床上練習的睡前瑜伽,8個體式養顏還抗失眠,讓你變身「睡美人」

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你有失眠嗎?失眠可不止是你一個人!根據研究數據,大約30%的普通人群患有睡眠障礙或失眠。

失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑鬱。

雖然瑜伽遠不是包治百病的靈丹妙藥,但它絕對可以幫助你減壓、平靜下來,改善你的心情,讓你獲得更好的睡眠質量。

與其讓你的思想在深夜狂奔,試圖睡一小會,還不如試試這個慢節奏的瑜伽序列,也可以在你的床上做。

小貼士:放一首放鬆的歌,在你的手掌上塗抹薰衣草油,再做這些動作,同時深呼吸,你也可能會更快入睡。

1:腿向上靠牆式

方法:

  • 臀部靠近牆壁(或床頭板,如上圖);越近越好。

    把你的腿抬到牆上,拉長膝蓋。

    雙臂向兩邊張開,組成一個字母T。

  • 放鬆全身,放鬆面部肌肉,輕輕閉上眼睛。

    為了放鬆你的大腦,你可以聽一些平靜、舒緩的音樂,或者把注意力放在呼吸上——確保你的呼吸是深而均勻的。

  • 保持這個姿勢至少2-5分鐘。

這個瑜伽姿勢可以通過站著或坐著的方式來釋放脊柱的緊張感,這種姿勢可能會使你的脊椎曲線變得誇張。

這對疲勞的腿也很有效,因為它可以降低靜脈曲張的血壓,改善腿部的血液流動。

2和3:針眼式

方法:

  • 從腿搭在牆上,彎曲雙膝。

    把左腳的腳掌壓在牆上。

  • 將右腿交叉在左腿上;你可以將你的右腳踝稍微向左側移動,以避免腳踝骨壓在大腿上。

    確保你的右膝蓋是安全的,保持右腳彎曲。

  • 將尾骨向床的方向拉下,同時保持自然的脊柱彎曲,伸展下背部。

  • 用右手輕輕地將右腿推向牆壁。

    如果左膝向一側傾斜,保持左膝向上指。

    你應該能感覺到一個很好的伸展和你的右髖的打開。

  • 換到左腿,兩邊各保持2-5分鐘。

這種姿勢以減輕腰痛和同時開髖而聞名。

4:青蛙趴式

方法:

  • 從四角板凳式開始,將手肘放低至床上,膝蓋儘量向兩側伸開,儘量保持舒適。

  • 膝蓋和腳彎曲成90度,如上所示。

    保持膝蓋和臀部在一條直線上。

    如果你有一面鏡子,你應該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

  • 將胸部上半身放低到床上,雙臂向前伸展,拉長脊柱和肩膀。

    你可以在胸前放一個枕頭或靠墊,以獲得支撐和舒適。

  • 將尾骨向床下拉,感受這個體式開髖的好處。

  • 閉上眼睛,觀察你的髖部,專注於你的深呼吸。

    這是一個很好的開髖姿勢,所以確保你呆在舒適的範圍內。

青蛙趴伸展你的髖部,伸展大腿內側、臀部和腹股溝。

它還能拉長脊柱,伸展肩膀,打開胸腔。

和其他開髖姿勢一樣,青蛙趴有助於減輕壓力、焦慮和輕度抑鬱,幫助你在準備睡覺時找到平靜。

5:兔子式

方法:

  • 膝蓋放在床上,臀部放在腳跟。

  • 將頭頂降低到膝蓋前面;離膝蓋越近越好。

    如果可以的話,你可以讓你的前額接觸膝蓋。

  • 雙手緊握腳跟,雙手掌心朝內。

  • 輕輕地抬起臀部,遠離腳跟,像貓一樣繞著後背,拉長肘部。

  • 你應該感覺到頸部和脊柱後部的伸展。

    每次呼氣時,讓你的核心肌群活動起來,讓背部更圓一點。

這是一個倒置的姿勢,將更多的血液和氧氣泵到你的大腦和臉上。

有助於減輕壓力,同時也能給你的臉一個健康的光澤。

還可以加強你的核心,並通過在脊椎上創造空間來糾正脊柱。

最後但並非最不重要的是,兔子式打開心臟後脈輪,鼓勵自愛,減輕壓力和焦慮。

6和7:脊椎扭轉式

方法:

  • 從攤屍式開始,平躺,雙腿伸直。

  • 將右膝抱於胸前,將右臂向一側張開。

  • 吸氣時,將右肩向一側打開,確保它接觸到床。

  • 呼氣時,將右膝放在左邊。

    注視你的右臂。

  • 要想扭轉得更深,在將右膝蓋轉向左側之前,將臀部一直向右移動。

  • 為了避免下背部受傷,收緊腹部,保持右肩向下壓,而不是把右膝蓋壓到床上。

    你也可以在右膝蓋下面放一個枕頭來保持高度和支撐。

  • 繼續深呼吸,每次呼氣時輕輕地將左手壓在右腿上。

  • 換邊,每邊保持2-5分鐘。

這種瑜伽姿勢增加脊柱的靈活性,同時刺激消化。

它可以打開和伸展肩膀,幫助矯正脊柱,讓你躺在床上睡覺時感覺更舒服。

8:脊椎扭轉式

你可以使用2-4個枕頭來支撐和增加舒適度。

把一個枕頭放在脊柱下,另一個枕頭放在頭下(如圖)。

如果腹股溝和臀部拉伸的感覺有點過了,你也可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。

方法:

  • 舒適地仰臥,雙腿伸直,雙臂放在兩側,掌心朝上。

  • 彎曲膝蓋,雙腳併攏,儘可能靠近臀部。

    如果你覺得不舒服,就把腳放低一點,直到你的臀部和大腿內側得到一個舒適的伸展。

  • 挺胸,在肩膀之間留出空間,深呼吸。

  • 你的臀部、膝蓋和肩膀應該自然下沉。

    保持這個姿勢5-15分鐘。

  • 當你離開這個姿勢時,將膝蓋抱在胸前,放鬆下背部。

    然後,把腿放低,伸直,最後準備睡覺。

這種恢復性的姿勢可以放鬆身心,幫助你在臀部、腹股溝和肩膀得到很好的伸展的同時緩解壓力。

試著在你的床上做這個簡短而簡單的動作,當你進入深度睡眠的時候,你會感到放鬆和神清氣爽的。

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