瑜伽乾貨分享：詳解體式練習中的各種代償方式及解決方法
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今天來說一說，瑜伽訓練中的代償。
第一部分：什麼是代償，以及代償的危害
什麼是代償呢？代替償還。
跟我們日常生活中說的父債子償一個意思。
關鍵是兒子還很小，沒有這個能力來承擔，但是擔子壓到他身上來了，他又不得不過早的承擔，於是被父親的債壓得喘不過氣來，壓得彎了腰，壓得整日愁眉苦臉，給身心造成傷害。
標準的輸在起跑線，人家是父親留了一大筆財富，他是父親留了一大筆債務。
在瑜伽練習中：本來不該他承擔的重量，他承擔了；本來他只承擔一小部分的，現在變成他承擔了絕大部分等等。
總之一句話，想鍛鍊的肌肉也好，關節也好沒有鍛鍊到，其它的肌肉和關節不得已被推出來做動作挑大樑。
關鍵是被推出來的肌肉或者關節，它本身不具備這樣的能力和功能，也許一次兩次不以為意，但是天長日久，就會從量變到質變，造成損傷。
就像我們平時中用螺絲刀擰螺絲，螺絲刀和螺絲上的紋路完全吻合，用得上勁，一擰就開。
但是找不到螺絲刀，你用剪刀去擰，不但擰不開，還會把螺絲上的紋路給撬滑了，下次用螺絲刀也沒辦法完全吻合了，剪刀也被撬的豁個口子，兩敗俱傷。
舉了兩個看得見後果的例子是想告訴大家，瑜伽練習中的代償，雖然我們看不到，但是它確實會發生損傷，而且由於這種損傷是個積累的過程，一次兩次你不在意，等你發現的時候已經很糟糕了。
所以在每一次的練習都要避免代償。
第二部分：瑜伽練習中代償的三種方式，以及解決辦法
第一種：肌肉和肌肉之間的代償
老師，我想練翹臀的，怎麼臀沒翹腿倒粗了？老師：我想練背練手臂的，怎麼背跟手臂沒看到變化，脖子倒是越練越短？這些都是肌肉之間發生代償惹的禍。
你想你本來是練臀的，結果臀部肌肉沒練到，全是用的腿部肌肉發的力。
臀怎麼會翹，腿又怎麼能不粗？
這種代償最主要的原因是：協同肌代償主動肌過多的參與發力。
先簡單說一下協同肌和主動肌
我們做的每一個動作都不是單獨由某一塊肌肉獨立完成的，而是有一組肌肉或者幾組肌肉共同來完成。
但是在這些共同完成動作的肌肉裡面會有一個起主要作用，這一塊肌肉我們稱它為主動肌，其餘肌肉只是協助這塊肌肉來完成整個動作，其餘的肌肉就稱為協同肌。
打一個比方組長帶著幾個組員完成一項任務。
雖然組長是專業出身，但是實力不行。
而某個組員呢，雖然是來當助手，但實力強，實事都是他在做。
當然完成任務以後，功勞還是組長的。
時間長了，組長的能力沒有提升，這個組員的實力越來越強，漸漸的就把組長給架空了。
有沒有你無所謂，雖然看上去是你的功勞。
比如前面說的練翹臀的，臀沒翹腿就粗了，就是典型的這個問題，而且現實中特別多。
無深蹲不翹臀，深蹲公認的練臀的辦法。
深蹲主要通過臀肌的收縮來完成，前面說過每一個動作都不是某一塊肌肉獨立完成的，在這個動作中它的協同肌主要是：腿後側的膕繩肌。
深蹲動作結束後，如果腿後側有強烈的酸痛感，但是臀肌沒有感覺或者感覺很弱。
那就是用腿後側代償了臀部。
雖然你以為是在練臀部（組長），但事實上都是腿後側出的力（組員）那當然也就是想鍛鍊的臀肌沒有鍛鍊到。
那遇到這樣的情況應該怎麼解決呢？
1、激活臀大肌。
（激活主動肌）
練習前可以用筋膜球或者泡沫軸按壓激活臀部肌肉，相當於在練習前先刺激，喚醒主動肌，讓他在接下來的動作中更主動的參與。
2、把意識放在臀大肌上（關注主動肌）
練習的時候把意識放在臂部，時刻關注臀部在這個動作中的感覺，
3、以臀肌的能力來做動作（主動肌的能力為最高限）
這個是什麼意思呢，在做很多動作的時候，之所以導致協同肌過多的參與，甚至變成主導。
還有一個非常重要的原因是主動肌力量比協同肌力量弱。
我們還拿深蹲這個動作說。
以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以腿後側的力量你可以蹲到60度，在最後的保持時，你應該在50度保持，而不是在60度保持。
那怎麼把握這個度呢？也就是說你怎麼知道我再往下蹲的話，臀肌的作用就會弱化，協同肌就要占主導作用了呢？參考上面第2點，時刻關注臀肌在這個動作中的感覺。
你要是覺得本來在這個位置臀肌很累，感覺很強烈，但是你再住下蹲一點，臀肌反而輕鬆了，也就是說你動作難度加大了，該累的地方反而輕鬆了，那就是過了。
這時候就回來一點，在主動肌感覺最強烈的地方保持。
在體式練習中，關注很重要。
第二種：關節和關節之間的代償，
1、小關節代償大關節
最常見的就是膝關節代償髖關節。
胳膊扭不過大腿，膝關節扭不過髖關節，小關節扭不過大關節。
比如戰士二式，下圖
在戰二中，要求髖關節正對前方；左腳掌微內扣；右腿掌外旋90度，右膝蓋不內扣正對腿趾的方向。
但是很多人因為髖關節緊，外旋能力不夠，就會出現一種情況：當髖正對前方時，膝蓋就不能和腳趾在一個方向而是向內扣；如果把膝蓋調正，髖又不能正對前方。
這個時候如果一定要把所有的要點調到正位，伸直腿的膝蓋就會產生擠壓和磨損，通過膝關節的擠壓換取空間代償髖關節外旋能力的不足。
解決方法：降低難度，先讓小關節正位。
比如還是上面的戰士二式。
加大左腳掌內旋角度，左腳掌往內旋的多一點，也就是減小了髖關節的外旋幅度，以保證兩邊的膝關節都在正位，能和腳趾在同一個方向。
下圖，伸直腿腳掌內旋幅度變大，髖關節也沒有完全正對前方，但是兩個膝關節都在正位上。
隨著練習，髖關節外旋能力增加了，就能夠完全做到正位。
這也是練習的過程。
你知道什麼是正位，但是因為身體條件不允許你做不到。
就想你知道什麼是一字馬，只是你暫時做不到。
雙蓮花也是一模一樣的原理。
我們說雙蓮花盤不了就盤單盤。
也就是降低難度：從兩邊髖關節都是外旋變成一邊髖關節外旋一邊髖關節正位，以減少膝關節的壓力保證膝關節不受擠壓和磨損。
類似的小關節代償大關節還有：肩關節和肘關節。
肩關節和頸椎，當肩打不開的時候拚命仰頭或者低頭來增加動作幅度。
2、靈活性關節代償穩定性關節。
這個最常見的就是腰椎的代償。
不管是前屈還是後彎，都讓腰椎來帶償。
前屈：應該是從髖關節開始摺疊。
但是髖關節比較緊，而腰椎比較靈活。
從髖關節摺疊變成了從腰椎向下彎曲。
（連結）
後彎：是從胸椎開始延展後彎。
但是因為胸椎比腰椎穩定，腰椎比胸椎靈活。
從胸椎開始後彎，變成了從腰椎向後摺疊。
（連結）
解決辦法：正確掌握體式的練習方法，循序漸進。
第三種：肌肉和骨骼、關節之間的代償
有時候肌肉力量不夠的時候，就把力量轉到骨骼、關節上。
我們拿女神式來舉例
女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。
這樣要求目的是讓腿部肌肉來承擔力量，以達到鍛鍊腿部肌肉的目的。
但是在做女神式時最常犯兩個錯誤：
1、塌腰翹臀，你會發現塌腰翹臀以後腿上的壓力就會減少，這個體式就會變得很省力，也能保持更長的時間。
這是因為翹臀以後改變了整個身體力的走向和傳導，讓腰椎代償了一部分的身體力量。
結果就是雖然保持的時間很長看上去很努力，但是腿部力量沒有鍛鍊到，反而把腰給傷到了。
這就是腰椎代償了腿部肌肉力量。
2、膝蓋內扣，同樣的道理：膝蓋內扣以後你就會發現這個動作變得很輕鬆，可以保持更長的時間。
這是膝關節代償了腿部肌肉力量。
結果是腿部力量沒有鍛鍊，傷了膝蓋。
解決方法：在能力範圍內做動作，能堅持多長時間，就堅持多長時間，如果發現在動作保持，身體已經發抖，動作已經要變形了，那就退出來。
不要逞強，也不要跟同伴作無謂的比較。
類似的原理還有：幻椅式、戰士二式、新月、騎馬等等
用骨骼關節來代償肌肉力量，還有一個常見的就是：手肘、膝蓋超伸時就是用關節來代償肌肉力量。
比如戰三式
下方支撐腿正位要求：收緊伸直。
但當腿部力量不足時，就很容易讓膝蓋超伸，而且膝蓋超伸以後，你就會發現腿不像原來那麼累了，因為一部分的力傳到膝蓋這兒時，被膝關節分擔了一部分。
骨頭硬，承擔起重量來比肌肉輕鬆，但是卻給膝關節造成了很大的壓力。
所有平衡類戰立類體式都容易出現這樣的問題。
解決辦法也是降低難度，曲微膝，或者身體起來一點從一條水平線變成一條直線。
總結：不知道大家注意到沒有，所有的代償幾乎都可以用，降低難度來解決。
我的老師說過一句話分享給大家：當你沒有辦法時，降低難度，循序漸進就是最好的辦法。
所以我們說在練習中不逞強，不攀比，不強迫自己完成暫時完成不了的體式，循序漸進的練習就可以減少95%以上的傷害。
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