這些瑜伽動作全方位打開你的髖部，緩解臀部不適，一定要試試

我們一般意識不到每天會坐多久？更意識不到不進行臀部伸展會影響我們的肌肉組織。

臀部的骨骼結構穩定並支撐您的身體。

它使您的軀幹與雙腿相連，髖部在解剖學上由三個主要部分組成：髖屈肌，內髖和外髖。

簡而言之，您的髖屈肌將您的腿拉向軀幹。

您的內臀部使您的雙腿朝著彼此拉近，並使大腿骨穩定在髖臼中。

而且您的外側臀部使您的雙腿彼此分開，並從另一側將大腿骨固定在臀部插槽中。

臀部肌肉無力和緊繃會給你造成不適，甚至可能產生全身疼痛。

當我們長時間坐著而又不進行日常臀部伸展運動時，我們會收緊臀部的所有肌肉。

另外，我們沒有充分利用這些肌肉，會導致虛弱和緊繃。

今天推薦9個伸展臀部的瑜伽動作，可幫助您放鬆緊繃的臀部。

這些瑜伽動作專門針對臀部伸展運動，增加活動性和靈活性。

如果您久坐且臀部長期處於緊繃狀態，那麼這些姿勢要常練習。

1.低位衝刺

簡單但有效，低位衝刺運動髖部和腰肌，強壯髖屈肌增加柔韌性。

通過這個姿勢，臀部肌肉可以放鬆並釋放累積的壓力。

·下犬式開始

·將右腳在雙手之間向前移動，將右腳踝在右膝蓋下方，然後將後膝蓋放到地板上

·啟動您的核心，將尾骨向地面輕輕拉長，並向天空拉動頭部

·當您減輕臀部向地面的重量時，將手臂伸到頭頂

·保持幾次呼吸，然後換邊練習

2.直腿支撐的橋式

支撐橋式可以讓你感覺更好。

拿起一塊瑜伽磚（或合適的替代品），放在臀部以消除臀部屈肌中的任何拉力。

注意：您可以使用瑜伽磚控制拉伸的強度。

最低強度，用最低的瑜伽磚，中等強度，用中等級高度，依次類推。

·開始，雙腳平放在地板上（分開髖部距離，離臀部約一手距離）

·用力向下按肩膀和雙腳，將臀部抬離地板

·將瑜伽磚放在尾骨下方（大約在腰帶的底部）

·舒適地放鬆手臂，向前伸展右腿

·可以選擇向左或向前伸展左腿

·保持幾次呼吸，然後換邊練習

3.蜥蜴式

蜥蜴式伸展並釋放緊繃的髖屈肌。

可以在手掌下方放瑜伽磚，以減少強度。

·下犬式開始

·將右腳向前踩到右手外側，然後將後膝蓋方到地板上

·啟動您的核心並拉長脊柱

·將您的手放在地板或瑜伽磚上，放在右腳內側

·保持幾次呼吸然後換邊練習

4.雙鴿式

對於那些髖部外部緊繃的人，這個姿勢可能會非常激烈。

它主要拉伸臀部右側和左側的外側髖部肌肉。

·坐下，雙腿向前伸展，雙腳彎曲到腳踝

·向右滑動脛骨，使其與墊子的頂部平行

·抬起左腿，將脛骨疊在右邊，左腳踝放在右膝蓋的邊緣

·拉長脊椎，要麼坐著保持，要麼慢慢向前俯身

·保持幾次呼吸然後換邊練習

5.仰臥鴿子式

這是一個常見的開髖體式，仰臥鴿子式可為您提供與鴿子式相同的髖部伸展，但膝蓋的安全性更高。

因此，如果您的臀部確實很緊，那麼這就是您的理想選擇！

·仰臥，雙腳分開放在地板上

·抬起右腿，彎曲膝蓋，彎曲腳踝

·將右腳踝交叉在左膝上（用雙腿創建圖4的形狀）

·左腳抬離地面並將膝蓋向胸部輕輕拉動，雙手相扣在大腿後側

·當您將左腿拉向自己時，將右膝蓋遠離身體

·保持幾次呼吸然後換邊練習

6.仰臥蝴蝶式

這個姿勢感覺很好，很舒服，字面上的意思。

放鬆並躺下，以放鬆您的臀部和大腿。

·仰臥，雙腳分開放在地板上

·腳底相觸時，將膝蓋朝墊子的外邊緣放鬆

·使腳後跟儘可能靠近腹股溝，讓自己感覺舒適

·在任何舒適的地方放鬆，均勻呼吸並保持2分鐘左右

7.蛙式

這個姿勢打開內髖和大腿，它會讓您意識到您的臀部多麼緊繃。

·桌子式開始開始

·慢慢地使膝蓋彼此分開，保持臀部與膝蓋在同一條直線上（只在感覺舒適的地方走）

·將腳尖朝墊子的外側邊緣移動

·保持核心力量以保護腰部，輕輕地將臀部放向地板

·您可以選擇保持原狀，或將前臂放低至地面

·均勻呼吸並保持1分鐘左右

8.瑜伽蹲

瑜伽蹲伸展內外臀部，使其成為練習的完美補充。

雖然需要相當大的靈活性才能進入，開始可以坐在瑜伽磚上進行調整

·站立雙腳與髖同寬，腳趾稍微向外翻

·膝蓋保持在腳踝上方，彎曲膝蓋並使臀部儘可能低地降低

·拉長您的脊椎並啟動您的核心

·放鬆臀部，均勻呼吸並保持1分鐘左右

9.側跨步

該體式拉伸臀部的所有主要部位。

·面對墊子的長邊下蹲，腳趾回勾

·保持左腿伸直，右膝蓋彎曲，將體重向右傾斜，將手放在地板上

·保持右膝蓋與右腳趾的方向相同

·伸直腿的腳趾指向天空

·如果需要增加平衡感，雙手胸前合十

·保持幾次呼吸然後換邊練習

這些臀部伸展動作不僅會伸展您的臀部，還會改變您的身體！

髖部在主要運動中起著重要作用，因此柔軟和活動髖部很重要。

通過這些髖部拉伸來釋放臀部內的緊張感和緊繃感。

經常練習，您可能還會發現其他瑜伽姿勢變得更容易，背部疼痛得到了緩解。

如果你像大多數人一樣臀部緊繃，那麼試試這些瑜伽姿勢吧！

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