6種臀部練習，從多個角度鍛鍊臀肌讓髖關節更靈活，臀部更翹更大

蹲跳：

這個動作不但訓練了臀大肌，還訓練了大腿肌肉。

• 站立兩腳分開，握拳放在下巴前，然後高腳杯姿勢蹲下。
  
  
• 然後爆炸性向前跳起，輕輕著陸後保持下蹲姿勢。
  
  
• 然後站起更新站穩後再重複動作。
  
  

俯臥蛙式抬臀：

• 將臉朝下躺在平坦的長凳上，臀部放在長凳的末端。
  
  雙手握緊長凳的邊緣，使脊柱保持中立。
  
  剛開始時將膝蓋彎曲45度，使膝蓋保持在臀部正下方。
  
  
• 然後保持上半身不動，雙腳併攏並向上伸展腿部，向上抬臀，把雙腳抬到身體上方。
  
  1秒，擠壓臀肌，然後慢慢受控放下到開始位置。
  
  做兩組12至15次。
  
  

髖關節外展：

這個動作可以訓練核心，臀部和大腿外側。

• 一隻手肘和前臂固定在穩定球上，一條腿在地板上跪下。
  
  另一隻手放在腰間，將另一條腿斜向兩側延伸，從肩膀到腳跟形成一條斜線。
  
  
• 保持上半身不動，將腿抬高至臀部高度，停留1秒。
  
  然後慢慢放低到開始位置。
  
  每側做兩組12到15次個。
  
  

高架單腿髖關節伸展：

• 將臉朝上躺在地板上，腳後跟放在小台階或穩定球上，兩臂向下放，手掌朝下。
  
  將右腿直接伸到臀部上方。
  
  臀部稍微抬離地板。
  
  
• 擠壓臀部，抬起臀部，直到您的身體從左膝蓋到肩膀形成一條直線。
  
  降低臀部，使其不接觸地面；重複。
  
  每側做兩組12到15次重複。
  
  

站起啞鈴直腿硬拉：

這是直腿硬拉的高級版，在訓練臀肌的同時訓練腿部肌肉。

• 首先將右腳放在平板凳或盒上，右膝蓋彎曲成90度，左腳放在地板上，雙手兩側握啞鈴。
  
  
• 右腳用力站上長凳直到直到伸展，不要鎖定膝蓋，要微微彎曲；同時，將啞鈴降低至小腿附近，同時左腿抬高至臀部高度並與地板平行。
  
  然後將左腳放回地板，同時將右腳膝蓋彎曲成90度。
  
  每側做15次。
  
  

平板抬腿：

這個動作可以訓練至肩膀、胸部、臀部，腿筋，大腿外側。

• 處於伏地挺身位置，右腳放在盒子上，左腿微微彎曲並向外伸展。
  
  
• 抬起左腿並擠壓臀部，直到臀部和肩膀對齊。
  
  立即將左腳趾放回地板並重複抬起。
  
  每側做三組，每組20次。