開髖就要「簡單實用」，5個初學者開髖改良體式，解決開髖難問題

開髖的瑜伽體式是我在練習中最喜歡的體式類型。

我常在課堂上說:「一天一隻鴿子，醫生遠離我!」「擁有健康的髖部可以幫助我們更輕鬆地進行活動，而且還能保護我們的膝蓋，幫助我們的下背部，保持靈活性。

對於很多初學者來說，某些開髖的體式太有挑戰性了，或者有的會給關節施加過大的壓力，而不是打開我們想要打開的區域。

以下是一些瑜伽初學者可以安全做的瑜伽體式，以獲得髖部打開所有的好處，而不會傷害到自己或者會感到緊張。

前三種姿勢有助於打開髖部外旋能力和臀部的側面，可以代替鴿子式，牛面式和蓮花式。

第二種是打開臀部的前部，髖部屈肌和腰肌，可以用來代替英雄式和鴿子式。

1.針眼式

首先，躺下，彎曲膝蓋，將雙腳平放在墊子上。

右腳踝放在左膝蓋上，右膝蓋向右轉。

抬起你的左腿在空中，保持膝蓋彎曲，並抓住左腿筋拉緊膝蓋，因為右膝蓋向右開。

保持5至8次呼吸，然後在左側重複。

2.雙鴿式變體改良

坐直，彎曲雙膝，將雙腳平放在墊子上，但要遠離臀部。

將右腳踝交叉放在左膝蓋上，將右膝蓋向右側開放。

慢慢地將你的左腳靠近臀部，感受右外側臀部的伸展。

保持5至8次呼吸並切換側面。

3.蓮花坐改良變體

坐在舒適的盤腿位置直立。

如果願意的話，可以坐在毛巾，瑜伽磚或毯子上。

將一條腿放在前面，慢慢向前摺疊，直到感覺到外側臀部伸展。

在一側進行5到8次呼吸後，上升換前方的腿，然後再向前摺疊。

4.新月式

四肢著地，用兩隻手夾住右腳。

向後伸出左腿，在墊子上拉長你的左腿(如果需要更多的輔助，可以在膝蓋下面放一條毛巾或毯子)，把整個腳掌壓到地面。

抬起胸部，將雙手放在前膝蓋上。

慢慢向前傾，直到你感覺到左大腿和臀部屈肌的伸展。

在切換側面之前保持5到8次呼吸。

5.仰臥英雄變體

將臀部放在腳後跟上，仰臥，將右腳踝放在左膝上。

左腳向左，右腿向下放，以伸展右股四頭肌，髖關節屈肌和腰肌的前部分。

保持5至8次呼吸，然後在另一側重複。

嘗試每周做3至4次這些姿勢，以獲得更靈活的髖部。

當你做這些動作輕鬆，感覺更舒服的時候，你就可以安全地開始進入其他的打開髖關節的體式了。