6個動作，突破瓶頸的臀部訓練，高效率虐臀，教你快速練出翹臀

歐美臀越來越流行，越來越受歡迎，很多男生女生在健身時都會注重臀部的訓練，但是訓練一段時間可能會到達訓練瓶頸期，訓練時感覺不再有特彆強烈的酸脹感，訓練後也沒太大的肌肉撕裂乳酸堆積的酸痛感，維度也遲遲不見進步。

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這時可能是臀部已經適應了你之前的訓練方法，這時我們想要突破瓶頸，首先要增加負重，其次要改變訓練模式，然後還要多嘗試其他新的訓練動作，這樣臀部肌肉就會從不同角度得到訓練。

突破常規訓練方法，接受新的訓練模式，再配合飲食多攝入高蛋白，低油脂，低鹽低糖分的食物，最好在訓練後半小時內能補充蛋白粉，迅速給訓練後的肌肉提供養分，促進其增長。

今天給大家推薦6個臀部訓練方法，如果你之前沒有用過這樣的訓練方法，也許它們可以幫你突破瓶頸。

動作一：踏板弓步左右蹲，訓練臀腿

動作要領：準備一個踏板，雙腳前後分開站立，前面的腳向外踏板上，後面的腿踩在地面上，成弓步，雙手交握，放在胸前，前面的腿成弓步，後面的腿跨過踏板左右移動，每移動一次，前面的腿部深蹲一次。

，一組做15個，重複4組。

動作二：繩索上斜側臥抬腿，訓練臀中小肌

動作要領：將訓練凳調到上斜的位置，側臥在訓練凳上，一手扶住凳子身體保持穩定，將龍門架的繩索固定在上側的腳踝上，呼氣臀部發力向上抬腿，一組做15個，左右兩邊各做4組。

動作三：波速球蛙式臀橋，訓練臀大肌和穩定性

動作要領：肩胛骨以上仰臥在波速球上，雙腳腳掌相對膝蓋彎曲髖關節外旋，呼氣臀部發力向上抬高，吸氣臀部下落，一組做15個，重複4組。

動作四：槓鈴波速球臀橋，訓練臀大肌耐力和核心穩定性

動作要領：肩胛骨以上仰臥在波速球上，雙腳分開與肩同寬膝蓋彎曲，腳掌踩實地面，核心收緊，將重量適中的槓鈴放在髖關節處，呼氣臀部收緊向上抬高，吸氣放下，一組做12-15個，重複4組。

動作五：槓鈴箭步蹲，訓練大腿前側肌肉和臀部肌肉

動作要領：選擇自己能承受的重量的槓鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。

動作六：槓鈴硬拉，訓練臀大肌

動作要領：選擇適合自己的槓鈴放在身體前側，雙腳分開比肩寬，核心收緊，身體俯身膝蓋彎曲，雙手抓住槓桿，呼氣臀部發力使身體直立，吸氣俯身放下槓鈴，一組做8-15個，重複4組。