從過度靈活到穩定：你需要知道的關於「開髖」的知識

你的髖部打開了嗎?雖然靈活的髖部會讓你能進階到許多高級體式，但髖關節太過靈活也並不是一件什麼好事。

這裡有3個步驟，可以讓你從過度的靈活變得穩定。

髖關節過於靈活不一定是好事

在瑜伽中，我們有一種思維，認為我們可以克服所有的已知的問題，（這種「只要功夫深，鐵杵磨成針」的思想也一直伴隨著我們），感覺不舒服，開開髖；沒精神，開開髖。

開髖已成了我們的日常。

「我們渴望用開髖練習來治療我們所有的疼痛和痛苦。

我們想像靈活的髖部可以讓我們把腿搭成像蓮花坐一樣的姿勢。

但有可能在某一時刻，這種令人大門羨慕的活動範圍開始對我們產生不利。

在髖關節中，髖關節的過度靈活可能是由於臀中肌、臀小肌（如上圖）和其他肌肉由於長時間坐著或活動減少而導致的。

髖關節過度靈活

我們來看看關節鬆弛症「hypermobility」，這是一個通用術語，指關節過度活動，缺乏穩定性來支持這種活動。

它可以是我們與生俱來的，也可以是我們通過定期拉伸而形成的。

在髖關節中，它也可能是由髖關節穩定器（臀中肌、臀小肌和其他肌肉）無力引起的，因為久坐或活動減少。

髖部的過度活動是任何人都可以養成的，尤其是在瑜伽人群里，我們非常會注重長時間的深度拉伸來獲得那种放松的感覺。

想想經典的開臀姿勢，比如單腿王鴿式。

對一些人來說，它看起來更像是一種休息的姿勢，所以他們繼續在變化中尋求更深的伸展或更困難的改變。

然而，拉伸那些已經有彈性的區域會使這種超靈活性更加明顯。

這看起來似乎不是一個問題，最初更深的拉伸感覺很好，你得到了你渴望的釋放，但周圍的軟骨和韌帶也承擔了你的超負荷靈活性的影響，會降低他們的強度和穩定性，削弱對髖關節完整性至關重要的支撐。

因此，不要在你已經很靈活的領域繼續深耕細作，而是要注意你的緊張或薄弱之處。

然後，換一種姿勢來挑戰臀部的力量，從而將你的注意力從髖部的打開轉移到髖部的穩定。

你不需要過度分析這個;唯一需要的是專注去尊重你的感受。

解剖學:髖關節的五層

如上圖，髖關節解剖要了解過度活動對髖關節的影響，你需要對它的五個主要層面有一個基本的了解，從深層到表層。

為了理解過度活動對髖關節的影響，我們需要對它的五個主要層面有一個基本的了解，從深層到表層。

首先，發現關節的骨頭結構，在那裡有球狀的股骨頭適合的插座，稱為骨盆髖臼。

它被關節軟骨和唇狀組織(唇狀組織由纖維軟骨和緻密結締組織構成)所包圍，以幫助將球固定在窩內。

關節囊是圍繞關節的一個很薄的、充滿液體的囊，由韌帶支撐，韌帶是一種堅韌但靈活的纖維，連接骨頭和骨頭。

最後，在這些結構之上是許多肌腱和肌肉。

髖部的每一個深層結構在穩定性中都起著重要的作用。

唇狀骨使窩變深，使得股骨頭更難滑出。

它對減少關節的接觸應力，保證股骨頭和股骨頭窩之間的潤滑也起著至關重要的作用。

關節囊增加了另一層穩定性，並分泌一種潤滑物質，減少摩擦。

與此同時，環繞髖關節的韌帶限制了關節的活動範圍，防止脫臼和對軟骨深層的磨損-韌帶將骨頭連接在一起。

然而，韌帶是沒有彈性的，所以一旦它們被過度拉伸，它們就會保持這種狀態，它們支撐關節的能力就會受到損害。

最後，在最接近表面的地方，許多肌腱和肌肉產生了髖關節的所有運動，當它們在力量和靈活性方面達到平衡時，就能穩定關節。

這五個層次一起工作。

當任何一層不能正常工作時，剩下的那層就必須更加努力地工作來填補空缺（代償）。

如果你的韌帶過度拉伸，肌肉必須努力穩定關節。

如果你的肌肉很弱或者不能正常地運動，韌帶或唇狀肌的深層必須通過吸收運動的影響來進行代償。

問題是，你不能總是知道什麼時候有一層在工作中「掉隊」了。

軟骨和韌帶的感覺較差，而且會隨著時間的延長而惡化，這意味著在損傷發生之前，你可能感覺不到疼痛或注意不到任何問題。

當你的髖部變得更靈活或更「開」時，在髖部肌肉中創造力量來幫助穩定這種靈活性就變得更加重要了。

髖穩定練習:戰士3型

一個練習髖部穩定性的好方法是在平衡姿勢時集中在你的站立腿上。

臀中肌和臀小肌在你直立時對臀部的穩定性至關重要。

這些肌肉幫助將股骨頭固定在髖臼中，防止你陷進並磨損唇、軟骨和韌帶。

戰士III的姿勢，是一個使用臀中肌和臀小肌來穩定站立腿，具有挑戰性練習，並加強這些肌肉，使它們支持你所有的站著的姿勢。

3個簡單的步驟來激活髖關節穩定器

這裡有三個簡單的步驟來激活穩定臀部的肌肉（臀中肌和臀小肌）來準備練習一個像戰士3那樣的平衡姿勢。

每一步的關鍵是保持微妙的動作，而不是大收縮。

當我們穩定關節時，我們只需要一個溫和的接觸，而不是一個可能造成緊張的大動作。

1. 站成山式。
   
   首先，想像一下把你的外臀往你身體的中線方向拉，從而把它們抱進髖臼。
   
   雖然動作很細微，但你會感覺到外臀部肌肉輕輕打開來支撐關節。
   
   
2. 接下來，想像在髖部坐得更高而不是在關節處下沉。
   
   這就形成了支撐關節的完整肌肉，有助於保護深層結構。
   
   
3. 最後，輕輕啟動下腹部，幫助用核心支撐髖關節。
   
   

如果你完成了所有的三個步驟，下來慢慢地向前傾，在站著的腿的臀部的摺痕處進入進戰士3，而不失去支撐，將抬起的腿直放在身後。

手臂可以向前伸展，靠近胸腔，也可以向後伸展。

如果累了，就回到山式。

總結：

並不是說開髖就不好，事物都有兩面性，瑜伽也一樣。

如果髖部一味的去拉伸，而不去加強穩定度，從而導致肌力不平衡，身體出現問題，這就得不償失了。

#運動課代表##冬日甩肉大作戰##show出你的減脂餐#