瑜伽後彎時，臀部到底是收緊的，還是放鬆的？這5點原則記牢

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練瑜伽後彎時，經常有很多伽人會有一個疑問，那就是：「後彎時臀部是收緊的，還是放鬆的？」關於這個問題，有的老師說應該收緊，有的老師卻說要儘量放鬆。

事實上，這兩種說法都沒有錯，但也都是錯的，為什麼這麼說呢？因為在瑜伽的後彎中，臀部是在正位激活狀態下有控制的活動，既不是完全收緊，也不是完全放鬆的。

而之所以說，以上老師的兩種說法也都沒有錯，那是因為在現實生活中的瑜伽教學要因人而異。

比如：有的伽人在做後彎時，臀部完全是懈怠的狀態，沒有激活，沒有控制的狀態。

這個時候，就需要老師給與一個口令，讓其收緊臀部，目的是讓其激活臀部，並有意識的去控制臀部。

而有的伽人在做後彎時，臀部過度的收緊，導致臀部內夾，影響腰椎的延展，甚至導致腰痛，這個時候，老師會給與一個口令，讓其放鬆臀部，目的是讓其臀部微微向兩側放鬆，為腰椎延展增大空間。

所以，練瑜伽，伽人們需要更多的掌握練習原則，而不要死記硬背「口令」。

因為「口令」是會根據不同的伽人的不同情況千變萬化，甚至是截然相反，但原則是始終不變的。

收縮派

最強壯的髖伸肌就是臀大肌，其上端附著在骨盆和骶骨後側。

臀大肌的纖維斜向下通向一側，其下端附著在大腿骨上端後側和闊筋膜上，闊筋膜是強韌的帶狀結締組織，位於大腿外側。

臀大肌收緊時會有三個行動：

• 伸展髖關節；
• 使大腿骨外旋；
• 將大腿骨向外拉向一側（外展）。
  
  

在這三個行動中，只有伸展能使你深入後彎體式；另外兩個則會造成錯位。

因為造成的錯位既有積極的一面，也有消極的一面，這就是人們不清楚在後彎體式時是否應該運用臀肌的主要原因。

「收縮派」陣營的老師似乎只看到後彎體式中收縮臀肌的積極效果。

他們認為，收縮臀肌可以使骨盆和骶骨頂端後傾，有助於釋放下背部的緊張，通過伸展髖關節，加強臀部，從而拉伸髖屈肌。

因此，「收縮派」得出的結論是：在後彎體式中，每個人都應該收縮臀肌。

放鬆派

「放鬆派」：收縮臀肌會阻礙那些十分柔韌的瑜伽習練者完全進入深度後彎。

要做到最大程度的後彎，骨盆必須向後傾斜。

當你收緊臀大肌時，首先使骨盆向後傾，一旦進入完全收縮，肌肉就會形成硬塊，存在於骨盆後側和大腿後側之間。

在極度後彎的情況下，這一硬塊會阻礙骨盆進一步向後傾，這使得身體柔韌的習練者並不能充分發揮他們的能力。

更糟糕的是，身體柔韌的瑜伽習練者如果任由臀肌把大腿拉開外旋，順從肌肉的自然傾向，就會使得大轉子（大腿骨外側上端的隆起部分）卡在骨盆後側，進一步阻止骨盆向後傾斜。

所以說，難怪很多肌肉特別松的人在後彎時選擇做「放鬆派」：收緊的臀肌，就無法百分百進入他們最喜愛的體式了。

那「收縮派」可能要反駁了：

有充分的理由認為，這是少數極柔韌的瑜伽習練者的問題。

對於普通的瑜伽習練者來說，僵緊的髖屈肌，會使得骨盆無法後傾太多，直到碰到臀肌的硬塊或大轉子。

如果有機會伸展髖部，為什麼普通的習練者就沒有權利收緊臀部和拉長背部？

「放鬆派」也毫不示弱，會反駁說：

對所有人而言，在後彎體式中，收縮臀肌都不是好事。

即便臀大肌通過伸展髖部拉伸了髂腰肌，但它也會通過將大腿分開並外旋，髂腰肌拉伸的效果會遭到部分抵消（這幾個動作使得小轉子靠近骨盆，縮短髂腰肌）。

同樣，這個外展外旋的行動也會浪費臀部大部分的能量，因為肌肉力量被引向了兩側，並沒有用來沿著後彎的方向朝正後方拉動大腿。

可協調的矛盾

「中立派」同意「放鬆派」的觀點，那就是收緊臀肌會妨礙極其柔軟的瑜伽習練者在後彎體式中發揮出全部潛能，

但弱點是：每一個理由都是基於這樣一個假設——收緊臀部會把大腿拉開並外旋。

「中立派」認為：收緊臀部可以幫助到普通的瑜伽習練者，所以他們問：「有沒有一種方法可以允許在後彎過程中收縮臀肌，同時不造成大腿外旋？這能否讓普通的瑜伽習練者享受到肌肉強壯的益處，同時不產生負面效果？」

答案是肯定的，具體方法分為三部分：

• 選擇性地收縮臀大肌，通過最小幅度的外展外旋，產生最大程度的髖部伸展；
• 收縮輔助肌，增加髖部的伸展；
• 收縮引導肌，幫助保持大腿骨內收。
  
  
• 臀大肌的上部纖維最能產生最大幅度的外展和外旋，下部纖維能產生最大幅度的伸展；因此，在後彎體式中，如果收縮臀部區域，應該專注於收緊下半部，保持上半部的柔軟。
  
  

瑜伽後彎中，不變的練習原則

1、根基的正位和穩定

以駱駝式為例，在後彎中，駱駝式雙腳分開與髖同寬，小腿腳背要用力的壓墊面，大腿肌肉收緊，從而為後彎打下穩定的根基。

2、脊柱的延展

脊柱的延展，不僅是在後彎中，在瑜伽大部分的體式中，這原則都要始終的貫穿到體式練習的始終。

3、骨盆向後轉動

在後彎練習中，如果在踏腰（骨盆向前轉動）的狀態下後彎，腰椎就會產生擠壓，壓力就會增大產生疼痛，因此，在後彎的練習中，骨盆向後轉動，可以很好的避免腰椎的疼痛，同時為腰椎的延展增加空間。

4、腹部有控制的收緊並延展

在練習後彎中，很多伽人會認為，腹部要完全的放鬆，才能更好的延展，事實上，在後彎的練習中，腹部要有控制的收緊並延展，從而保持腹壓的穩定，腹部核心的穩定，腰椎不受傷害。

5、身體前側的延展同時身體後側有控制的收緊

後彎的練習目的，就是讓我們的身體前側得到更好的延展，所以，在練習後彎的過程中，儘量讓身體的前側（胸腔、髂腰肌、腹股溝、大腿前側等）的到延展，讓後彎的練習更深入。

與此同時，根據交互抑制作用原理，想要讓身體前側更好的延展，就需要有控制的收緊身體後側的與之相拮抗的拮抗肌，從而讓身體前側的延展更深入。

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