跑步膝蓋疼，問題可能出在這裡，很多人竟想不到

在所有跑步傷痛中，「跑步膝」最為常見，無論新手還是老鳥，都有可能栽在膝蓋上。

跑步時，膝關節一直在重複「彎曲—伸直」的過程。

如果跑姿不正確，就會引起雙腿微向內旋，大腿外側的髂脛束（IT Band）與膝關節摩擦，導致筋膜緊縮或發炎，表現為膝關節外側疼痛，在大腿完全彎曲或伸直時疼痛最為明顯。

因此「跑步膝」的學名又叫「髂脛束症候群」。

（髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。

）

從髂脛束的構成也不難看出臀大肌對於行走、奔跑的重要性。

所以你明白我為什麼會說「跑步膝蓋疼，問題可能出在屁股上」了吧？

臀肌不夠壯，膝蓋很受傷

看起來跑步全靠兩條腿，實際上長時間慢跑更需要臀部肌群的動力與支撐。

臀部肌肉夠強壯，雙腿才更有續航力。

而現代人因為久坐的關係，使用臀部肌群的機會少之又少，導致臀肌越來越弱。

如果臀部和大腿肌肉在跑步時「偷懶」，原本作為輔助的關節跟韌帶就不得不承擔更多的支撐工作。

長期下來就容易導致髂脛束被拉扯、緊繃、過度摩擦，久而久之引起發炎，就產生疼痛的症狀。

除了修正錯誤的跑姿，做好跑前熱身和跑後拉伸，換雙合適的跑鞋之外，想預防和緩解「跑步膝」，臀肌的鍛鍊也不可忽視。

下面教大家4個動作強化臀肌以及大腿後側肌群：

蚌式（內收吸氣，外展呼氣）

● 側臥，大腿與上半身之間約成120°，大腿與小腿之間約成90°，彈力帶套在膝下方（剛開始練習可以不適用彈力帶，以免用力不當受傷）

● 左臂枕於腦下，右手撐地但不用力

● 在兩腳併攏、骨盆不發生旋轉的情況下，臀部發力使右腿展開膝蓋到最大角度，保持1秒然後放下

保加利亞深蹲（下蹲吸氣，站起呼氣）

● 右側單腳站立，左腳腳面搭在椅子邊沿，雙手叉腰儘可能放鬆

● 右腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖

● 背部挺直，腳後跟發力站起，如果站不穩，可以扶著桌子或其它固定物

庫克臀橋（抬臀時呼氣，下落時吸氣）

● 仰臥，雙手抱住左側膝蓋，防止骨盆前後轉動

● 發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面

● 動作過程中雙手用力往回拉左腿

單腿硬拉（前屈時吸氣，起身時呼氣）

● 身體保持直立，微收腹，重心移到左側，左腿微曲，右腿微屈向後抬起

● 上身挺直並向前屈，至軀幹與地面近似平行的位置，雙手自然下垂，手指伸直

● 還原時軀幹與左腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直

適當的力量練習與及時的拉伸按摩放鬆就能夠有效預防傷病的產生。

不要只顧著追求跑量、跑速，而忽視了跑步以外的訓練與放鬆，身體才是奔跑的本錢嘛～

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（動作指導GIF圖來源自Keep）