手抓腳趾單腿站立式，不對稱體式如何去控制住穩定？鍛鍊身體協調

大家好，今天給大家介紹一個名字很長的體式，叫手抓腳趾單腿站立式。

我們開始分析這個體式，從形象上看他是一個單腿站立的平衡體式，並且他是不對稱的平衡，身體左和右兩側和中間這條線，以中間為中軸線的話，左右兩側不對稱。

第一部分，我們做這個體式的時候，首先去找他的支撐點和根基，足弓上提之後，將你的大腿肌群激活向上挺拔提起來，去減輕膝蓋的壓力，然後穩定骨盆的基礎上，讓核心區域去幫助骨盆穩定，將你的的另一條腿伸直手去抓大腳趾，我們一般抓大腳趾的時候，都是用大拇指，食指和中指三個指頭去抓住大腳趾，注意一點，抓住之後大腳趾一定要有回勾的力，不然很容易滑，然後腿部進行伸展，這裡腿部伸展時如果大腿內側太緊，你膝蓋不一定能伸的直，沒有關係，也一定不要去為了把膝蓋伸直，過分的拉伸膝蓋周圍的這部分韌帶，如果這部分韌帶過於鬆弛了，那麼膝蓋的穩定性就會變差。

第二部分就是腿抬起來，不僅是靠手去抓腳，更多的力是我們這部分腰大肌和髂肌的一部分肌群，

我們稱為髂腰肌，後面也會提到，當然，這部分肩膀以及小手臂，他都是得到伸展的，雙臂打開向兩端去延展從而更好的穩定平衡。

然後我們看它的一個肌肉受力圖，

我們先看左邊，左邊的話，你看我們的手的位置，可以很明顯的看出肩膀和小手臂都是得到伸展的，但是這不是我們的重點肌群，我們今天的重點肌群是左邊圖抬起的那條腿的大腿內側的紅色區域的肌肉，這塊肌肉屬於蟈繩肌，包括腰大肌和髂肌也是比較重要的，我們經常伏案久坐，這部分肌群就會比較緊，也比較弱，所以在做這個體式提起腿就會比較困難，右邊這幅圖是腿向前的一個手抓腳趾的伸展，這個時候臀肌會得到一個很好的伸展，當然我們側面打開腿的同時臀部也是可以很好的打開，我們先針對側面的講解。

下面我們就介紹一下蟈繩肌？

這幅骨性圖就是我們的蟈繩肌，它是有三塊大肌群組成，一般來說，我們瑜伽中的概念是分內側和外側。

怎麼分呢，身體從頭頂一直到會陰的中間，稱為身體的中線，靠近中線的我們稱為內側遠離中心的稱為外側，所以這個位置是靠近中線，我們半膜肌是在內側一點，半腱肌在中間一點。

大家稍微做了解就好，股二頭肌不是兩塊肌群，它是一塊肌群有兩頭，一頭連接到我們的胯這個位置。

一頭連接到我們的腿股骨這個位置。

然後這裡值得一提的是，剛才我說到的膝蓋周圍的韌帶就指著這一塊蟈繩肌末端的這部分韌帶，因為蟈繩肌不是在膝蓋上方就結束了，而是包裹膝蓋一直到我們的脛骨和我們的腓骨這個位置結束的，所以他也是穩定膝蓋的一個很好的肌群，當然大家伸展的時候不要去過分伸展這一部分，很多人膝蓋後側，膝蓋兩側緊張的不得了，就是因為過分伸展這一部分肌肉了，而沒有伸展我們這個大面積的這三大肌群。

我們在看第二部分比較重要的肌群，我們稱為髂腰肌。

剛才我們說的腰大肌和髂肌，腰大肌附著在我們腰椎的側面。

然後穿過的坐骨大孔和我們的髂肌共同匯合，就是下方股骨的位置，在我們的小轉子這個位置，因此這塊肌群如果比較緊張，不穩定，那麼你的腰就會疼，因為它連接在你的腰椎上面，它也會影響你的骨盆的穩定，它是附著在你骨盆上的，特別是髂肌的位置，並且他還影響你腿部的活動，因為他是結束在股骨這個位置，所以這部分是穩定你骨盆或者緩解你下背部疼痛的一塊很好的肌群。

我們看一下這個宏觀圖，

就很多人習慣這樣子玩伏案時間比較長，這個時候箭頭指的地方就會比較薄弱，薄弱之後你的整個腹肌和你的背肌就會沒有力量，沒有力量就會導致你的內臟下垂，下垂去壓迫擠壓你的腸道，因此做久了也會便秘，也是因為這個情況，那當你這部分有力了，腹肌和你的背肌也就有力了，你的整個內臟就會恢復它原來的位置，所以這部分肌群也是非常非常重要的，我們這部分肌群如果緊張是很難完成我們手抓腳趾單腿站立體式。

接下來給大家講解如何一點點的去完成？

大家可以先用我們的這個騎馬式的體式去打開這個位置。

或者你去躺姿，用你的手藉助瑜伽帶，去幫助你的腿向側面去打開，另一側的骨盆需要穩定住，然後打開，最後完成這個體式。

這是我們躺姿的手抓腳趾。

這裡的腿部內側伸展，但是同樣也不能過分伸展你膝蓋周圍的這部分肌肉，一定是讓大部分肌肉整體伸展。

另一側髖關節也要用力下壓去穩定你的骨盆。

同時，髂腰肌的位置都會得到很好的鍛鍊。

然後慢慢的再站起來，當然站起來，你手抓到腳趾，很多人說我手短腿長，抓不到腳趾，其實你腿抬的高一些才能抓到，但是抬不高的原因，我們剛剛分析過了，你就可以通過瑜伽帶去靠牆去完成這個體式，

當然一定也要去保持骨盆的端正，因為如果你要保持身體的穩定，骨盆端正，核心有力是一個必要的前提。

我們做這個動作的時候嘗試可以屈膝，如果你手實在想抓到腳趾你就把膝蓋彎曲，讓腳的內側蹬出去，再慢慢的去拉伸大腿，這就是我們今天的手抓大腳趾單腿站立式。

謝謝大家。