快樂肥宅的美臀攻略

在許多年輕人的生活方式都是快樂肥宅,導致大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，以至於臀部變得塌陷，很不美觀。

那臀部訓練除了美觀以外，還有什麼好處呢？

No.1

訓練臀部的重要性

1、改善腰背痛:生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。

所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。

2、改善膝蓋疼:如今久坐，90%的朋友有骨盆後傾問題。

骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。

所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂:臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型:臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。

所以，臀練好了，腿型自然好了。

5、改善循環:練臀可以提高骨盆的穩定性。

骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失。

循環系統好了,還可以改善和預防女性婦科問題。

要想要有效練出功能性翹臀，就讓我們先來看看臀部肌肉的組成吧。

No.2

臀部的組成

我們的臀部主要由三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。

臀大肌

三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。

它的主要功能是幫助髖部伸展，髖部外展，髖部外旋和盆骨後傾。

臀中肌和臀小肌

並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。

比如有的人臀部兩側會有凹陷，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。

No.3

臀部的訓練

（一）器械訓練動作

1、深蹲

動作要領：雙腳分開，與肩同寬，腳尖微微向外打開一點，膝蓋與腳尖方向一致，骨盆保持中立位，收腹挺胸，下頜微收，雙手抱肩或向前伸直，身體保持穩定，肩胛骨下沉微收，頭部保持中立位，雙眼目視前方，吸氣下蹲，直至大腿接近與地面平行的位置，此時膝蓋方向要與腳尖保持一致，膝蓋不能內扣也不能外翻，稍微停留一會後，呼氣站起。

進階動作：槓鈴深蹲

動作要領：使用高槓位或低槓位扛起槓鈴，收腹挺胸，雙手緊握槓鈴，雙眼目視前方，收緊核心，雙腳分開，與肩同寬，收緊臀部肌肉，腳尖微微向外打開一點吸氣下蹲，直至大腿接近與地面平行的位置，此時膝蓋方向要與腳尖保持一致，膝蓋不能內扣也不能外翻，稍微停留一會後，呼氣站起。

2、啞鈴箭步蹲

（建議沒有經驗的同學，從徒手做起，徒手與拿啞鈴動作一致，唯一的區別是徒手是雙手叉腰，拿啞鈴是雙手閉握放在腰的兩側。

）

動作要領：兩腳與肩同寬，平行站立，肩胛回縮下壓，雙眼目視前方，核心收緊，保持軀幹正直，向前邁一大步，重心移至前腳，膝關節微屈，小腿脛骨垂直於地面，後腿蹬直，前腳掌踩地，後腳跟抬起，吸氣下蹲，保持小腿脛骨始終垂直於地面，靠屈髖下蹲，蹲至骨盆即將後傾時停住，片刻後，呼氣站起，保持髖、膝、踝和腳尖始終在一條直線上。

3、啞鈴單腿硬拉

動作要領：雙手持啞鈴，兩腳平行站立，核心收緊，保證骨盆中立位，一條腿後撤，使雙腳呈前後站立，重心放在前腳，前腳腳尖朝向正前方，小腿脛骨保持與地面垂直，後腳腳跟抬起，保持兩髖高度一致，吸氣屈髖向後拉長臀大肌，直至骨盆將要發生後傾時停住，呼氣伸髖站起，直至臀大肌收緊。

4、負重上台階

動作要領：抬頭挺胸，下頜微收，雙手持啞鈴站在跳箱前方，吸氣單腿邁上跳箱，呼氣收緊核心，跳箱上面的腿開始發力，然後膝伸、髖伸使下側腿跟著站在跳箱上，吸氣還原至起始位置。

5、早安式

動作要領：收腹挺胸，肩胛骨下沉微收，軀幹直立，稍向前傾，頭部保持中立位，保證頭部既不前引，也不低頭，雙眼目視前方，兩腳與髖同寬或與肩同寬，腳尖朝向正前方，微屈膝，吸氣屈髖向後，也就是做彎腰動作，直至骨盆將要發生後傾時停住，片刻後發力，呼氣伸髖站起，站直身體還原至起始位置，動作過程中保持小腿脛骨始終垂直於地面，保持髖、膝和腳尖始終在一條直線上。

（二）徒手或彈力帶訓練動作

1、仰臥臀橋

動作要領：身體平躺在瑜伽墊上，雙腳分開與髖或與肩同寬，屈膝，雙腳踩實地面，膝關節與腳尖成一條直線，雙手自然放於身側，掌心向下，按住地面，固定身體，先吸氣收緊核心的同時，推髖向上直至臀大肌完全收緊，停留片刻後，呼氣還原至起始位置。

2、仰臥單腿臀橋

動作要領：身體平躺在瑜伽墊上，雙腳分開與髖或與肩同寬，屈膝，雙腳踩實地面，膝關節與腳尖成一條直線，抬起準備訓練的對側的腳，雙手自然放於身側，掌心向下，按住地面，固定身體，吸氣然後呼氣收緊核心，推髖向上直至臀大肌完全收緊，保持穩定，懸空的腿儘量不要搖晃，保持穩定，停留片刻後，呼氣還原至起始位置。

3、相撲蹲

雙手抱肩，挺胸抬頭，雙眼目視前方，核心收緊，保證軀幹挺直，兩腳寬於肩站立，腳尖外翻30°左右，吸氣下蹲，蹲至大腿接近與地面平行的位置，稍微停留一會後，呼氣站起，注意膝蓋不能內扣。

4、彈力帶後擺腿

把彈力帶固定在一個固定物上，另一側固定在目標肌肉一側腿的腳踝上，身體面向彈力帶固定點，另一條腿單腳站在踏板上，訓練腿懸空站立，手扶固定物保持身體穩定，收腹挺胸，下頜微收，骨盆、頭部保持中立位，雙眼目視前方，先吸氣呼氣的同時向後擺腿直至收緊臀大肌，注意骨盆不要翻轉，吸氣還原至初始位置，始終保持彈力帶的緊繃狀態。

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5、彈力帶腿外展

把彈力帶固定在一個固定物上，另一側固定在目標肌肉一側腿的腳踝上，身體側向彈力帶固定點，另一條腿單腳站在踏板上，訓練腿懸空站立，手扶固定物保持身體穩定，先吸氣呼氣的同時向側方擺腿直至收緊臀大肌，注意骨盆不要翻轉，吸氣還原至初始位置，始終保持彈力帶的緊繃狀態。

注意：訓練周期中要安排合適的休息時間，訓練完不要忘記拉伸哦~

祝大家早日喜提美臀！