你了解你的髖關節嗎？附最有效的打開髖部的瑜伽動作

在瑜伽中，有些人打開髖部的瑜伽動作做起來很輕鬆，對於那些因為跑步、運動而髖部很緊的練習者，打開髖部的瑜伽課卻是最可怕的一節課。

做這些動作時，有時候你不自覺地屏住呼吸，或者是在雙腿兩側打開往前摺疊的系列體式里，你咬緊牙關，期待著動作快點結束。

如果你花時間去讓你的髖部放鬆，讓髖部自己慢慢打開,臀部打開體式的效果會讓你驚訝！好處呢，是將你的背部和身體其他部分的連接到你的髖部。

關節過度拉伸，表示關節活動幅度過大，同時缺乏支撐這種活動幅度的穩定性。

它可能是遺傳，也可能來自後天的持續拉伸訓練。

就髖關節而言，關節過度拉伸還源於虛弱的髖部穩定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或運動量少是導致這些肌肉虛弱的主要原因。

任何人都可能有髖關節過度拉伸，尤其在瑜伽圈，我們為 了獲得一種自己感覺棒極了的狀態，尤其喜歡那些停留時間長的、深度的拉伸體式。

想想那些經典的開髖體式，比如單腿鴿王式（EkaPadaRajakapotasana），對有些人來說，這更像一個休息體式，因此他們開始在各種更難的變體里尋找「刺激」。

但是，伸展那些已經超級靈活的區域，只會讓關節過度拉伸。

可能一開始，你會覺得這樣更深的拉伸感非常好，並且讓你的渴望得到滿足，但你可能不知道的是，你的動作將「連累」關節周邊的軟骨和韌帶，使它們過度疲勞而降低其力量和穩定性，對於髖關節整體穩定性而言，軟骨和韌帶的支持更加重要。

所以，不要再讓身體那些靈活的區域繼續「深陷」了，相反，關注那些僵緊或虛弱的地方。

然後，選擇那些挑戰髖部力量的體式，把注意力從開髖轉移到髖部的穩定性上來。

你無需過度分析，唯一的要求是覺察並尊重身體的感覺。

解剖髖關節

為了理解關節過度拉伸對髖部的影響，我們需要對它主要五層結構有基本了解。

從內到外，髖關節的骨性結構為球形股骨頭插入髖臼、由纖維軟骨和堅韌結締組織構成 的軟骨及幫助把股骨頭固定在髖臼窩的盂唇。

而關節囊是包繞髖關節、能分泌滑液的結締組織，被連接骨與骨的堅韌結締組織------韌帶固定。

最後，最上面覆蓋著負責運動的眾多肌肉和肌腱。

髖關節深層結構中的每一個構件，都是保證其穩定性的重要角色。

盂唇使髖槽變深，並且使股骨頭不容易滑出，同時也大大減少關節之間的摩擦，增加股骨頭和髖臼窩之間的潤滑度。

關節囊為穩定性再上一道「鎖」，它又能分泌滑液，減少摩擦。

同時，包繞髖關節的韌帶限制了髖的動作幅度，防止深層軟骨過度磨損或錯位。

值得注意的是，韌帶沒有彈性，一旦被過度伸展，無法還原，那麼支撐關節穩定的能力就將大打折扣。

最後，最靠近表層的是眾多肌腱和肌肉，當力量和靈活性彼此平衡時，它們創造了髖的所有運動，並且保持關節的穩定。

這五層結構需要互相協作，共同發揮作用，如果某一層沒有工作，那麼其他部分必須更加賣力來彌補。

假如你的韌帶過度伸展，那麼肌肉就必須更用力，才能保持關節穩定，但如果你的肌肉太虛弱而無力發揮時，深層的韌帶或盂唇就將承擔過度的負荷。

更讓人頭痛的是，你無法立刻判斷哪裡「掉鏈子」了。

我們的軟骨和韌帶感知力較弱，並且其損傷的發生通常是慢性的，也就是說，除非損傷已經發生，否則你可能絲毫感覺不到疼痛或異常。

因此，隨著你越來越靈活，或者髖越來越「打開」，加強髖部穩定性、增強髖部肌肉力量顯得尤為重要了。

一個不錯的習練方式是，關注平衡體式中的站立支撐腿。

臀中肌和臀小肌是直立時保持髖關節穩定的關鍵肌肉，同時它們還幫助股骨頭更好的插入髖臼窩，從而防止壓 迫、磨損盂唇、軟骨及韌帶。

戰士III（Virabhadrasana III）是鍛鍊臀中肌和臀小肌的好機會，保證站立腿髖部的穩定性，強化穩定肌，為所有站立體式打下一個好基礎。

最後，小編整理了12個最有效打開髖部的瑜伽動作。

這些體式會幫助你打開髖部。

如果其中一個即使你配合你的呼吸在做，還是不舒服，試試另一個。

每天選擇其中任何五個動作，保持呼吸，髖部一定會慢慢打開。


動作一：睡天鵝式

從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。

(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。

)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。

換左邊重複同樣動作。


動作二：腳踝壓膝蓋

坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。

（如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。

）保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。


動作三：後膝蓋著地的低衝刺式

從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地。

如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。

在這裡保持5次深呼吸。

換左邊重複同樣動作。

動作四：蜥蜴式

從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。

左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。

在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。


動作五：戰士二式

從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸。

彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。

在這裡保持5次深呼吸。

換左邊重複同樣動作。


動作六：半椅子式+半腳踝觸膝蓋

站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。

在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。

手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。

重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。

保持5個呼吸。

換另外一側重複同樣動作。

動作七：下蹲祈禱式

從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。

開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。

手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。

儘量保持脊柱伸長。

在這裡保持5到10次深呼吸。


動作八：坐角式摺疊

坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。

手在腿之間向前走，保持軀幹伸長。

在這裡保持呆10次深呼吸。


動作九：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。

讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上。

頭正在重疊的雙手上（或者放一塊磚）。

讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。

動作十：半快樂嬰兒式

躺下，雙腿伸直。

彎曲右膝，向胸部靠近。

右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。

輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸。

換左側重複同樣動作。


動作十一：躺下的牛面式

躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。

左手抓住右腳和右手抓住左腳。

保持膝蓋重疊，拉長小腿。

手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。

在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側。


動作十二：躺下的女神式

坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。

放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。

（現在根據你身體的需要的調整磚塊。

開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。

）

輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。

頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度。

一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸。