瑜伽，如何鍛鍊大腿內側肌肉？具有更大的穩定性和更強的自由感

大家好，今天帶大家鍛鍊大腿內側的小肌肉（內收肌群），這組肌肉比較薄弱，並且很容易拉傷，也是在瑜伽中經常被忽視的重要肌肉群體。

講解之前先給大家的一些解剖測驗。

• 大腿內側的內收肌對以下哪些常見瑜伽體式中你是做不到的？

（1）山式站姿時雙腿無法併攏；

（2）膝蓋以Baddha Konasana（束角姿勢）之類的坐姿彈起，翹的很高；（如下圖）

（3）在Upavistha Konasana （坐角式向前彎曲）中，腿不會分開很遠。

髖關節的內收肌是由五塊肌肉組成的一組肌肉，它們占據了大腿內側股四頭肌和背部腿筋之間的大腿內側。

（下圖紅色區域就是內收肌）

當這些肌肉收縮時，它們可以幫助將大腿併攏，例如倒立時和手臂平衡。

當他們在伸展時，他們會擺出Baddha Konasana（束角式）和Upavistha Konasana（坐角式）之類的伸展到大腿內側的姿勢。

無論是拉伸還是收縮的動作，它們在各種各樣的姿勢中都至關重要。

加強和伸展小腿內側的肌肉可以改善上面的姿勢，去輔助內收肌群完成體式，並且能夠更加輕鬆地坐在地板上，具有更大的穩定性和更強的自由感。

• 了解內收肌的骨性結構？

髖關節內收肌的大小與大腿前側的四個四頭肌相同。

所以都起源（附著）在坐骨結節（坐骨）或恥骨上。

兩個較短的內收肌，即胸骨和短內收肌，插入股骨上後（大腿骨）。

較長的兩個，即內收肌長直肌和內收肌大肌，插入股骨中後下部。

該組的第五個成員，內收長肌，是一條長條帶狀的肌肉，從恥骨延伸到脛骨，恰好位於膝蓋下方。

• 內收肌在許多體式中起到哪些作用？

要感覺到內收肌有沒有在收縮發力，可以將手指放在恥骨下方並略微靠近恥骨側面的普通肌腱上。

即使大腿之間相互擠壓，也會引起肌肉的強烈反應，緊貼手指。

在瑜伽伸展髖關節時，如Urdhva Dhanurasana（向上彎曲姿勢）或Tadasana （山式），其中大腿是和後面的軀幹以及內轉肌一起發力讓雙腿更好的併攏。

當重力將雙腿拉開並向下移動時，就是做前屈動作時，此動作對內收肌發啟動尤其明顯。

如果內收是弱或缺少等距耐力（用於保持位置為延長的時間長度的能力），它就難以保持雙腿在一起，比如在做手臂倒立體式和肩倒立。

• 大家也可以做一些簡單的練習就可以增強內收肌？（擠壓力量)

1.準備好讓大腿內側夾住一個小的瑜伽球或者瑜伽磚，這樣更加具有挑戰性，仰臥，雙腿放在地板上，微屈膝。

在這個位置，內收肌必須更加努力地將腿保持在一起並壓縮球。

（參考下圖）

還有一個最大的挑戰，把球放在你的大腿之間，而你去做一個反轉，過程球不能掉落。

去施加穩定，適度的壓力可以更好的增強這些肌肉的力量和耐力。

在做髖關節伸展動作時，加強內收肌的力量可以幫助更好的完成後彎

在橋式中擠壓大腿之間的障礙物，可以幫助糾正雙腳翹起和膝蓋張開的不良趨勢。

將瑜伽磚放在膝蓋之間時，注意雙腳平行。

當內收肌開始擠壓時，膝蓋保持在原位。

另外，這樣做有助於解決在橋式中減輕遇到的任何膝蓋的疼痛。

在螢火蟲姿勢中，也會使用到內收肌。

2. 針對坐辦公室的人群，也可以坐在椅子上，雙腳平放在地板上，然後一個球或者瑜伽磚放在大腿之間，是一個硬的障礙物就可以，去進行擠壓以增強內收肌耐力。

也可以通過練習大腿之間的阻滯練習Paripurna Navasana（船姿）來訓練腹部的內收肌，這對保持手臂平衡非常有用。

• 這裡給大家講解一些加強內收肌的技巧？

當腳離開地面（倒立和手臂平衡）或仰臥時，可以通過同時踩住大腳趾和內腳後跟的方式引起強烈的內收肌收縮。

此動作確實可以幫助「握緊」內收肌，在通過增加收縮時間來建立等軸測強度時，不要屏住呼吸，保持順暢的呼吸。

• 如何簡單有效的拉伸內收肌？

這些內收肌群如果緊張可以會限制腿部的外展動作，或者在臀部彎曲時做的前屈，還有戰士二的姿勢時，會限制大腿分開的能力，甚至是Parsvakonasana（側角式）也也不能很好的完成。

下面給大家參考兩個簡單易操作的拉伸？

第一個，大家可以做到椅子上，兩腿分開，內收肌收縮將大腿沿水平線（椅子座位）向後拉，慢慢的身體向前，雙手也可以推住一把椅子作為上身支撐。

第二個，靠牆倒箭式，

雙腳靠近牆壁，軀幹垂直於牆壁。

彎曲膝蓋並向牆壁滑動，直到坐骨接觸到它，然後向後滾動，拉直腿，將它們抬高到牆壁上。

彎曲膝蓋，將腳底放在一起，然後將腳沿牆壁向下滑動，儘可能靠近恥骨。

將手放在內側膝蓋上，然後將其輕輕推向牆壁以伸展內收肌。

呼吸並放鬆，可以保持一兩分鐘。

第三個，還是保持上面的靠牆倒箭式，將雙腿放回原處，將腳掌放在牆上，然後將身體滑離牆壁，使臀部與牆壁保持大腿長度的距離。

膝蓋應彎曲在臀部上方。

將腳放在牆上，看起來就像坐在椅子上，椅子是向後傾斜。

保持小腿與牆壁垂直，將兩隻腳和大腿儘量分開。

想像一下，大腿很重，內收肌的重力使之屈服。

這時大腿內側會感到充分的伸展。

• 最後總結？

即使我們花費大量時間在瑜伽中伸展腿部和臀部（包括內收肌），但保持腿部力量同樣重要。

平衡的力量和靈活性：對於內收肌以及身體，思想和精神而言，是一個值得追求的目標。

感恩遇見！

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