4個動作，改善骨盆異常傾斜，實現理想跑步

直到今天，仍然有許多的跑者認為跑步只是一項以腿部帶動人體前進的運動。

也因此忽視了對於身體其他部位的訓練（如核心訓練等），從而導致了各種跑步損傷的出現。

其中，由於臀大肌失活和骨盆後側或前側旋轉而引起的損傷，經常在跑步論壇和有關跑步的臨床傷痛會議上進行討論。

更普遍的是，以前人們認為跑步所帶來的多數傷痛只是由於不正確的足部生物力學機製造成的，而現在討論的話題則多與臀肌、骨盆和臀部相關。

因此，今天我們就來聊聊骨盆傾斜對跑步的影響。

造成骨盆異常傾斜的原因

據許多跑步專家所說，大多數問題都是由臀肌（尤其是臀大肌和臀中肌）無力引起的。

一旦臀肌功能受損，其他肌肉（如股四頭肌和髂腰肌）就會被用來穩定骨盆區域。

髂腰肌可以看作是造成骨盆前傾的主要原因，因為在跑步時過度使用造成髂腰肌功能性縮短（變緊）。

骨盆後傾是由髂腰肌無力引起的，這需要像闊筋膜張肌和股直肌這樣的次級運動肌來完成這項工作。

骨盆異常傾斜對跑步的影響

不正確的骨盆傾斜可能導致看似與骨盆無關的損傷。

例如，一種理論認為骨盆功能障礙會導致髕骨綜合徵。

在這個理論中，膕繩肌被過度拉伸和延長，這給膝關節囊和前韌帶增加了額外負擔，從而導致離骨盆18英寸（45厘米）遠的關節疼痛。

更常見的包括因髖關節複合體（腰椎、骨盆和髖關節的肌肉骨骼組成部分）不穩定而導致的核心部位疼痛或不適。

從本質上看，在這種情況下，髖關節不能發揮原本的功能，因為動力鏈上的肌肉無力或妥協，這就迫使跑步時肌肉進行次要的代償性運動。

例如，股後肌群在跑步的生物力學機制中發揮一定的作用；它們主要用於膝關節屈曲，其次用於髖關節伸展。

然而，當臀中肌或臀大肌被「關閉」，跑者仍想跑步時，膕繩肌就必須充分發揮輔助功能，但它們並非是最合適的主要運動肌。

如果不正常的運動模式被延長，它便會由於過度使用而受傷。

如何改善骨盆異常傾斜？

骨盆異常傾斜可以通過加強後鏈肌肉，也就是加強臀大肌和膕繩肌肌力來得到簡單而合理的解決。

下面為大家提供了4個動作以供練習。

建議每周進行3~4次。

背部伸展伏地挺身

背部伸展伏地挺身可以幫助骨盆正確地旋轉和扭轉，減緩骨盆前傾。

1. 俯臥在地上，雙臂呈伏地挺身姿勢，雙腿向外側伸展，身體緊繃保持一條直線的姿勢。

2. 向上撐起手臂，直到上半身完全離開地面，並維持這個姿勢10~15秒。

在運動過程中保持呼吸的順暢。

3. 彎曲手肘降低高度，讓身體回到起始姿勢。

滑動屈腿

滑動屈腿強調膝關節和髖關節的屈曲。

這種練習比其他功能較少的膕繩肌練習更可取，因為它也需要核心穩定。

最終達到的姿勢是完全伸展，與跑步時的身體姿勢相似。

1. 仰臥在光滑的地板上，膝關節彎曲。

雙腳分開，略微小於肩寬，每隻腳放在一個塑料滑盤上。

2. 身體儘可能高地呈橋式，從頸部到膝部形成一個單一平面。

3. 通過用腳滑動地板上的滑盤，充分伸展雙腿，身體降低到仰臥位置。

4. 完全伸展後，立即用腳拉回滑盤，同時向後抬高臀部回到起始的橋式姿勢。

橋式踢腿

由於練習時僅使用自身體重，不藉助其他器械，因此橋式踢腿主要訓練肌肉發力。

1. 仰臥（背部著地），雙膝彎曲。

臀部儘可能地抬高，同時擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地板。

2. 一旦身體呈橋式，伸直小腿並保持5秒。

3. 放下這條腿，換另一條腿踢腿並保持姿勢。

器械髖部外展

外展肌練習可以與內收肌練習同時進行。

更改器械靠墊的位置很簡單，但它強調臀大肌，使其更適合與鍛鍊臀大肌和下腰背肌肉的練習相結合。

1. 保持適當的坐姿，讓器械靠墊在膝蓋外側。

2. 運用外展肌（大腿的外側）用力地朝外推；強調訓練時用最大範圍的運動。

3. 抵抗阻力慢慢回到起始姿勢。

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《跑步運動解剖學（第2版）》

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