一塊容易忽略的關鍵肌肉,骨盆是否穩定還得看它

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在生活當中,你有沒有見過走路左右搖晃的?

跑步的時候,膝關節有沒有壓力很大的?

骨盆兩側凹陷很明顯的?

凡是有上面情況的,都可能和我們的臀中肌有著密切的關係。

可能你們都聽過臀大肌,我們經常說的翹臀指的就是臀大肌的發達程度。

在走路過程中,臀大肌就像發動機一樣,驅動我們的身體向前。

但是,光有驅動不夠,還得穩定平衡,這個時候,臀中肌就起到了至關重要的作用。

簡單理解,就是臀大肌發力,臀中肌維穩,這個穩定不光是我們的骨盆,更是影響膝關節的穩定。

在走路和跑步這樣的運動中,臀中肌可謂是關鍵肌肉。

下面我們一起來看看這個經常被我們忽略的肌肉--臀中肌。

關於臀中肌

臀中肌的位置:

臀中肌位於臀部的兩側,臀大肌的深層,起始於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子,呈現羽狀肌。

怎麼,是不是還是不知道在哪兒?

小時候臀部打過肌肉針吧,是不是在臀部外上方,對,那個部位就是臀中肌所在。

臀中肌的功能:

臀中肌主要負責髖關節外展(大腿向兩側打開),前部可以幫助大腿屈曲和內旋,後部幫助大腿伸展和外旋。

簡單來說,就是幫助髖關節做除了內收以外所有方向的運動

其次負責在站立、行走、跑步的時候身體保持正確良好的姿態。

說通俗點兒,就是在走路的時候,抬起左腳,這個時候為了防止骨盆向左側傾斜,右側的臀中肌會收縮。

如果臀中肌無力,就會導致骨盆一高一低。

如果兩側臀中肌都無力,走路就會左右搖晃。

臀中肌上連骨盆,下連大腿,進而向下影響下肢的承重力(膝關節承重加大),向上影響腰椎。

因此,很多時候,看似我們的膝關節受力太重,可能問題就出在臀中肌無力上。

臀中肌如何檢測:

單腿下蹲練習,檢測你的臀中肌:

單腿站立,緩慢下蹲,重複3-4次;

觀察支撐腿的膝蓋狀態,如果膝關節內扣,就可能存在髖內收肌過緊,臀中肌太弱的情況。

還有一種方法就是目測:

觀察臀部兩側的凹陷,如果凹陷過於明顯,有可能就是臀中肌萎縮帶來的影響;

觀察走路的姿勢,如果走路過程中出現來上面說的情況,就可能是臀中肌萎縮。

鍛鍊臀中肌

了解了臀中肌的位置和功能,我們可以知道,側踢腿的練習都可以鍛鍊和激活臀中肌。

1、側臥蚌式開合

身體側臥,左手小臂手肘支撐,大臂和地面垂直;

彎曲膝蓋,大小腿90度,屈髖,和身體130度左右;

雙腳回勾不要分開,保持上半身放鬆;

吸氣,讓上方的膝蓋打開,大腿收緊,雙腳不分開;

呼氣,上方腿下落,感覺有阻力;

重複練習,10次之後,換另一側重複。

2、側臥抬腿

側臥,身體保持在一條直線上;

上方腿可以稍微往後一點兒,下方腿甚至或彎曲保持平衡;

吸氣,上方腿向上抬高,在最高點,停留3次呼吸;

呼氣,慢慢落下上方的腿,重複10次;

換另一側重複。

3、貓式側抬腿

四角板凳支撐,腳趾回勾;

吸氣,緩慢抬起左腿,保持大小腿角度不變,直至大腿和地面平行;

呼氣,腿部緩慢下落,膝蓋不落地。

吸氣再次抬起,循環練習;

10個呼吸之後,再換另一側重複。

4、側板式呼吸

手掌或手肘支撐,讓身體來到側板式(也可單腿支撐維持平衡);

呼氣,讓骨盆下沉找地面;

吸氣,再緩緩推起身體來到側板;

跟隨呼吸,一個動作一個呼吸,在側板式可以停留呼吸,重複10次。

5、平板髖外展

平板式準備,腹部內收;

吸氣抬起右腿向上和身體平行,呼氣右腿向右側打開;

吸氣收回,呼氣慢落右腿;

換左側重複,兩側各做10次。

6、站立側抬腿

山式站立,雙手扶髖;

吸氣,左腿向左側打開,保持右腿根基穩定;

呼氣,左腿慢慢下落,感受臀部外側肌肉發力;

單腿重複10次,換另一側重複練習。

臀中肌的鍛鍊,除了要合理的運動之外,也要注意避免久坐不動,防止臀中肌萎縮。

還需要控制飲食,調整合理的作息時間,減去多餘的脂肪。


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