緊實的翹臀從古到今都是「美與性感」的標誌，早在古希臘時代，從著名的「維納斯美臀」塑像就可以看出當時人們都已認識到女性臀部曲線的美感。

現在隨著社會的進步，女性對「美與性感」的追求更亞於古代，越來越多的女性認為身材才是最美、最貴的衣服，所以現代女性在追求漂亮衣服的同時更追求身材的完美。

而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。

但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節奏的加快，很多女性因為工作或者學習的原因，久坐椅子上辦公或者學習，從而臀部變得扁平，無論是穿緊身褲子還是緊身的裙子，從後面看都是像平板一樣，就算是再貴的衣服穿在身上也無時尚和性感可言。

臀部扁平的女性了不用擔心，飽滿緊實的臀部除了少數基因遺傳以外，更多的後天的訓練可以達到，而且臀部的訓練效果是相對較明顯的，因為臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是占人體肌肉較多的部位，只要規律的臀部訓練，充分刺激到臀肌，大約60天的時間就會改善臀部扁平下垂不飽滿的狀態。

男性訓練臀部不但可以讓臀部更翹，還可以加強下肢力量，可以蹲得更重；加強身體的穩定性，減少運動受傷的風險；還可以增加男性的能力，臀肌有力，不會讓腰部代償用力，避免腰酸背痛。

認識臀部肌肉的組成。

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。

臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髖關節（臀部伸展），大多數的運動項目都會使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳遠、網球等；臀中肌位於臀部的兩側，它的作用是外展髖關節，橫向的運動都會使用到臀中肌，比如：體操、舞蹈等。

臀小肌位於臀中肌深層，可以視為臀中肌的一部分，因此它的作用是與臀中肌一起使髖關節外展。

臀大肌的訓練動作有深蹲、相撲深蹲、臀橋（臀推）、後弓步、直腿硬拉、驢踢、分裂蹲、屈膝禮、俯臥髖彎舉等。

臀大肌、臀小肌的訓練動作有側臥抬腿、跪姿髖外展、站姿髖外展、仰臥橋式髖外展、蛙式臀推等等。

這些臀肌的訓練動作會在以後的幾篇文章詳細講解動作要領，把動作做標準，直正刺激到針對的臀部肌肉，並且再加上啞鈴負重，雙倍刺激，做到高效、以最短的時間達到翹臀的效果。

第一個動作是針對臀大肌的「臀橋」。

臀橋（臀推）：

臀橋（臀推）看起來很簡單，很多人自以為做對了，其實臀橋有很多需要注意和學習的，不然不但沒有達到訓練臀大肌的效果，還會讓頸部和膝蓋受傷等。

一、自重臀橋：在沒有掌握方法和熟練動作之前，建議先不負重，慢慢來，等熟練後再加上啞鈴負重，雙部刺激臀大肌。

起始姿勢：仰臥在墊子上，背部和腳底置於地面上，頸部放鬆，避免壓迫頸椎，注意身體受力點放在上背部和雙腳的腳跟，不能由頸部來支撐；膝關節彎曲，使當抬起到最高點時大腿與小腿成一個合適的角度，大約90度或都大於90度一點點，但角度不能太大；雙手自然放在身體兩側，手掌打開向下貼著墊子但手掌不是用來支持或用力推起的，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可以感受臀大肌發力；吸氣準備抬起。

動作過程：

推起過程：呼氣，通過伸直髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點時使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過度向上彎曲脊椎，此時身體大約和地板成一45度的夾角；在移動到最高點時，收緊腹部，身體應由雙腳的腿跟（雙腳的重心應該在腳後跟，這樣臀部才能受到最大的刺激，可以試著把腳尖輕微抬起）和上背部支持，而不應是由頸部後側或者雙手掌來支持（把手放在臀部，更好地感知臀部發力）。

下降過程：吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，不能直接掉下，降下過程中，始終保持臀大肌的張力，最好臀部不要接觸到地板，但是越低越好。

注意事項：

1.用2秒時間推起臀部；推到最頂點時，保持該姿勢3秒；然後用2秒的時間放下臀部，放在最低時最好不要接觸地板，並且停1秒。

整個過程用時8秒，不能急促的髖關節推壓。

2.抬起臀部之前，先把臀部夾緊，直到臀部放到最底才能放鬆，做第二個之前又要夾緊再抬起（如果不知道怎麼夾緊臀部，可以想像屁眼裡塞了個核桃，用力把它夾碎的感覺）。

3.推起過程中，身體要保持平穩，收緊核心，不要有一點的搖擺。

二、單腿臀橋：單腿臀橋的動作要領和注意事項和雙腿臀橋差不多，如果熟練了雙腿臀橋可以增加難度，嘗試單腿臀橋。

單腿臀橋除了可以訓練臀大肌之外，還可以提高核心穩定性和協調力並且可以糾正臀部左右不均勻的情況。

動作一：

動作二：

動作三：（高級單腿臀橋，抬起的大腿與地板基本垂直，難度會增加，刺激也會增大）

動作四：

如果以上的自重臀橋的動作已標準和熟練，並且對您來說已太容易了，那麼可以在髖部放上啞鈴，增加阻力，讓您以最快的時間打造飽滿緊實臀部。

啞鈴臀橋：

啞鈴臀橋的基本動作要領和注意事項是和自重臀橋的一樣。

只是增加了阻力，可以達到雙倍刺激臀大肌的效果。

注意啞鈴應該放在下腹部，與髖部同一豎直位置上，而不是放在上腹部。

雙手各握住一個啞鈴的兩端。

動作一（雙腿啞鈴臀橋）：

動作二（單腿啞鈴臀橋）：

臀大肌拉伸：

拉伸可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，確保肌肉快速恢復與生長。

臀大肌訓練後也要對肌肉進行拉伸，讓臀大肌訓練後恢復再生，更快達到翹臀的目的。

一般訓練後拉伸採用主動靜態拉伸。

1.單邊交叉腿：

起始姿勢：坐在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，雙手扶著彎曲的右腿的膝蓋，始終保持上半身垂直地面。

動作過程：雙手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。

直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒。

然後換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

2.仰臥交叉腿：

起始姿勢：仰臥在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，右邊的手自然放在墊子上，左邊的手壓在彎曲的右腿的膝蓋外側。

動作過程：左手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。

直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒。

然後換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

總結：啞鈴臀橋在自重臀橋的基礎上，把啞鈴放在下腹部增加負重，達到雙倍刺激的效果。

臀橋動作過程中速度不能太快，儘量保持在2秒推起、頂點3秒、下放2秒，低點1秒的時間控制；推到頂點時保持肩膀、膝蓋、臀部成一直線，不要過度擠壓脊椎；整個過程中始終保持腹部收緊、繃緊臀肌；訓練完成後注意靜態拉伸，讓臀大肌恢復再生。