瑜伽開髖，一定要知道關於靈活和穩定的平衡，才能安全開髖

平衡力對於解決許多人臀部的「緊繃感」特別重要。

我們的臀部承受著許多不平衡的力量。

如久坐會導致髖屈肌縮短（包括腰大肌，骨和股直肌）和髖關節伸直肌無力（尤其是臀大肌），這會使腿筋更加緊張。

所有這些因素的結合會導致常見的肌肉失衡，這些失衡尤其可能導致髖關節本身內部出現異常壓力以增加緊繃感。

伸展髖關節周圍的肌肉有助於維持關節的健康活動，改善滑液的循環（減少運動過程中關節軟骨的摩擦），並抵消長期久坐所造成的不平衡。

儘管保持臀部的靈活非常重要，但不僅如此。

在髖關節周圍肌肉的柔韌性和力量之間取得平衡是關鍵。

髖關節的靈活性和穩定性

為了更好地理解，讓我們看一下決定髖關節靈活性和穩定性的因素。

首先，是關節形狀：它是球窩關節。

骨頭周圍有包膜和堅韌的韌帶（在關節處將骨頭連接到骨頭）。

最後，還有關節的「動態」穩定器：您的肌肉。

骨骼不會改變形狀，通常，韌帶不會伸展很多。

因此，如果您無法改變骨骼形狀，並且韌帶和軟骨的形狀和長度固定，那麼您可以進行哪些調整以使您更容易進入髖部打開的姿勢呢？答案是：您的肌肉和肌腱。

如何在髖關節中發現自己的失衡

要激活臀部的肌肉，並了解自己的弱點和不平衡之處，以便更多的打開，可以通過以下練習來發現。

束角式：

•您的膝蓋彎曲，而髖關節將被外展並向外旋轉。

現在，將小腿擠到大腿上，注意腿筋收縮。

•接下來，擠壓臀部和臀部的外部以將膝蓋拉下，然後注意到您會更深入地進入姿勢。

•這個運動使構成姿勢的許多肌肉參與其中，包括張肌筋膜，臀中肌和膕繩肌。

接下來，再次進行此練習，並注意兩側的肌肉之間是否存在差異。

您的右膝蓋比左膝蓋更容易向地板嗎？您的左腿筋似乎更弱嗎？在感覺不那麼強壯的一側，肌肉比在另一側弱嗎？要找到更多的平衡。

您可以對臀部兩側進行觀察：一側的臀肌強於另一側嗎？如果是這樣，請練習使較弱的那一側，而不要讓較強的一側鬆弛。

要激活臀部的肌肉以找到更多的平衡，請嘗試以下順序。

在臀部獲得更多平衡和打開時，它不僅可以讓你輕鬆的練習開髖姿勢，而且還可以釋放緊張情緒。

因為壓力會使我們的身體向內收縮並向內捲曲，這是保護重要器官的自然動作。

但是，開胸姿勢可以消除這種狀態，這意味著它們很有可能會影響您的精神狀態和幸福感。

1，低位衝刺變體

•將左腳放回弓步狀態，將右膝蓋彎曲在右腳跟上方，然後將左膝蓋放到地板上（可以在膝蓋下使用摺疊的毯子以保持舒適感）。

•啟動左臀肌以增加左髖關節前部的伸展度。

彎曲左膝蓋並用手或瑜伽帶抓住腳踝，以加深臀部伸展。

•然後通過想像您要向前拖動左膝蓋來激活肌肉。

保持5秒鐘，然後放鬆並進一步伸展。

退出並在另一側重複。

2，坐角式

這個姿勢伸展了大腿內側的腿筋和內收肌。

•雙腿成V形坐在地板上，激活股四頭肌以拉直膝蓋。

鍛鍊臀部的外部肌肉以加寬腿部，

•然後將腳後跟按入地板，並嘗試以等距方式將它們向彼此拖動以收縮膕繩肌和內收肌。

•保持5秒鐘，放鬆，然後重複並進一步伸展。

3，橋式

這個姿勢加強了臀部和臀外肌。

•仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬。

•將腳按到地板上，並嘗試將其分開保持不動。

這樣可以訓練外側髖部肌肉，使其在姿勢中保持活躍，並增強骨盆周圍的肌肉。

•當您收縮臀大肌以將骨盆提升到橋中時，請保持此動作。

保持5次呼吸然後退出。

4，鴿子式

此姿勢可伸展外髖和臀肌，並緩解臀部深部肌肉的緊張感

•從桌子式開始，將右腳踝轉向左手腕，將右下腿放在與墊子前邊緣平行的地板上。

•將左腿伸直在身後。

您可以抬起後彎，也可以向前摺疊。

•可以在伸展的後腿的大腿前部肌肉下方放一個瑜伽磚，以提供支撐。

•保持5–10個呼吸，然後在另一側重複

#運動課代表#