練好下犬式，釋放壓力，消除背部疼痛

在瑜伽課堂上，大家有沒有發現，有一個體式經常出現，作為每一個體式之間的連接。

這就是下犬式。

艾揚格大師曾說，要想知道一個瑜伽老師是否合格，只需要看兩個體式，一個是山式，另一個便是下犬式。

山式是所有體式的根基，而下犬式是建立身體連接的基礎。

下犬式有時候作為一些體式串聯過程中的一個過渡，這樣的安排可以給身體力量一個平衡，可以讓我們的身體在這個過=過渡中得到暫時的休息和調整。

下犬式

梵文：Adho Mukha Svanasana，Adho Mukha是臉部朝下的意思，Svanasana是犬的意思。

瑜伽體位的由來是古印度瑜伽行者在修行的旅途中偶然觀察到一些動物的姿勢，並且通過親自試驗發現了這些動作對身心有益處，經過時間的沉澱，留下給世人的一套鍛鍊方法。

有一些體式還有美麗動人的傳說故事，比如戰士系列。

下犬式是瑜伽經典體式之一。

瑜伽體式的名字很多都是跟動物有關，而下犬式當中有一個「犬」，這說明跟狗狗有關。

有沒有人觀察過狗狗伸懶腰的狀態，就是一個下犬式的姿態。

從這個方面來理解，下犬式就是要求我們做到像狗狗伸懶腰一樣放鬆身體，並且臉部朝下。

功效：

拉伸大腿後側經絡，美化肌肉線條

伸展脊柱，緩解下背部疼痛

按摩腹部器官，改善消化系統

鍛鍊手臂肌肉，消除拜拜肉，緊實手臂

強化背部力量，矯正駝背等不良體態，塑造良好的體型

下犬式練習步驟

1.吸氣，把手和膝蓋放到瑜伽墊上，跪姿狀態；四肢著地，雙手雙腳打開與肩同寬；

2.呼氣，身體向下沉，臀部做到腳上，來到嬰兒式；感受身體，融入你的注意力，舒展你的骨盆，髖關節打開；同時深吸氣、深呼氣，感受自己的呼吸；

3.起身，慢慢把手向前移，以小狗伸展的樣子開始，放低頭部，把重量放在膝蓋上，把前額放在瑜伽墊上，放鬆肩部，這個姿勢保持5個呼吸。

注意內收腹部，將恥骨往後上方抬。

4.慢慢起身，把手收回來。

內收腹部，身體向後壓，向下彎曲腳趾。

吸氣，腿向後，可以慢慢地將你稍微腳向前走一點，雙手分開與肩同寬，腳分開與髖同寬，腳掌壓實地面（如果初學者腳後跟沒法碰到地面，也可以稍微屈膝），慢慢往後壓肩膀，擴展肩胛骨，伸直手肘，腿伸直；眼睛自然看向腳趾，收緊腹部，穩定下犬式，舒展骨盆，腹部收緊，延伸脊柱，感覺你的臀部像後上放移，保持5個均勻的呼吸。

5.慢慢地膝蓋跪地，手向前，回到小狗伸展的狀態。

這時專注於拉伸肩膀，讓肩膀下放。

休息放鬆，回到嬰兒式，讓你的呼吸緩慢輕柔。

要點：

手部

十指分開 ，指腹用力向下沉，手掌不要虛空，壓實地面同時虎口處按緊地面，不要將力量都壓在手腕上，讓手掌均勻受力，手腕微微向內旋轉帶動肩膀內側，把肩膀往後壓，重心向後移。

肩膀

不要出現聳肩，肩膀也不能掉下去，不要使勁向中間夾肩膀，這樣的狀態使得身體更加緊繃，力量無法傳遞。

肩膀要向外展開，肩膀內側向上提，肩膀外側向下沉，脊柱順勢向上拉長，身體力量自然展開，更好地放鬆全身。

手臂

手肘伸直，收緊手臂肌肉，外旋大臂使得耳朵不要靠近肩膀，給頭部更多的伸展空間，保持肩膀、手肘、手腕在一條直線上，這樣可以使力量更好的傳遞到骨盆。

腿部

雙腿伸直，腳踝、習慣、髖部在同一水平線上，大腿前側收緊上提，這樣可以將力量更好的傳遞到腳後，使得腳後跟壓緊地面，讓腳部感受到重量。

腳部

腳掌和雙手是下犬式的根基，而腳掌又是更多重心的位置，所以保持根基的穩定性尤為重要。

腳掌內側踩地，不要把全部力量都壓到前腳掌。

雙腳打開和髖同寬，雙腳平行於瑜伽墊，不要出現外八或內八。

距離

下犬式時手掌和腳之間的距離是多少才最合適，找到一個合適的距離才可以讓我們的身體更好的舒展。

首先，呼氣，身體向下沉，臀部做到腳後跟上，手臂向前伸直，來到嬰兒式。

手掌不動，身體慢慢抬起，腳尖勾起腳趾踩地，進入下犬式。

這個時候知道了雙掌和腳之間比較合適的距離。

骨盆

一個標準的下犬式會形成一個三角形，這也是下犬式做為一個過渡體式的關鍵所在，它可以穩定我們的身體。

下犬式上部分的夾角要形成一個銳角，收緊腹部，伸直下背部和雙腿，讓臀部儘可能向高處提，骨盆向上並且向後走。

常見問題

下犬式對於很多人來說都不是一個容易的體式，雖然知道要點，但是仍然會出現一些問題。

1.弓腰現象

弓腰出現的原因是坐骨無法上提，骨盆不能向前轉動，從而出現了脊柱代償，你就會產生弓腰這個問題。

臀部後側肌群過於僵硬緊張而使得坐骨無法上抬，此外大腿前側肌肉發力，加強臀部後側的柔韌度。

鍛鍊方法：「直掛雲帆式」，站姿，吸氣，雙腿伸直併攏，雙手高舉過頭頂，掌心向前。

呼氣，向前彎腰，手臂帶動身體向前傾，雙手抱住雙腳腳踝，臉部靠近小腿。

保持10秒，身體還原至基本站姿。

通過次體式的練習，可以很好的活動髖部，拉伸大腿後側肌肉，同時伸展背部，放鬆背部肌肉。

多次練習此體式，可以鍛鍊臀部後側的柔韌度。

注意：身體前屈時，背部儘量保持伸展；此外，胸腹部要與大腿前側緊密貼合，保持身體重心的穩定。

2.手腕疼痛

剛剛練習瑜伽的新人在做下犬式的時候，由於不懂得怎麼控制力量，往往把力量全部壓在手腕上，手腕處會有一個明顯的摺痕，手腕長時間承受過大的力量會造成手腕疼痛。

正確的動作：十指全部打開，手腕腕部與瑜伽墊前邊緣平行，保證身體的中心位置，虎口壓實地面，不要虛空，雙手向下向後推，把重心往後移。

3.塌腰問題

塌腰問題的出現主要是背部力量不夠，腹部核心沒有向內收縮收緊，而導致脊柱沒有得到有效地伸展。

長時間塌腰會給背部更大的壓力，背部肌肉更加緊張。

這個時候我們要把坐骨向上提，也就是我們平時說的撅屁股，同時脊柱下沉，這兩個力量做對抗，腹部核心收緊，使得整個脊柱能夠的到伸展。

總結

下犬式和山式一樣，雖然看起來很簡單，但其中要注意很多要點，每一個要點都做正確才能保證下犬式這個動作的正確性，所以這也是它們可以作為檢驗一個瑜伽教練是否專業的標準。

下犬式練習要點：手指分開、掌心壓緊地面、虎口壓地；手臂收緊，小臂內旋、大臂外旋、手肘伸直固定；坐骨向上向後提；大腿前側肌肉向上提，雙腿伸直；前腳掌、腳外側、腳後跟共同壓地。

從形態上看，下犬式形成一個很穩定的三角形，能夠讓我們的力量都壓到地面上，身體感受到完全的放鬆。