超級有效7個簡單的訓練動作,1個月的時間,帶來馬甲線和緊實腹肌

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7個超級有效的運動可以在短短一個月內就可以帶來驚人的效果。

1平板支撐:

沒有什麼比平板支撐用來熱身最好的動動了,它可以激活你的核心肌群,如果做得對,你的腹部和背部肌肉會產生很大的緊繃感。

雙臂伸直放在地板上,將重量壓在手上,你的手掌在你的肩膀正下方,或者用你的手肘撐在地面上。

2.折腿臀橋:

臀橋不但對你的臀部有很好的訓練,還可以訓練你的腹部核心。

折腿臀橋是在臀橋的基礎上加折腿:躺在地板上,雙臂伸展到兩側,彎曲膝蓋,將雙腳放在地板上,抬起臀部使得肩膀、臀部還有膝蓋在同一條直線上,然後繃緊臀部不要放鬆,抬起你的右膝到空中使臀部和小腿成一直角保持

三秒鐘。

然後抬起左膝蓋,重複這個動作。

每個腳做10次。

3.側平板支撐:

這個運作是針對腹斜肌的訓練,是塑造腰圍的練習。

側躺並用一隻手撐或手肘著地,使身體形成一條直線,保持這個姿勢30秒。

慢慢提高到2分鐘。

4.單腿臀橋:

單腿臀橋不但可以訓練到臀部,還會訓練到你的腹斜肌哦。

躺在地板上,雙臂伸展到兩側,彎曲你的右膝,把腳穩定的放在地板上90度角,左腳伸直,然後抬起臀部和左腳使肩膀到左腳尖成一直線,收緊腹肌。

保持這個姿3秒鐘,然後躺下,然後換腿重複這個練習。

總共做10次。

5雙腿抬舉:

前面的4個動作重點訓練的是核心肌群,下面的幾個動作是重點針對腹肌的訓練。

躺在地板上,雙手併攏放在地板上,雙腿伸直,然後抬起你的雙腿與地面儘量成90度,再把上半身抬起,最後只用你的手臂和肩胛骨支撐自已,然後慢慢放下,別讓腳跟碰到地板,儘量保持身體筆直,只用你的腹部肌肉發力。

重複10次。

6.自行車仰臥起坐:

這個練習主要是針對腹斜肌。

雙手放在頭後,雙腿的膝蓋彎曲,腳放在地板上,然後抬起雙腿和上半身,把右膝蓋拉向左手肘,同樣把左手肘向右膝蓋旋。

然後伸直右腿,換另一邊進行。

做30秒。

7.俄羅斯轉體:

這個動作不但能訓練到你的腹斜肌。

這個訓練重視連續性,中間不要停下來。

手上拿起重物,彎曲雙膝,抬離地面,上半身也抬起,上半身和下半身成V字形。

然後旋轉上半身,使重物碰到兩邊的地板。

一個月的時間,只要堅持,你就會慢慢看到你的馬甲線,當然一定要注意你的飲食,這個前提條件哦。


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