練瑜伽，如何預防膝蓋受傷？核心，髖關節外展肌和臀肌尤為重要

大家好，這篇文章穎子帶大家通過解剖結構學，了解以正確的肌肉為目標，來保護膝蓋。

常見的瑜伽練習過程中為了保護膝蓋，老師會提醒練哪些肌肉可以保護膝蓋？一般都是側重於股四頭肌，但醫學博士Ray Long說，它們缺少其他一些更關鍵的肌肉。

在大多數瑜伽課中，大家會聽到老師說一些幫助保護膝蓋的提示。

例如，使膝蓋的角度不超過90度，或者，如果膝蓋感到疼痛，請放棄這個動作。

此類提示至關重要，因為瑜伽對膝蓋骨的傷害和疼痛可能很常見，而且癒合速度很慢。

但是，這些提示沒有解決根本問題，在涉及膝蓋健康時，股四頭肌，核心，髖關節外展肌（臀部外）和臀肌的重要性也尤為關鍵。

這是因為傳統上，膝蓋前部疼痛的治療重點是增強最內側的股四頭肌，即股內側斜肌。

在解剖學角度認為，當股內側斜肌較弱時，膝蓋骨更可能會偏離對齊狀態，最終導致問題。

新的研究結果發表在一個物理醫學與康復rchives和雜誌運動訓練結果表明，保護膝蓋，除了伸展四頭肌外，加強核心，髖外展肌和臀肌，實際上比單獨加強股四頭肌更為有效。

• 這些肌肉如何影響膝關節的？

這個問題是需要在整個腿部和骨盆的前提下考慮膝蓋。

膝蓋骨是屬於腳和骨盆之間移動的骨骼結構。

從腳向上或從骨盆向下移動的任何擺動都會影響膝蓋骨。

儘管腳或腳踝的不穩定性可能會導致膝關節疼痛和功能障礙，但與骨盆的不穩定性相比，這個罪魁禍首的可能性低。

骨盆的穩定性是股四頭肌，臀部外展肌和臀大肌起作用的地方。

這三個肌肉群都是圍繞骨盆，這意味著它們越強壯，骨盆就越穩定。

這很重要，因為在屈曲和伸展過程中，股骨（大骨）在髖關節處的定向會在膝關節處引起少量的正常旋轉。

但是，由核心，髖關節外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不穩定都會產生壓力，該壓力傳遞到膝蓋，導致異常磨損，並有可能引起膝關節慢性疼痛。

例如，內部旋轉的股骨會形成一個稱為外翻的敲彎位置，該角度經常與前膝關節疼痛相關。

加強髖部伸肌，使股骨向外旋轉，有助於平衡這種引起疼痛的角度。

當然，僅關注僅能提供骨盆穩定性的肌肉是不夠的。

股四頭肌對於健康的膝蓋仍然很重要。

還必須結合加強提高四頭肌的柔韌性，尤其是穿過臀部和大腿骨的股直肌。

當四頭肌緊繃時（這在大多數人中很常見），它會抑制膝關節活動性並阻止正確的膝關節對齊，從而導致膝蓋骨與股骨連接處出現異常。

但是，當保持該肌肉的柔韌性時，膝蓋骨可以自由移動。

下面的姿勢是通過增強核心，以及釋放股四頭肌的張力來幫助穩定骨盆。

結果就可以獲得快樂，健康，無痛的膝蓋。

• 給大家推薦緩解膝蓋疼痛的3種姿勢？

舞蹈之王

這個姿勢，可以釋放四頭肌中的張力並增強臀肌，這是預防和治療膝蓋前部疼痛的關鍵動作。

用牆保持平衡，彎曲一條腿，另一隻手用綁帶套住腳踝，將腳後跟拉向臀部。

同時，擠壓臀部，使臀大肌位於屈膝側。

（收緊臀部會使骨盆前後傾斜，並將伸展的力量集中在股直肌上，而彎曲膝蓋則伸展其他三個四頭肌。

）保持30秒鐘，然後換另一側。

重複三遍。

仰臥手抓腳趾

關鍵點，儘可能讓身體完全放鬆去做這個體式。

持30秒鐘，然後換另一側。

重複三遍。

戰士一

增強核心和腿部力量。

兩腳紮根，穩定身體，保持軀幹垂直於地板。

前方保持膝蓋90度。

持30秒鐘，然後換另一側。

重複三遍。

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