做不了伏地挺身、弓步和深蹲不要緊，9種簡易變式動作同樣效果顯著

如果你在做標準的伏地挺身、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛鍊效果。

當你剛開始鍛鍊的時候，如果你沒有運動基礎，一上來就做一些強度大的力量訓練，不僅會增加受傷的風險，而且也不容易堅持下去。

相反，這些變式動作容易掌握，不僅同樣可以增強你的肌肉力量、幫助你塑造良好的身段，還能增強你的信心。

這些變式動作的鍛鍊效果同樣很好，你只需要一面牆，一把椅子、一條阻力帶，一張瑜伽墊，就可以進行訓練了。

組間歇60秒，一旦你熟悉並適應了這些變式動作，你就可以按照自己的情況來完成標準的伏地挺身、弓步、深蹲。

變式伏地挺身

傳統的伏地挺身是在平面上做的，需要你的胸部、肩膀、手臂、核心部位甚至腿部同時發力並且要保持身體穩定，這對一個人的肌肉力量有很大的要求。

而變式伏地挺身可以減輕身體肌肉的負擔。

撐牆伏地挺身

這種伏地挺身姿勢加強了對手臂、背部和下胸部的鍛鍊。

1. 把手放在牆上，分開與肩同寬，雙腳離牆一大步的距離，手臂伸直，收緊腹部和臀部。
   
   
2. 吸氣時，身體下壓，肘部彎曲成90度，胸部靠近牆面。
   
   
3. 呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
   
   
4. 重複12次。
   
   

上斜式伏地挺身

這種伏地挺身鍛鍊的部位主要有下胸部、肩部、中背部和腹部。

1. 把你的手放在一個較高的物體表面，如沙發扶手，或穩定的椅子靠背上。
   
   雙腳向後邁一大步，收緊腹部和臀部。
   
   
2. 吸氣時，肘部彎曲成90度，使胸部向下傾斜。
   
   
3. 呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
   
   
4. 重複10次。
   
   

跪姿伏地挺身

這種伏地挺身一定要注意保持背部挺直，可以鍛鍊你的胸大肌、肱三頭肌。

1. 先做平板支撐的姿勢，手腕放在肩膀正下方，雙腳抬起，膝蓋彎曲放在墊子上，收緊腹部和臀部。
   
   
2. 吸氣時，肘部彎曲，身體下壓，肘部始終靠近身體。
   
   
3. 呼氣時，伸直手臂，身體回到起始位置。
   
   
4. 重複8次。
   
   

變式弓步

傳統的弓步需要上半身保持穩定和平衡，對力量的要求較高。

下面改進後的這些動作將難度調整，有利於你更好的掌握和進步。

後弓步

前弓步或弓步行走對膝蓋的傷害較大，保持身體平衡時對核心部位和股四頭肌的力量要求也很高。

相比之下後弓步要容易得多，而且它同樣可以很好的鍛鍊你的臀腿，同時對膝蓋的傷害也較小。

徒手或者負重均可，看自身情況選擇。

1. 雙腳分開站立，與胯同寬。
   
   手放在你的臀部或向外伸直來保持平衡。
   
   
2. 吸氣時，右腳向後邁一大步，雙腿膝蓋順勢下壓呈90度即可。
   
   重心在兩腳之間。
   
   
3. 呼氣時，將右腳抬起，回到起始動作。
   
   注意在整個動作過程中要保持收緊臀部。
   
   
4. 雙腿交替各做12次。
   
   

注意：如果平衡能力較差，可以扶著牆來保持身體平衡。

前弓步上台階

這種弓步動作可以有效的鍛鍊大腿前部的股四頭肌。

1. 雙腳分開，與胯同寬，站在一個較高的平台前，例如椅子。
   
   
2. 右腳踩在椅子上，呼氣時，起身左腳也踩在椅面上。
   
   
3. 吸氣時，先將左腳緩緩地放到地面上，然後再將右腳放下。
   
   
4. 雙腿交替各做10次。
   
   

靜態弓步

這種弓步動作不僅可以加強你的腿部肌肉力量，而且還可以幫助你形成正確的弓步姿勢。

1. 雙腳分開站立，與胯同寬。
   
   雙手放在你的臀部或向外伸展來保持身體平衡。
   
   
2. 左腿在前，雙腿同時下壓膝蓋彎曲成90度，重心在兩腳之間。
   
   
3. 每次下蹲至膝蓋離地2-3厘米左右，連續上下蹲起15次，保持均勻呼吸不憋氣。
   
   
4. 換右腿在前，重複上述動作。
   
   
5. 每條腿重複3組，每組15次。
   
   

注意：在做這些動作時，如果膝蓋痛，可以稍微減少蹲下離地的距離。

變式深蹲

多練深蹲對臀大肌好處多多，不僅能增強背部和核心部位的穩定性，還能減輕日常運動中膝蓋和腳踝所受到的壓力。

但是，很多人沒有掌握動作要領，經常用不正確的深蹲姿勢，從而導致腰背和膝蓋疼痛。

而變式深蹲動作，不僅有著深蹲相近的鍛鍊效果，而且還會使你的鍛鍊更安全。

臀橋

如果你不想做深蹲，可以選擇做這個動作，直接針對你的臀大肌、膕繩肌、豎脊肌，同時還可以拉伸到大腿前側。

如果你想加大難度，可以嘗試單腿訓練。

1. 仰臥，雙腳分開與胯同寬。
   
   可以在兩膝之間放一個枕頭夾緊，有利於持續收緊臀部。
   
   
2. 呼氣時，臀部向上抬起，直至膝蓋到肩部呈直線。
   
   
3. 吸氣時，慢慢地把臀部下放到地面上。
   
   
4. 重複15次。
   
   

椅子站坐

大家每天都會從椅子上站起來，但是卻沒有多少人在意，把姿勢做對！正確的姿勢同樣是有利於臀腿的鍛鍊，日積夜累下來這個鍛鍊效果是難以估量的。

1. 坐在椅子的前半部分，雙腳分開與胯同寬。
   
   
2. 呼氣時，收緊臀部，保持腰背挺直站起來。
   
   
3. 吸氣保持站立，但是放鬆臀部肌肉。
   
   然後呼氣時，再次收緊臀部，並慢慢的坐回到椅子上。
   
   
4. 吸氣時，完全放鬆臀部肌肉。
   
   
5. 重複10次。
   
   

阻力帶輔助深蹲

如果你的身體穩定性差，可以藉助阻力帶來完美的解決這個問題。

阻力帶可以提供一個支撐點，讓你在鍛鍊臀腿的同時保持身體的穩定。

1. 將阻力帶繞在杆子或支架等固定的物體上，雙手握住阻力帶的兩端，後退一大步，拉開阻力帶，雙腳分開站立，與胯同寬。
   
   
2. 吸氣時，臀部向後下蹲，背部保持挺直
3. 呼氣時，收緊臀部，然後回到起始動作。
   
   
4. 重複8次。
   
   

注意：把重心放在腳後跟而不是前腳掌、雙腳膝蓋不要內扣，其次在上下蹲起時要收緊你的臀部。