈的伸展感，進行主動的伸展動作，更安全，也更加有效。

3. 感覺伸直腿一側的臀部充分收緊，同時避免用力伸直膝蓋。

後側腿可稍作內收動作，以更好的激活臀大肌。

在這個動作中，臀大肌與腰大肌互為拮抗肌，當臀大肌主動收縮時，與之拮抗的腰大肌則更易得到伸展放鬆。

動作二：側角扭轉式：

1. 在戰士一式的基礎上，呼氣，保持脊柱伸展，手臂緩慢落下放於左腳兩側。

2. 上半身向右向下側曲，側腰等長伸展。

吸氣時，下沉背部，呼氣時，左手帶領身體向右向下進行扭轉。

左手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵。

3. 在身體扭轉的過程中感受腹部兩側的腹內外斜肌發力帶領腰部扭轉，同時收緊背部使胸部得到更好地擴展。

4. 眼睛頭透過大臂內側看向天花板的位置，保持5-15次呼吸，換側練習。

注意事項：

1.肩部打開，腋窩伸展。

a.腰腹部力量鬆懈，無法收緊發力帶動軀幹向後旋轉。

b.背部力量較薄弱，無法帶動肩關節向後打開。

c.脊柱僵硬不夠靈活，柔韌度欠缺，扭轉性較差，無法更好的對抗軀幹自然向下的一個地心引力。

2.骨盆擺正，避免傾斜。

a.伸直腿大腿力量薄弱，沒有啟動臀腿收緊發力的意識，膝關節處於彎曲的狀態，膝下掉導致伸直腿側臀部下掉。

b.右大腿外側沒有啟動收緊發力的力量推動右髖向後去與左髖平行的意識。

動作三：半月扭轉式

做法：

1. 弓步站立，雙膝指向正前方。

調整雙腳之間的距離，保證前側屈膝腿的關節在腿的正上方。

2.呼氣時，屈曲骨盆，保持脊柱伸展，慢慢向前向下，轉動骨盆向前，避免彎曲脊柱。

雙手放於左膝上方，脊柱伸展，吸氣，收腹，胸腔向上延展。

3. 身體逐漸靠近大腿面，保持腹部收緊，雙手落在地板上，後側腳主動向前，同時，右手緩慢向前移動至左腳前方，稍作伸展，停留1次呼吸時間。

4. 1. 右腿緩慢向上抬起，右腳腳尖指向地板，左腿伸直，保持腹部收緊，腳尖和膝蓋指向地面。

右腿向上抬起時，感受臀大肌的收緊和發力，右腿向內收，靠近脊柱中線。

5. 呼氣，藉助右側腹斜肌的力量使腰段先完成扭轉動作，藉助菱形肌的力量轉動胸部，腿部向上抬起，左手向上伸展。

6. 停留3-5次均勻呼吸的時間。

保持腹部收緊，脊柱伸展。

注意事項：

1.有腰椎間盤突出和強直性脊柱炎的人，建議不要練習這個體式，初學者建議在專業的老師指導下練習。

2.有高血壓者，不要將頭看向天花板方向，看向前方即可。

動作四：戰士三式：

做法：

1. 站立，雙腳分開，與髖等寬。

重心放於左腳，右腳抬起，收腹，尋找平衡保持穩定。

2. 呼氣，右側臀大肌發力使右腿向後向上抬起，同時啟動左側大腿前側的肌肉伸直左腿。

3. 半身向前向下，保持身體的穩定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。

使肩髖膝踝在一條線上，

4. 後臂後伸，保持5次均勻呼吸的時間。

緩慢起身，回到站立位，換側練習。

注意事項：

1. 前臂伸展，肩關節外展，脊柱中立向前伸展拉長，站立腿髖關節屈曲並外展，膝關節伸直，上抬腿髖關節伸直並外展，膝關節伸直。

2. 注意背部、髖關節、膝關節的伸展肌群的關聯性。

啟動腰肌和恥骨肌，使軀幹在站立腿的正上方屈曲，臀部有力，帶動後側腿離地。

啟動闊筋膜張肌和臀中肌內旋髖關節，幫助髖部擺正，維持整個體式的穩定。

3. 微屈膝，降低高度，啟動支撐腿的股四頭肌幫助身體穩定。

骨盆的肌肉軀幹核心肌肉做不到時，可藉助輔具或牆面完成。

動作五：下犬式

做法：

1.從平板式推臀向上至下犬式，雙腳分開與髖同寬，腳趾伸展向前，腳跟向下踩實地面；

2.小腿脛骨向後推送，大腿稍作內旋，腹部內收，坐骨上推，脊柱伸展；

3.雙手分開與肩寬，十個手指大大分開，指尖向前（中指或食指都均可，適合不同的人群），手臂伸直，雙肩遠離雙耳，頸部伸展，眼睛看向雙腳中間。

高位下犬式

也可踮起腳尖雙腿微屈膝，進入高位下犬式。

注意事項：

1. 避免用力下壓肩膀，收腹收肋。

2. 雙腿幫助保持身體平穩，將力量適量移向肩背處，讓肩帶負重身體的重量。

3. 如果大腿後側膕繩肌過於緊張會導致練習受限，使得在髖屈時脊柱無法延展，發生彎曲脊柱的現象。

可選擇踮腳屈膝完成。

4. 初學者手臂可能會有不斷抖動的現象。

你可以嘗試在穿高跟鞋的下犬式中嘗試多去停留幾組呼吸，更好地鍛鍊肩帶肌群穩定性的體式。

這一系列的動作可以進行串聯序列練習。

戰士一式——側角扭轉式——半月扭轉式——戰士一式——戰士三式——戰士一式（過渡）——下犬式——嬰兒式。

訓練計劃：

1. 建議每天（至少每周3次）完成1-2組。

2. 早上空腹練習效果更佳。

堅持這個序列，你不僅會收穫穎寶同款螞蟻腰，蜜桃臀肯定也沒跑了。

不要羨慕，也不要追求過於纖細的身材，健康有線條感的身材才是高配哦！