瑜伽下犬式做不好？那是這些要點你還沒掌握

下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。

但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。

今天，丫頭就和大家一起分享下犬式中需要注意的要點，讓你的下犬式做的更加舒適伸展~

調整好手到腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。

如果靠得太近，會太往前傾。

如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。

雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。

腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後，推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

延展脊背

坐骨向後向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。

肩胛骨充分的外展下沉。

這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。

大臂外旋

在下犬中，要找到大臂外旋小臂內旋的感覺，這個細節很微弱，很多初學者不是控制不了。

可以嘗試先將大臂外旋，保持大臂不動，慢慢將手掌內側向下壓實，讓小手臂內旋。

頭、頸、脊柱一條直線

不要過分抬頭或低頭，讓頭保持在脊柱的延長線上。

過分抬頭或低頭會給脖子和肩造成壓力。

腹部內收

在下犬式中，啟動核心力量很重要，這樣可以幫助減少雙肩和手腕過度承受的壓力。

下犬式如何做？

我們可以從嬰兒式進入體式（也可以從四腳板凳式進入）

1、手臂向前伸直，與肩膀同寬。

中指或食指正對前方，雙手互相平行；

2、腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。

吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

3、儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。

壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。

重量不應只壓在掌根外側上。

腳掌一樣張開到最大。

4、伸直、鎖住肘部，收緊手臂肌肉。

肘部內側的「肘眼」互相對視。

三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。

同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。

5、同時展寬胸部和上背部。

肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。

【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

】

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。

讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其儘量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。

繼續展寬鎖骨。

均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。

充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。

最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位，努力伸直雙腿。

股骨頭收入骨盆內。

大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。

上提髕骨同時小腿踩向地板。

上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。

膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。

在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。

同時向側面拉長大小腳球之間的距離。

努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。

把整個身體重心移向骨盆和腿部。

整合所有的細節。

去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。

均勻深長地呼吸。

保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式不是一日之功，看似簡單，但其實有很多要注意的細節。

練習下犬式一定要對身體有耐心，慢慢去體會每一個要點。

隨著練習的進步，你的下犬一定會做的越來越好。

下犬式，你做對了嗎？ 給丫頭留言，我們一起探討吧！