想練出高挺臀線，卻又怕把腿練粗？4個實用動作幫你減少腿部參與

翹臀是很多妹子都想擁有的，是性感的標誌。

於是你在網上搜索了，各式各樣的練臀動作，練了一段時間後，你發現臀是變翹了一些，但是腿也變粗了。

其實，做臀部的訓練時，腿部的參與是不可避免的。

我們沒辦法在訓練中，只練到一個肌群，而不對任何其他的部位產生刺激。

但是我們可以改變發力模式，把腿部的參與儘可能，控制在小的程度。

下面就給大家介紹幾個蹲姿練習，要注意發力點和運動軌跡哦！這樣才會儘可能地減少腿部的參與，做到真正的「翹臀不粗腿」

NO.1 自重箱式深蹲

這個動作與通常的下蹲動作不同，這是一項教你如何更好地使用臀部肌肉的訓練。

初學者可以先從箱式深蹲入門，掌握正確的運動軌跡，當你可以用標準姿勢完成20次箱式深蹲練習後，你就可以提高運動強度，逐步過渡到其他的蹲姿練習。

1.站在跳箱或者28~41 厘米的凳子前，雙腳位置比肩稍寬，並向外張開成30~45度。

2.慢慢向後坐，你應該感受到膕繩肌充分的拉伸。

想像有人站在你身後，用一根繩子環繞你的臀部，然後向後拉。

3．身體放鬆，穩坐於箱子上，同時小腿與地面垂直，膝蓋外伸，下背部拱起。

4．腳後跟下壓起身。

擠壓臀肌並保持不動。

要注意：進行箱式深蹲時，髖關節比膝關節要低，這樣你就不能保持小腿垂直；膝蓋必須略微前傾才能完成深蹲。

然而，這種情況並不適用於平行箱式深蹲，此時髖關節與膝關節成一條直線。

在做酒杯深蹲時有人喜歡把兩隻腳分得很開，這很好，但更傾向於雙腳腳間距適中，膝蓋張開外傾。

整個運動過程中胸部始終保持挺直。

膝蓋主動向外張開，尤其當你由蹲姿向上站起時。

1.站姿，手握啞鈴抵住胸口，掌心朝上，雙腳位置比肩稍寬，並向外張開30~45度。

2.深吸一口氣，臀部向下坐。

同時膝蓋向外撐開，保持直立。

肘部應該始終放在雙腿膝蓋之間。

3.身體下蹲直至髖部摺痕與膝關節在一條直線上或者稍低。

腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。

擠壓臀肌並保持不動。

NO.3 自重分腿蹲

做這個動作，你想要使臀部肌肉得到更多的鍛鍊，髖關節要儘可能地彎曲。

如果是想更多的鍛鍊股四頭肌，軀幹就要儘量挺直。

1.雙手叉腰，雙腿前後站立。

後腿膝蓋慢慢向下壓，軀幹保持挺直。

2.後腿膝蓋與地面輕觸，然後反向動作，前腳腳後跟下壓。

一側完成重複練習後，雙腿交換，重複以上動作。

NO.4 自重弓步走

做這個動作為了使內收肌和臀肌得到鍛鍊，步子就要邁得大。

步子如果邁得小，鍛鍊更多的就是股四頭肌。

在最低點時後腿膝蓋與前腳腳趾大概在一條直線上。

1.身體直立，雙手叉腰。

向前邁一步，同時後腿膝蓋朝地面慢慢下壓，軀幹保持挺直。

2.後腿膝蓋與地面輕觸，然後後腿腳趾發力蹬離地面，向前邁步。

換另一條腿重複以上動作。

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以上內容來自

《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布

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