7個有效預防骨質疏鬆的瑜伽體式，建立骨量，50歲老年朋友多練習

隨著我們年齡的增長，骨質流失不可避免的就會發生，但是如果大量骨質流失，那就不叫正常了。

骨質疏鬆症是一種隱性疾病，是最常見的慢性健康問題之一。

患有骨質疏鬆症的人應該多加小心，保護骨骼，因為一些簡單的動作可能會導致骨折。

一. 做站立前屈伸展式

1.站直，手掌放在臀部。

2.吸氣，呼氣時臀部彎曲。

3.手掌放在腳旁邊的地板上。

4.雙腳平行放置。

5.將軀幹向前推，並在提起尾骨時伸展脊柱。

6.保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆。

二、戰士2

1.把你的腿伸開，和臀部一樣寬。

2.扭轉右腳跟，腳趾向外。

3.左腳旋轉。

確保你左腳的足弓和右腳的足弓是一致的。

4.當你伸展手臂的時候，放下你的臀部，釋放出你所有的能量。

5.手臂必須與肩膀保持一致。

6.將目光轉向前方，深呼吸。

7.保持姿勢。

8.放鬆，在另一邊重複。

三.半月式

1.雙腳分開與臀部同寬。

2.現在，把你的右腳抬離地面，身體向左彎曲，左臂著地支撐身體。

3.一旦你感覺舒服了，把你的右腿平行於地面，或者儘可能舒服地抬起它。

抬起你的右臂，把你的目光轉向它。

4.保持這個姿勢幾秒鐘。

5.放鬆，在另一邊重複。

四. 三角側伸展式

1.從山式開始。

呼氣時，雙腳分開3-4英尺。

如果你覺得你的腳在打滑，稍微縮短你的站姿。

(如果兩腿相距太遠，就很難保持穩定。

當你獲得了靈活性，你可以拓寬你的立場。

)把手放在臀部上。

把你的右腳伸出來，這樣你的腳趾就會朝向墊子的前面;把你的左腳稍微向內轉。

右腳跟與左腳跟對齊。

2.將膝蓋骨向大腿抬起，鍛鍊四頭肌。

彎曲你的右膝蓋，使你的右小腿和大腿成90度角，右膝蓋骨與你的右腳踝成一條直線。

3.吸氣時，雙臂向兩側伸展。

然後，把手伸到頭頂，從兩側伸展。

4.讓你的骨盆移動:稍微向前旋轉你的左髖，當你開始向右摺疊時，將你的右髖向後移動。

保持你的軀幹和脊柱在側彎的時候。

5.將右手放在右腳外側。

將左臂掃過左耳，保持從左腳到左手指尖的直線。

你的手掌應該朝下。

嘗試擴大你的鎖骨，在你的左肩和左耳之間創造空間。

6.壓過你的左腳外側。

保持頭部中立，或者轉動頭部凝視你的左手拇指。

在這裡保持5-10次呼吸。

在另一邊重複。

五. 孔雀起舞式

1.雙手跪下。

2.前臂與肩同寬，肘部在肩前幾英寸

3.手掌平放在墊子上，雙臂牢牢壓下，然後腳趾和膝蓋從墊子上抬起，前臂一直壓在墊子上，以便於抬起來。

4.當你把坐骨抬向天空時，把大腿向後推。

5.伸直你的腿，試著用你的腳後跟去接觸墊子，用你的身體形成一個v型(初學者可以保持腳後跟抬起，但儘量保持脊柱拉長)。

6.凝視你的雙腳

7.停留並呼吸15到30秒，然後放鬆下來休息。

六. 橋式

1.開始仰臥，雙臂伸直放在身體兩側，掌心向下。

彎曲膝蓋，兩腳平行，與臀部同寬，這樣你的腳後跟剛好到指尖。

2.做幾次深呼吸，讓你的身體膨脹起來，緩解緊張的情緒。

3.當你慢慢地抬起你的脊椎時，把你的腳壓得更緊，一個接一個的脊椎，就像舉起一串珍珠，一顆一顆的，直到你的腳和上背部脊椎休息。

4.如果不太不舒服的話，雙手合十放在背後，胸部向上壓，肩膀在身下壓在一起。

理想情況下，你的膝蓋和肩膀之間應該形成一個直線。

5.感受你的腿和腳的支撐。

感覺脊柱被支撐連接並充滿能量。

感覺你的胸部打開。

6.深呼吸，保持至少三次完整的呼吸。

7.把你的脊椎放回地面，一次放一個脊椎，最後放鬆臀部，讓腳和腿放鬆。

如果你想重複這個姿勢，你可以保持膝蓋彎曲，或者讓它們平躺在地板上。

8.花一些時間去感受能量和放鬆進入你的脈輪，進入你的身體。

七.輪式

1.仰臥，腳底著地，靠近坐骨，雙腳與臀部同寬，與墊子兩側平行。

雙手放在肩膀上方的地板上，手指攤開，指尖指向肩膀。

2.花點時間打好基礎。

把你的腳的四個角都均勻地埋起來。

激活你的大腿內側，使它們有力地相互靠近，但保持臀部寬度的距離。

把你的臂骨(肱骨)放入它們的窩中，這3.樣你就能感覺到肩胛骨向背部伸展。

你的肘部正積極地向對方靠攏，但保持與肩同寬的距離。

4.均勻地壓入你的腳，抬起你的臀部，下背部離開墊子，進入嬰兒橋。

暫停。

均勻地按壓手掌，將上半身從墊子上抬起，讓頭頂輕觸墊子。

5.重置你的粉底(大腿內側和上臂內側向對方靠攏，雙手和雙腳牢牢地扎在一起)，再次壓入手掌，伸直手臂，抬起頭離開地面。

6.讓脖子變長，讓重力放鬆。

呼吸。

7.要走出這個姿勢，慢慢地開始彎曲胳膊和腿，把下巴收向胸部，然後把脊柱放低到地面。