12種伸展式瑜伽，緩解辦公室久坐肌肉緊張

辦公室久坐導致脊椎、膝蓋、髖骨長時間處於彎曲狀態，身體會變得很僵硬，肌肉緊張、酸痛，甚至還會引起椎間盤突出和脊椎問題。

今天小編帶來了12種伸展瑜伽，可以緩解辦公室久坐不適，減少緊繃。

每天花10分鐘拉伸一下，能改善身體健康。

1.Lunge With Spinal Twist

· 站起來，雙腳併攏。

· 用左腳向前邁出一大步，這樣你就會處於交錯的姿勢。

· 彎曲你的左膝蓋，然後放入弓步，將你的右腿直接放在身後，腳趾放在地上，這樣你就可以感覺到右大腿前方的伸展。

· 當您將左臂向天花板伸出時，將右手放在地板上並將上半身向左扭曲。

· 保持30秒至2分鐘。

· 在另一邊重複。

伸展臀部屈肌，股四頭肌，背部

2.Knee to Chest Stretch

· 雙腿伸展，仰臥。

· 將右膝拉入胸部，同時保持左腿伸直，將下背壓入地板。

· 保持30秒至2分鐘。

· 在另一條腿上重複一遍。

伸展腰部，臀部，腿筋

3.90/90 Stretch

· 坐著右膝彎曲90度，小腿垂直於身體，腳掌朝向左側。

保持右腳彎曲。

· 讓你的腿平放在地板上。

· 將左膝放在身體左側，彎曲膝蓋，使腳朝向身後。

保持左腳彎曲。

· 把你的臀部貼在地板上。

儘量把左臉向地面靠近。

（如果你超級緊張，這可能是不可能的）。

· 保持30秒至2分鐘。

· 在另一邊重複。

伸展臀部

4.Figure Four Stretch

· 躺著你的背向下。

· 將左腳交叉放在右腳後部，然後輕輕地把它拉到胸前。

· 握住右腿的後背，輕輕地將其拉向胸部。

· 當您感覺舒適的伸展時，保持在那裡。

· 切換側面並重複。

伸展臀部，臀部，腰部，腿筋

5.Reclining Angle Bound Pose

· 躺著你的背下。

· 將腳掌放在一起，讓膝蓋向上打開，靠近地板。

· 保持30秒至2分鐘。

伸展大腿內側，臀部，腹股溝

6.Piriformis Stretch

· 坐在地板上，雙腿伸到你面前。

· 將右腿交叉放在左側，將右腳平放在地板上。

· 將右手放在身體後面的地板上。

· 將左手放在右側四肢上，或將左手肘放在右膝蓋上（如圖所示），並在向右扭曲軀幹時向右按壓右腿。

· 如果脊柱旋轉困擾您的背部，請將其取出並簡單地用左手將右側四邊形拉入左側。

伸展臀部，背部，臀部

7.Three-Legged Dog

下犬式可以幫助激活臀部。

您還可以彎曲伸展的腿的膝蓋，將您的腳放在臀部，並從臀部轉動您的腿以使伸展更加活躍。

· 從雙向犬開始，雙腳分開，雙手分開肩膀，手指朝前，臀部向上推。

你的頭應該在你的手臂之間，面向你的下半身。

· 將一條腿從地板上抬起並將其向上伸展，儘可能地拉直膝蓋。

· 在指向和彎曲你的腳以改變伸展之間交替。

· 保持30秒至1分鐘，將腿切換到一半。

伸展臀部，肩部，腿筋，背部

8.Kneeling Side Bend Stretch

· 跪在地板上，雙腿併攏，背部筆直，核心緊繃。

· 將左腿伸到一邊。

使其垂直於您的身體（不在您的前方或後方）。

· 將右臂伸展到左上方，左臂放在左腿上，然後輕輕地將軀幹和右臂彎曲到左側。

· 保持臀部朝前。

· 保持此伸展30秒至2分鐘。

· 在另一邊重複。

伸展腹股溝，臀部，大腿內側，斜肌

9.Lunging Hip Flexor Stretch

· 跪在你的左膝上。

將你的右腳平放在你面前的地板上，膝蓋彎曲。

· 向前傾斜，將左臀部拉向地板。

· 擠壓你的屁股; 這樣可以讓你更加舒展髖關節屈肌。

· 保持30秒至2分鐘。

· 切換側面並重複。

伸展臀部，股四頭肌，臀部

10.Lunging Hip Flexor Stretch With Rotation

改變軀幹屈肌伸展的角度可以增加髖關節的旋轉，讓你可以輕拍臀部的不同部位。

這個選項為您提供更深的臀部伸肌伸展。

· 跪在你的左膝上。

將你的右腳平放在你面前的地板上，膝蓋彎曲。

· 向前傾斜，將左臀部拉向地板。

· 擠壓你的屁股; 這樣可以讓你更加舒展髖關節屈肌。

· 然後，將你的軀幹旋轉到左側。

如果可以的話，將手伸到地上，保持胸部抬起，加深伸展。

· 保持30秒至2分鐘。

· 切換側面並重複。

伸展臀部，股四頭肌，臀部

11.Pretzel Stretch

· 躺在你的左側，頭靠在你的手臂上。

· 儘可能將右膝蓋和臀部向胸部彎曲，然後讓它落到地板上。

· 用右手彎曲你的左膝並抓住你的左腳（如果你無法觸及它，請使用帶子）。

· 輕輕地將頂部肩胛骨朝向地板時，確保您的腿部和軀幹保持直線。

· 對於更多的脊柱扭曲，轉過頭看你的右肩。

伸展股四頭肌，臀肌，斜肌，臀部，背部

12.Twisted Reclined Pigeon

· 雙腳平放在地板上，雙手放在T形或仙人掌臂上

· 右腳穿過左腳。

· 將左腿抬離地面。

抓住左腿後部，輕輕地將其拉向胸部。

· 然後，讓你的腿向左下方，讓你的右腳保持在左膝上方。

儘量將肩胛骨放在地板上，臀部儘可能與天花板成正方形。

· 保持30秒至2分鐘。

· 切換側面並重複。

伸展臀部，臀部，腰部