瑜伽初學者如何保護你的「膝蓋」？這幾個小貼士可以幫到你

在瑜伽課上

習練者們經常都會聽到這幾句

「膝蓋在腳踝正上方」

「膝蓋不超過腳趾尖」

「膝蓋疼痛就停下來」

...

這些指令的作用

全都是在保護膝關節

Knee Protection

因為在有些瑜伽體式中

屈曲、伸展膝蓋時

股骨（大腿骨）

脛骨（小腿骨）

都會產生一些不同程度的旋轉

如果動作沒有正確的執行

（膝關節超伸）

而一直反覆練習

髕骨就會被磨損

隨著時間的推移

最終導致

膝關節疼痛或功能障礙

Knee Pain or Dysfunction

運動解剖學教學時間

Athletic Anatomy Teaching Time

把膝關節放到整個腿部和骨盆的環境下

會有助於理解這些肌肉如何影響膝關節

髕骨是雙腳與骨盆連接的可活動的骨性結構，任何從腳上傳來、或從骨盆向下傳來的擺動，都會影響髕骨。

雖然足部或踝關節不穩定會造成膝蓋疼痛及功能障礙，但研究發現骨盆不穩定可能造成的危害更大，因為核心肌群、髖外展肌、臀肌等強大肌群都在這裡發揮作用。

這三個肌肉群都圍繞著骨盆的「碗狀」結構，這意味著這些肌肉群越強、越穩定，骨盆就越穩定。

這點非常重要，由於（股骨）大腿骨在髖關節的結構關係，膝蓋在伸屈時會發生細微的正常旋轉。

然而，核心、髖外展肌和/或臀肌的不平衡會造成骨盆失穩，產生壓力，當壓力傳遞到膝蓋，導致異常磨損，就可能引起慢性疼痛。

所以針對性的通過一些瑜伽體式，強化核心、髖部外側及臀肌，釋放股四頭肌的緊張，對穩定骨盆大有裨益。

最終也就能提升膝關節的穩定度。

瑜伽教學時間

Yoga Teaching Time

/01

舞王式變體

Natarajasana Variation

（靠牆做平衡身體）

先去彎曲一條腿

用另外一側的手

向後將伸展帶套到腳踝上

伸展帶拉動腳跟靠近臀部

去調動屈膝那側的臀大肌

保持30秒鐘

然後換另一側，重複3次

>益處<

預防和治療膝蓋前側疼痛

釋放股四頭肌的緊張、強化臀肌

/02

仰臥手抓大腳趾式

扭轉變體

Supta Padangusthasana

Variation

（仰臥）

一條腿向上來到身體上方

用對側的手

或伸展帶抓住足弓外緣

當髖部的側面感到伸展時

上方腳用力蹬手或伸展帶

感覺仿佛就要出體式一般

（這會強化髖外展肌）

調動股四頭肌

在伸直膝蓋時

上方腿略略微外轉

（這會讓髕骨正位）

保持30秒鐘

然後換另一側，重複3次

>益處<

通過拮抗力

幫助伸展和加強髖外展肌

/03

戰士 Ⅰ式

Virabhadrasana Ⅰ

為了保護前腿膝蓋

前腿輕微屈膝90度

（但不要超過90度）

雙腳外緣

同時下壓墊子

當伸直膝蓋時

調動後腿臀肌

非常輕柔地拉動後腳靠向中線

（感覺股骨穩穩的插入髖臼中）

>益處<

穩定膝關節、使膝關節對位

加強髖部肌肉，改善關節位置感

我們平時還要

堅持練習瑜伽

不斷強化身體核心力量

瑜伽需要循序漸進

系統和科學的習練

切勿急於求成

只有堅持並且用對方法

你所期待的終將會實現

Everything you expect will come true！

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END