瑜伽練習中如何安全地練習Padmasana全蓮花

人體骨頭之間是有關節連接，這樣能使我們的身體可以自由活動，在瑜伽練習中，如果我們觀察蓮花體式中的幾個關節處，就會發現盤蓮花涉及主要有兩個關節：髖關節（髖關節是球和槽的結構）與膝蓋關節（膝關節是鉸鏈結構）。

球槽結構的關節提供很多運動性能，同時也可以提供方向性的運動能力。

比如，在走路中忽然變向；或者踢足球時候的各種出腿。

鉸鏈結構的關節更多提供的是穩定性和推進力，比如向前邁步或者讓身體收回來。

了解了髖關節的球槽結構和膝關節的鉸鏈結構的不同，我們再來看一下盤蓮花的時候身體的物理學：每一個動作都有一個相等但是方向相反的力-就是我們在物理中學過的作用力和反作用力。

根據這個物理學常識，身體在運動的時候因為肌肉的收縮和地球引力會在關節附近造成作用力和反作用力。

當肢體運動的時候產生的力傳遞到關節，如果這個力不能被傳遞到相鄰的另一塊骨頭，關節就要扛下所有的反作用力。

這一點對蓮花和半蓮花這類的體式尤其重要，因為這類體式最有可能把一個很大的力集中在一個很小的區域從而引起受傷和軟組織的退化。

當盤蓮花的時候，我們需要讓髖關節（球槽結構）有一個很大的運動，因為只有股骨（大腿骨）外旋到一定的程度，才能夠讓腳放在對側的股溝的位置。

但同時膝關節（鉸鏈結構）因為不具備很好的多方向運動性，小腿骨不能有很多向外的旋轉-這樣就會造成膝關節的承受的力分配不平均，結果就是產生反作用力的局部小區域就會承受過於大的壓力導致受傷。

因此解決的方法就是讓膝關節產生的反作用力儘量平均地分配在關節整體而不是局部一小部分區域，而做到這一點的關鍵就是大腿骨-股骨儘量外旋的更多一點，這樣小腿骨也可以連帶地旋向外側，這樣才能減少膝蓋受力不均勻的現象，讓盤腿進入蓮花更加安全。

要做到這點，就需要髖部是放鬆的，要做到髖部放鬆，臀肌必須具備足夠的靈活性。

下面介紹的一些方法就是用一些準備性的體式，通過練習來提高這些身體部位的靈活性，為盤蓮花做好準備。

盤蓮花準備體式

下面的體式幫助更好地拉伸臀肌，放鬆外旋肌，緩解髖部的肌肉緊張。

雙份鴿子 (Agnistambhasana)

雙腿擺好後，如果可以的話可以向前屈身。

一側做好交換雙腿做另外一側。

針眼式 (modification of Raja Kapotasana)

下面的腳可以放在地板上，直到髖關節足夠熱身可以增加股骨的外旋。

抱小孩式 (Akarna Dhanurasana)

如果剛開始抱不住的話，也可以從下面托著小腿， 可以靜止幾個呼吸， 也可以抱著小腿左右搖動-但是要小心左右搖動的時候腿的運動的發起是髖關節，保持膝關節固定不要動。

頭碰膝式

如果彎屈一側的膝蓋翹起來比較高或者壓力比較大的話，可以用瑜伽磚或者毯子墊在膝蓋下面。

蓮花體式變體練習

1. 用手同時向外側旋轉大腿骨和小腿骨。

2. 從大腿的上側用瑜伽帶纏繞大腿和小腿， 然後讓瑜伽帶的兩頭從膝蓋下面穿回到上面，從瑜伽帶的兩頭收緊來帶動大腿和小腿的同時外旋。

3. 在彎屈的膝蓋下方墊一個磚。

抬高膝蓋可以幫助減輕膝關節的壓力。

4. 在關節下面夾一個捲起來的小毛巾，這樣會增壓膝關節兩個骨頭之間的空間，緩解膝關節的壓力。

蓮花式，是瑜伽中很常見也是很基礎的一個體式， 這是一個用來冥想和集中精神理想的姿勢。

這個瑜伽動作有很多的好處，yogi們趕緊學習練習起來吧！

掃碼關注微信公眾號

和LIFORME一起

LIVE FOR MORE