開髖只會青蛙趴嗎？試試這6個深髖開放的瑜伽體式，全方位開髖

一天當中，我們的腿一直在努力支撐我們的上半身。

這會使臀部肌肉長期緊繃，特別是我們長時間坐在辦公桌或車上時。

這時候緩解臀部緊張，開髖就極為重要了。

「髖關節開放」一詞常常讓人迷糊，許多人認為這是類似於打開門或書，因此僅限於將雙腿分開。

其實打開髖部意味著要在各個方向創造靈活性。

髖部是個球窩關節，是您體內最活躍的關節。

每個大腿骨（股骨）的頭部形成「球」，它位於骨盆的窩（髖臼）中。

球窩關節也做環繞，這意味著可以在三個平面上移動。

為了拉伸特定的肌肉群，你必須將你的身體放在該群體運動的相反方向。

例如，如果你長時間坐著，即髖關節屈曲（將大腿抬向胸部），你會想要伸展你的臀部（將你的大腿拉回來）以釋放你的臀部屈肌。

我們是三維存在的。

我們在太空中可以向許多方向移動。

前進，後退，左右。

大多數時候，我們會將這些方向組合在一起。

例如，要在鴿子式中我們的前腿，必須向兩側打開並向外旋轉大腿骨。

在矢狀面中，我們前後移動。

運動包括屈曲（向前運動）和伸展運動（向後運動）。

髖關節屈曲意味著將大腿拉到胸前，就像我們在嬰兒式中大腿摺疊一樣。

伸展正是抬腿，就像我們向下抬起一條腿。

在冠狀面上，我們側身移動。

髖部冠狀面的運動包括內收（將腿部合在一起）和外展（將它們分開）。

鷹式是冠狀面內收的一個例子。

將雙腿分開，就像雙角式，是外展的例子

在橫向平面中，我們旋轉。

臀部的運動是內旋（轉動大腿骨）和外旋（將大腿骨轉出）。

例如，當我們在花環式中轉動腿部時，臀部處於外旋。

在牛面式中，我們的大腿骨向內滾動並處於內旋狀態。

了解這些有助於改善臀部的運動範圍。

試試這6個瑜伽姿勢，讓你找到臀部各個方向的平衡

1，束腳式

伸展內側大腿內收肌

*坐在墊子上。

彎曲膝蓋腳掌相對，

*將腳跟拉近腹股溝，使你的腿形成蝴蝶般的形狀

*保持肘部彎曲，如果可以，保持脊柱直立。

*吸氣，延長脊柱，然後從髖部開始向前摺疊。

*可以的話讓你的頭觸碰地板（大多數人都做不到）！肩部遠離耳朵。

*保持25-30個均勻呼吸。

最後雙腿併攏，伸直。

2，牛面式

伸展外髖外展肌

*坐在墊子上，雙腿伸直。

*將右腳交叉放到左腿上，把右膝放在左膝蓋上放，把右腳放在左臀外側，儘量使雙側腳跟和臀部的距離相等，

*如果左臀在上面，將右腳跟拉近左臀部，使臀部均勻坐於坐骨上，

*嘗試將大腿內側擠在一起，有助於進一步釋放你的外臀部。

*吸氣並伸手觸地。

在這裡停留20次呼吸。

*退出時首先伸直你的下腿，然後是你的上半身。

再換邊練習

3，低位衝刺變體

伸展臀部屈肌

*雙手放在瑜伽磚上，將雙腳放在雙手之間。

*腳背貼地，前腳保持膝蓋彎曲，開始可以將你的腳後跟靠牆放。

*關鍵是彎曲膝蓋下沉髖部，然後腳跟向後伸展形成對抗力量。

*想像一下，你的尾骨下沉，並且朝地板方向。

同時，將胸骨拉到前方，肩胛骨向下滑向腰部。

*保持15次完整呼吸。

重複左側練習最後回到桌子式

4，（Half Splits）半劈叉

伸展臀部肌肉

*放兩塊瑜伽磚在墊子側面觸手可及的地方。

*左膝蓋觸地，右腳在你的雙手之間。

將手放在瑜伽磚上。

*吸氣臀部拉回，拉直腿部。

向前伸前腳和小腿，直到骨盆位於膝蓋前方

*可以將手放在瑜伽磚上，或者將手放在伸直腿上，腳趾回勾

*留在這裡15次呼吸。

然後退出換邊練習

5，仰臥寬腿扭轉

伸展臀部並內旋

*膝蓋彎曲，雙腳和雙腿與墊子一樣寬，仰臥。

*手臂呈仙人掌形狀。

將雙腿放在左側，保持大腿分開。

*如果頸部好的話，將你的頭部和頸部轉向右肩。

否則，直視天花板。

*如果膝蓋沒問題，將右腳踝（下腿）放在左大腿外側，自己調整一下。

*保持20次呼吸。

然後退出，同樣的方式換邊練習

6.雙鴿式

伸展臀部並外旋

*坐在墊子上，交叉雙腿，將右脛骨放在左脛骨上。

*膝蓋和腳踝疊起來。

保持腳踝彎曲。

*直立或向前屈。

伸出雙臂，指尖觸地。

*要保持臀部壓實地面，並將脊柱拉向頭部。

*可以將額頭放在地板或瑜伽磚上。

保持30次呼吸。

*在最後一次呼吸結束時，雙手向上抬起，抬起軀幹。

然後換邊練習

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