如何科學有效的進行臀部訓練？7個臀部動作，幫你打造性感臀型

現在大家越來越重視自己的身材比例，而不是一味的去追求瘦，比如之前流行的筷子腿，或者是無論身高多高的女生只要體重一過百就拚命喊著要減肥，其實需不需要減肥，應該按照身高來計算體重，不同的身高相對應的標準體重也是不同的，還有一點就是得看體脂率，體重相同，體脂率不同身材都完全不同。

比如下圖這樣的。

還有的人可能體重明顯不重，可是有拜拜肉、副乳、大象腿、小肚腩、大媽臀一樣不少，身材臃腫，體形跟她的體重完全不符。

所以一個人好不好看，除了體重以外，脂肪率和肌肉含量才是最關鍵的，特別是現在越來越多的人重視健身，也有很多人加入到健身行列中來，開始追求線條美，追求曲線美。

無論是想要線條好看，還是想要曲線更高都離不開科學的鍛鍊。

翹臀成了人們津津樂道的話題。

俗話說前凸靠先天（當然現在也是可以靠後天改造的），後翹靠訓練，臀部訓練就必不可少了。

今天就給大家來一場酸爽的臀部訓練介紹。

所有的訓練都需要激活肌肉，就是先找到這塊肌肉的發力感，然後從深層的臀小肌，臀中肌開始訓練，然後再到臀大肌的訓練。

動作一：蚌式固定激活

動作要領：先激活我們的臀部，感受到臀部肌肉的發力，身體側躺，彎曲雙膝，腳掌和身體在同一直線上，雙腳疊放在一起，呼氣上方的膝蓋向上抬高至最高點，雙腳一直靠在一起，臀部持續收緊10-15秒，保持正常呼吸，然後吸氣回到原位，然後再一次呼氣膝蓋向上抬高，保持10-15秒，這個過程把所有注意力集中在臀部，感受臀部肌肉發力，一邊重複10次，然後在同樣的速度做另一邊。

一邊重複3-4組，充分的感受到臀部有發熱和酸脹感，激活就完成了。

動作二：彈力圈側走

動作要領：激活臀部肌肉後，先從深層的臀中小肌開始訓練，挑一條適合自己的彈力圈套在兩條腿的膝蓋上方，雙腳分開與肩同寬，略微屈膝，臀部向後翹，上半身腰背挺直略微前傾，左臀發力帶動左腿向左邁一小步，向左側走，整個過程保持彈力圈繃緊，臀部收緊，向左走15步，訓練的是左邊臀部，然後再向右走15步訓練右邊臀部，為一組，重複4組。

動作三：彈力圈側抬腿

動作要領：將彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙手雙膝撐地成四足支撐的姿勢，核心收緊，呼氣右臀發力帶動右腿向右側抬高至最高點，重複10-15次，然後左腿太向左抬高10-15次，為一組，重複4組。

以上兩個動作都是訓練臀中肌臀小肌的，接下去再訓練臀大肌，同樣用彈力圈做訓練工具。

動作四：彈力圈深蹲跳

動作要領：將彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙腿分開比肩略寬，核心收緊做深蹲的姿勢，呼氣將所有力量蓄積到臀部，用力向上跳起，落地時順勢再做深蹲，然後再用臀部發力向上跳起，一組15-20次，重複4組。

動作五：彈力圈臀橋

動作要領：仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側，彎曲膝蓋雙腳撐地，腳跟接近臀部，雙腿分開將彈力帶繃緊，核心收緊呼氣臀部緩慢的向上抬高，到最高點時保持臀部收縮3-5秒，然後吸氣臀部緩慢下放至接近地面，一組15-20次，重複4組。

訓練完後拉伸是必不可少的，從熱身，訓練，到拉伸，每一個步驟都影響著肌肉的質量和形狀。

動作六：臀部拉伸

動作要領：坐在地上，雙腿膝蓋彎曲，大腿小腿呈九十度狀態，身體俯身往下壓，感受臀部的拉伸，每組做15秒，進行2組，另一側的臀部同樣的動作。