如何在一個月內瘦出迷人大腿？這5個懶人瘦腿動作試試就知道了

為了獲得苗條和結實的大腿，很多人認為這需要每天在健身房待上幾個小時，這是真的嗎？

確實，想要擁有迷人的腿部線條需要付出努力，但是如果每天都需要花費幾個小時去健身房進行超負荷的運動，這人很多人心有餘而力不足。

今天我就告訴大家一個有效的方法，每天只需要10分鐘的訓練就可以得到相同的效果。

如果你想要完美的腿型，這篇文章非常適合你。

一、寬深蹲

這個訓練的第一組運動能幫助你鍛鍊到肌腱和股四頭肌，更重要的是它可以增強臀大肌、臀肌、下背肌、腹肌和核心肌群。

1. 站直，雙腿比肩寬，這種寬肩深蹲方式可以比平常更有效的鍛鍊臀大肌和臀肌，此外還能減輕膝蓋的負擔。

2. 站好後，雙手平舉，開始下蹲，大腿儘量水平。

共做30次。

二、普拉提抬腿

此動作能針對大腿、臀肌、斜肌和腹肌進行鍛鍊，還會運用到大腿內側的肌肉，因此能讓大腿變的纖細。

在做這個動作的同時你能拉伸腹肌，對你緊緻腹部也有很好的作用。

1. 側躺在地上，確保腳踝、膝蓋、大腿、臀部和肩膀對齊，將雙腿伸直。

2. 把頭靠在肩膀上，手肘撐地。

3. 儘可能的抬起你的退，不要著急，動作儘量要緩慢而穩定。

保持這個姿勢幾秒，然後將腿放回地上，每邊重複動作30次。

三、橋式

堅持做這個動作，你的臀肌、大腿和腹肌都會變的健美和明顯。

此外，還能大幅改善你的背部，提升你的形體氣質，並增肌核心肌群，幫你擺脫腰部疼痛。

1. 平躺在地上，膝蓋彎曲雙腳靠近臀部，分開雙腿在膝蓋中間放一個東西，例如枕頭或毛巾。

2. 將臀部抬離地面並保持幾秒。

然後降低臀部回到初始位置。

3. 抬起臀部時要儘可能的夾住膝蓋間的東西。

4. 另外，不要太急，每個動作儘可能緩慢而穩定。

撐起時，膝蓋以上的身體應該呈一條直線。

四、盤腿伸展

很多人認為伸展並不能幫助你瘦腿，那時你可能沒有弄清楚伸展的重要性。

盤腿伸展不僅可以幫助大腿和臀肌提高靈活性，還能放鬆和拉長大腿內側的肌肉。

1. 坐在瑜伽墊上或地板上，保持背部挺直，膝蓋彎曲並將腳掌合在一起，看起來就像蝴蝶一樣，將腳跟儘可能向臀部移動。

2. 然後開始向上和向下拍，晃動大腿。

數到10，將頭彎向你的腳，如果感覺大腿有輕微伸展的感覺，那麼你就做對了。

3. 重複這個動作5次，但是注意不要對肌肉施加太大的壓力，否則可能會受傷。

五、橫向弓步

橫向弓步的目標在於訓練大腿內側和外側，因此不僅能鍛鍊腿型，還能減少大腿外側的鬆弛肌肉。

另外這項運動還可以鍛鍊到臀肌，收緊臀部。

1. 雙腳分開站直，然後向右跨，儘量蹲地，拉直左腿。

2. 向上移回初始位置，用左腳重複相同的動作。

3. 重複次動作30次，並左右交換著做。

​上述的5個動作都是可以在家就能輕鬆完成的，不用去健身房辛苦的運動幾個小時，也不需要別人的協助，在做動作的時候注意不要拉伸過度就可以。

瘦腿確實是一件非常難的事，但是這5個動作可以將這個難度大大降低，每天你只需要10分鐘做這5個動作，堅持1個月，你就會發現你的大腿發生了明顯的變化。