一周只需練三次，就能對肥胖的自己Say Goodbye
文章推薦指數： 80 %
想要帥氣腹肌卻因工作應酬只配擁有大肚腩？
想要豐滿翹臀卻因辦公久坐脂肪囤積？
想要每天下班能去健身房求虐，工作卻堆積如山...
蒼天啊！難道就真的這麼墮落下去了？
身體和工作只能選其一？
OS
NO！！我都要！！
Body和Money兩頭抓！健身和工作各不誤！
敲重點！敲重點！敲重點！
這裡給大家介紹一套「一周三練」的訓練方法，讓你用少量的時間也能獲得完美身材！
一周三次的訓練頻率讓人有更多的時間去關注生活的其他方面，同時間隔至少兩天的休息時間也更讓人有動力把動作做到位。
下面是適用於「一周三練」訓練方法的動作，趕緊收藏+保存！練起走!
槓鈴前蹲
3組 每組5次
將槓鈴放在肩膀高度，雙腳位置稍比肩寬，腳尖呈30~45度。
保持直立下蹲，直至髖關節與膝關節成直線，重複。
槓鈴臥推
3組 每組5次
雙手間距比肩略寬，置於上胸部上方，腕關節伸直。
慢慢降至胸部中央，吸氣。
將槓鈴重推回至臉部上方，形成畫弧，呼氣。
美式硬拉
2組 每組5~8次
雙手抓握比肩略寬，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
吸氣，背部挺直，臀部緩慢向下做，膝關節略微彎曲。
呼氣，上背部弓起，臀大肌收緊，反向動作且腳後跟發力下蹬。
跪立單臂繩索內拉
3組 身體兩側各10~15次
軀幹挺直，運動臂完全伸展，與身體呈135度。
運動一側背闊肌收縮，運動臂向內拉動手柄，直至與軀幹平行，重複。
自重單腿臀部衝刺
2組 身體兩側各10~15次
一隻腳腳後跟著地，膝關節彎曲90度，另一條腿略微彎曲。
髖關節伸展抬離地面，腳後跟用力下蹬。
髖關節慢慢朝地面下壓，呼氣，雙腿交換重複。
啞鈴直立划船
2組 每組15~20次
肘關節略微彎曲，將啞鈴高舉至下巴正下方，再緩慢放下，重複。
坐姿彈力帶髖外展
2組 每組20次
將迷你彈力帶套在膝關節正上/下方，雙腳距離與肩同寬。
胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之移動。
雙腿膝蓋恢復開始姿勢，重複。
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以上內容來自
《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
