通過這些瑜伽姿勢提高你的柔韌性，讓全身都能得到拉伸

如果你問人們為什麼鍛鍊，大多數人會說保持健康，或者因為鍛鍊讓他們感覺舒服、很棒。

沒有多少人會把靈活性作為目標，但它是保持健康和避免受傷的關鍵因素，尤其是隨著年齡的增長。

在瑜伽中做伸展運動是提高柔韌性的好方法。

「必須已經有了足夠的靈活性才去做瑜伽」，這是一個普遍持有的誤解。

事實上恰恰相反:經常做瑜伽肯定能讓你變得更靈活，靈活性不是練習瑜伽的先決條件，而是練習瑜伽的結果，所以那些怕自己僵硬不能練習瑜伽的人應該大膽的去嘗試。

下面分享一些姿勢，針對的是大多數人缺乏靈活性的三大肌肉群:腿筋、臀部和肩膀。

長時間坐著或其他類型的運動，如跑步，會使這三個區域變得更加緊張。

不要急於完成這些姿勢。

當你長時間保持一個姿勢時，你可以感覺到打開的幾個不同階段。

不過，不要指望一夜之間就能發生變化。

為了達到最好的效果，每天做伸展運動。

缺乏靈活性的三大肌肉區域：

膕繩肌

大腿後部的肌肉是腿筋。

大多數人在這一區域都很緊繃，但這是一個拉伸的重要地方，因為緊繃的腿筋會導致背部疼痛和其他類型的不適。

前屈是放鬆這個區域的好方法。

臀部

臀部的柔韌性是複雜的，因為有這麼多的肌肉擠在這個小區域。

伸展髖屈肌的姿勢，包括腰大肌、髂肌，以及部分四頭肌和臀大肌，是增強髖部更大靈活性的好方法。

肩膀

和腿筋和臀部一樣，肩膀也是一個因為坐太多車和坐在辦公桌前而變得緊張的部位。

如果可能的話，在工作中做一些伸展運動，以避免像腕管綜合症這樣的嚴重的重複性壓力損傷。

下面就來了解這些體式吧！

仰臥手抓腳式

在你抬起的腳上綁上瑜伽帶，即使是腿筋最緊的人也可以做這個動作(如果你手邊沒有瑜伽帶的話，你也可以用一條普通的帶子)。

當你伸展腿的時候，讓你的股骨頭固定在臀部的窩裡，這樣你的兩個臀部都能保持在地面上。

站立前屈

站立前屈是伸展腿筋的簡單方法。

膝蓋微彎，避免過度伸展。

一個不錯的變化是抓住相反的肘部，讓你的身體下垂。

三角式

在這個體式中，儘量伸直你的前腿，即使這意味著你的手夠不到地板。

如果你有瑜伽磚，可以用瑜伽磚墊在手底下。

把壓力壓在木塊上比靠在腿上要好。

隨著時間的推移，使用你的核心力量來減輕你手中的一些重量。

坐角式

坐角式是伸展大腿內側的好方法。

如果你更靈活的話，你可以在這裡做一個前彎，但要嘗試用著伸展你的脊柱來做，而不是弓著你的背部。

如果你更適合直坐著，那也可以進行有效的拉伸。

針眼式

針眼式是一個非常棒的姿勢，因為它是為緊臀部的人定製的。

首先將一隻腳踝交叉到另一隻大腿上。

這對一些人來說可能已經足夠了。

如果你想更深入，把底部的腿慢慢抬離地面。

當你找到一個你感覺伸展很好但不疼的地方時就停下來。

束角式（補鞋匠式）

在束角式中，重力為你打開髖部。

這是一個特別好的姿勢，每次停留幾分鐘。

如果你覺得這個位置非常不舒服，可以試試一些東西輔助。

在疊好的毯子上坐起來會很有幫助，因為這樣可以把臀部抬高到膝蓋以上。

在每個膝蓋下放置一個支撐物也是一種選擇，但是要確保你隨著時間的推移逐漸降低支撐物，這樣你就能不斷的進步了。

簡易鴿子式

簡易鴿子式是一個了不起的開髖器，但對於臀部非常緊緻的人來說，它可能比較難。

在這種情況下，最好的方法是使用輔助工具。

最終，你的臀部著地時是在前腿的一側。

如果不是這種情況，儘可能多地使用輔助工具來提高地板的高度以適應你的臀部。

感覺到被支撐了，那就看看你是否可以開始向前彎曲。

增加前腿的壓力會讓你更容易打開。

但是如果你的身體很緊，那就要慢慢來，以免受傷。

鷹式

老鷹訓練肩膀和臀部的靈活性，腿的位置要對準臀部的外側，手臂要在上背部有很好的伸展。

彎曲的雙腿會讓你做一個圈，保持臀部中心向下，而且姿勢要舒適。

確保每個手臂輪流放在上面。

橋式

在橋式中有一個肩膀伸展的方法是確保在你抬起你的臀部後把每個肩膀都收起來。

如果這個姿勢的後彎部分看起來太過強烈，你可以在支撐橋上做同樣的動作來得到類似的伸展——把你的手指在背下交叉。

牛面式

如果你不能在背後擺出牛面式，也不用擔心。

可以用任何方便的東西(皮帶、毛巾、t恤)來彌補雙手之間的距離。

試著讓你的呼吸進入任何你感到緊張的地方。