床上練習的睡前瑜伽，8個體式養顏還抗失眠，讓你變身「睡美人」
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你有失眠嗎?失眠可不止是你一個人!根據研究數據，大約30%的普通人群患有睡眠障礙或失眠。
失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑鬱。
雖然瑜伽遠不是包治百病的靈丹妙藥，但它絕對可以幫助你減壓、平靜下來，改善你的心情，讓你獲得更好的睡眠質量。
與其讓你的思想在深夜狂奔，試圖睡一小會，還不如試試這個慢節奏的瑜伽序列，也可以在你的床上做。
小貼士:放一首放鬆的歌，在你的手掌上塗抹薰衣草油，再做這些動作，同時深呼吸，你也可能會更快入睡。
1:腿向上靠牆式
方法:
- 臀部靠近牆壁(或床頭板，如上圖);越近越好。
把你的腿抬到牆上，拉長膝蓋。
雙臂向兩邊張開，組成一個字母T。 - 放鬆全身，放鬆面部肌肉，輕輕閉上眼睛。
為了放鬆你的大腦，你可以聽一些平靜、舒緩的音樂，或者把注意力放在呼吸上——確保你的呼吸是深而均勻的。 - 保持這個姿勢至少2-5分鐘。
這個瑜伽姿勢可以通過站著或坐著的方式來釋放脊柱的緊張感，這種姿勢可能會使你的脊椎曲線變得誇張。
這對疲勞的腿也很有效，因為它可以降低靜脈曲張的血壓，改善腿部的血液流動。
2和3:針眼式
方法:
- 從腿搭在牆上，彎曲雙膝。
把左腳的腳掌壓在牆上。 - 將右腿交叉在左腿上;你可以將你的右腳踝稍微向左側移動，以避免腳踝骨壓在大腿上。
確保你的右膝蓋是安全的，保持右腳彎曲。 - 將尾骨向床的方向拉下，同時保持自然的脊柱彎曲，伸展下背部。
- 用右手輕輕地將右腿推向牆壁。
如果左膝向一側傾斜，保持左膝向上指。
你應該能感覺到一個很好的伸展和你的右髖的打開。 - 換到左腿，兩邊各保持2-5分鐘。
這種姿勢以減輕腰痛和同時開髖而聞名。
4:青蛙趴式
方法:
- 從四角板凳式開始，將手肘放低至床上，膝蓋儘量向兩側伸開，儘量保持舒適。
- 膝蓋和腳彎曲成90度，如上所示。
保持膝蓋和臀部在一條直線上。
如果你有一面鏡子，你應該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。 - 將胸部上半身放低到床上，雙臂向前伸展，拉長脊柱和肩膀。
你可以在胸前放一個枕頭或靠墊，以獲得支撐和舒適。 - 將尾骨向床下拉，感受這個體式開髖的好處。
- 閉上眼睛，觀察你的髖部，專注於你的深呼吸。
這是一個很好的開髖姿勢，所以確保你呆在舒適的範圍內。
青蛙趴伸展你的髖部，伸展大腿內側、臀部和腹股溝。
它還能拉長脊柱，伸展肩膀，打開胸腔。
和其他開髖姿勢一樣，青蛙趴有助於減輕壓力、焦慮和輕度抑鬱，幫助你在準備睡覺時找到平靜。
5:兔子式
方法:
- 膝蓋放在床上，臀部放在腳跟。
- 將頭頂降低到膝蓋前面;離膝蓋越近越好。
如果可以的話，你可以讓你的前額接觸膝蓋。 - 雙手緊握腳跟，雙手掌心朝內。
- 輕輕地抬起臀部，遠離腳跟，像貓一樣繞著後背，拉長肘部。
- 你應該感覺到頸部和脊柱後部的伸展。
每次呼氣時，讓你的核心肌群活動起來，讓背部更圓一點。
這是一個倒置的姿勢，將更多的血液和氧氣泵到你的大腦和臉上。
有助於減輕壓力，同時也能給你的臉一個健康的光澤。
還可以加強你的核心，並通過在脊椎上創造空間來糾正脊柱。
最後但並非最不重要的是，兔子式打開心臟後脈輪，鼓勵自愛，減輕壓力和焦慮。
6和7:脊椎扭轉式
方法:
- 從攤屍式開始，平躺，雙腿伸直。
- 將右膝抱於胸前，將右臂向一側張開。
- 吸氣時，將右肩向一側打開，確保它接觸到床。
- 呼氣時，將右膝放在左邊。
注視你的右臂。 - 要想扭轉得更深，在將右膝蓋轉向左側之前，將臀部一直向右移動。
- 為了避免下背部受傷，收緊腹部，保持右肩向下壓，而不是把右膝蓋壓到床上。
你也可以在右膝蓋下面放一個枕頭來保持高度和支撐。 - 繼續深呼吸，每次呼氣時輕輕地將左手壓在右腿上。
- 換邊，每邊保持2-5分鐘。
這種瑜伽姿勢增加脊柱的靈活性，同時刺激消化。
它可以打開和伸展肩膀，幫助矯正脊柱，讓你躺在床上睡覺時感覺更舒服。
8:脊椎扭轉式
你可以使用2-4個枕頭來支撐和增加舒適度。
把一個枕頭放在脊柱下，另一個枕頭放在頭下(如圖)。
如果腹股溝和臀部拉伸的感覺有點過了，你也可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。
方法:
- 舒適地仰臥，雙腿伸直，雙臂放在兩側，掌心朝上。
- 彎曲膝蓋，雙腳併攏，儘可能靠近臀部。
如果你覺得不舒服，就把腳放低一點，直到你的臀部和大腿內側得到一個舒適的伸展。 - 挺胸，在肩膀之間留出空間，深呼吸。
- 你的臀部、膝蓋和肩膀應該自然下沉。
保持這個姿勢5-15分鐘。 - 當你離開這個姿勢時，將膝蓋抱在胸前，放鬆下背部。
然後，把腿放低，伸直，最後準備睡覺。
這種恢復性的姿勢可以放鬆身心，幫助你在臀部、腹股溝和肩膀得到很好的伸展的同時緩解壓力。
試著在你的床上做這個簡短而簡單的動作，當你進入深度睡眠的時候，你會感到放鬆和神清氣爽的。
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