時間少怎麼高效健身？8個動作每周練2次，效果不遜於天天去健身房

天氣真是越來越冷了，南邊靠「抖」的朋友你們還好嗎？——來自靈魂拷問的關心一問。

「露肉」的日子已經過去了，今年夏天你對自己的身材還滿意嗎？——來自靈魂拷問的日常二問。

買衣服的時候可以買S碼的衣服了嗎？——來自靈魂拷問的嘲諷三問。

那你是不是覺得冬天又可以放縱了呢？——來自靈魂拷問的「死亡」四問。

都沒達標？！那還不趕快練起來！——來自靈魂的咆哮！

現在一問到人們平時是怎麼生活的，十個有八個都說是工作，剩下兩個在去工作的路上。

所以今天給大家分享的這個健身計劃對於那些日程繁忙沒時間去健身房的人來說再適合不過了，每周只用抽兩天時間來進行訓練，效果也並不比天天去健身房的遜色。

因為每周只進行兩次訓練，所以每次訓練量將略高於標準訓練量。

不過，為了節省時間，下面這些動作已經進行了合理的設計。

槓鈴羅馬尼亞硬拉

訓練到的肌肉

主要肌肉：膕繩肌、豎脊肌

次要肌肉：臀大肌

動作

1． 雙手放在深蹲架上的槓鈴上，大約在膝關節高度。

2． 通過伸展髖關節將槓鈴從架子上取下，同時背部保持挺直。

3． 後退兩三小步，離開深蹲架。

4． 雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。

5． 深吸一口氣，然後臀部向下坐，並控制好力度。

膝關節略微彎曲，挺胸抬頭同時背部挺直。

6． 當槓鈴移至膝蓋上方時，膕繩肌會有拉伸感，反向動作且腳後跟發力下蹬；同時呼氣，臀大肌收緊鎖定。

在重複練習最高點處呼氣。

站姿胸前推

訓練到的肌肉

主要肌肉：腹內斜肌

次要肌肉：臀大肌

動作

1． 將標準的手柄固定在拉力器上，與胸部同高。

雙手握住手柄，身體與手柄保持垂直，雙腳距離比肩略寬。

身體應該與拉力器保持足夠的距離，使繩索處於拉伸狀態。

2． 雙手放在胸部，膝關節略微彎曲，臀部肌肉收緊。

然後雙臂完全伸展，使繩索遠離軀幹。

3．雙手慢慢恢復開始姿勢。

4．堅持一段時間，換另一側重複以上動作。

自重箱式深蹲

訓練到的肌肉

主要肌肉：股四頭肌、臀肌、豎脊肌

次要肌肉：膕繩肌、內收肌

動作

1． 站在箱式深蹲所用的訓練跳箱或者11~16 英寸（28~41 厘米）的舉重凳前。

緊挨著箱子站立，或者稍微跨騎。

2．雙腳位置比肩稍寬，並向外張開成30~45 度。

3．身體放鬆，穩坐於箱子上，注意控制好力度，同時小腿與地面垂直，膝蓋外伸。

4．身體成坐姿時，稍作停頓，同時下背部拱起。

5．腳後跟下壓起身。

擠壓臀肌並保持不動。

坐姿划船

訓練到的肌肉

主要肌肉：背闊肌、中斜方肌、菱形肌

次要肌肉：肱二頭肌、三角肌後束

動作

1． 坐在划船器的座椅上，雙腳用力抵住腳踏板。

雙手握住V 形手柄舉至胸部高度。

2． 脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉動，肘關節內收。

3． 手柄慢慢還原到開始位置。

槓鈴爆發上推

訓練到的肌肉

主要肌肉：三角肌

次要肌肉：肱三頭肌、上斜方肌、股四頭肌

動作

1． 走近架在深蹲架上的槓鈴，槓鈴大約與肩同高。

2． 雙手抓握槓鈴，抓握位置比肩略寬。

槓鈴應置於手掌凹槽處。

3． 將槓鈴從架子上取下，小心後退兩三步。

雙腳分開，與肩同寬；腳尖向前或略微向外。

4． 槓鈴位於胸骨上方，深吸一口氣，膝關節和髖關節略微彎曲。

軀幹應保持挺直。

5． 通過拉伸膝關節以及雙腳用力下蹬的方式將槓鈴迅速舉過頭頂。

6． 慢慢將槓鈴放回至胸骨上方，同時彎曲膝關節；呼氣並再深呼吸，然後重複上述動作。

自重伏地挺身

訓練到的肌肉

主要肌肉：胸肌

次要肌肉：三角肌前束、肱三頭肌

動作

1． 以平板支撐作為開始姿勢，雙臂伸展，整個身體成一條直線。

雙手扶地，比肩稍寬。

2． 頭部、頸部和脊柱保持中立位，胸部朝地面下壓並與地面輕觸。

上臂與軀幹呈30~45 度，整個身體始終成一條直線。

3． 反向動作，身體還原到開始姿勢。

高腳臀橋

訓練到的肌肉

主要肌肉：臀大肌

次要肌肉：膕繩肌、豎脊肌

動作

1． 坐姿，面前放一個承重台之類的重物，平躺到地板上。

2． 雙腳分開，與肩同寬，腰椎貼在地面，把腳後跟放在重物上，膝關節彎曲呈90 度。

3． 髖關節伸展，腳後跟發力向下蹬。

4． 髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

5． 慢慢將髖部放回到地板上。

坐姿彈力帶髖外展

訓練到的肌肉

主要肌肉：上側臀部肌肉

動作

1． 將迷你彈力帶套在膝關節正上方或下方，坐在12~16 英寸（30~40 厘米）高的平凳或箱子上。

雙腳平放於地面，雙腳距離與肩同寬。

2． 胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之轉動。

3． 雙腿膝蓋恢復開始姿勢。

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以上內容來自

《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布

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