山式站姿練習，這幾個要點值得體會啊

在學習群里發起了瑜伽體式山式站姿問題討論，主要是以下幾個問題點：

1:山式站姿根基點在哪裡？為什麼要確定三個根基點？

2:山式站姿，為什麼要提升大腿前側肌肉？

3:山式站姿中，為什麼主張臀部收緊，而不要把臀部向內夾緊？

4:山式站姿中，胸部如何正確打開？

如果你也剛好看到這篇文章，建議不要急著往後面瀏覽，先自己體會一下山式站姿，在你的身體上找到感覺，著重留意這幾個問題。

然後帶著你的身體感覺，再看下面的文字內容。

這樣，你或許會有更多的體會，對身體有更深入的觀察和了解，進而掌握好這個瑜伽的基礎體式：

山式

一、山式站姿根基點在哪裡？為什麼要確定三個根基點？

答：山式站姿腳底根基在大腳趾腳球下，小腳趾腳球下，腳跟下。

三點為腳底和地面的接觸點，確定這三個點都推向地面後，還要張開腳趾，把十個腳趾壓實地面。

這樣練習，一是啟動腳弓力量上提，避免足弓塌陷。

二是每個點向地面推動時，會幫助啟動腿部肌肉力量，進而穩定踝、膝、髖、脊柱之間的穩定和平衡。

大腳趾腳球和小腳趾腳球下壓，啟動大腿前側肌肉力量,能有力穩定髕骨。

大腳趾和腳跟內側下推，有助於啟功腳底內側，進而啟動大腿內側力量，上提會陰。

小腳趾和腳跟外側用力下推地面，啟動大腿外側肌肉上提。

這樣膝關節和髖關節都處於穩定正位關係中。

腳底根基很關鍵，山式是瑜伽體式的基礎姿勢。

二、山式站姿，為什麼要提升大腿前側肌肉？

提升大腿前側肌肉，是啟動股四頭肌上提，股四頭肌包括股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌。

其中的股直肌起自髂前下棘，和其它三個肌肉合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

啟動它，有助於穩定和調整膝關節正位，避免膝關節超伸和膝屈曲。

另外在站立時，要調整膝蓋朝向腳趾方向，避免脛骨相對股骨出現扭轉，否則容易出現膝關節周圍出現牽拉性疼痛。

啟動股直肌，會幫助腿後側膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌合成膕繩肌）得到放鬆。

股四頭肌和膕繩肌共同作用於膝關節，維持膝關節的穩定性。

如果大腿前側肌肉虛弱無力，腿後側會過緊，做前曲體式會比較困難。

三、山式站姿中，為什麼主張臀部收緊，而不要把臀部向內夾緊？

臀大肌起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。

此肌收縮可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。

臀部收緊前提是端正骨盆和髖關節正位，進而保持骨盆和脊柱的整體。

要做到臀部下側肌肉啟動，這樣肛門上提，盆底肌上提。

盆底肌就像吊床一樣，有彈性，托舉內臟，維持骨盆以及腹腔內臟的生理位置。

如果盆底肌虛弱，容易導致臟器移位或脫垂。

不僅山式站姿，就是其它瑜伽體式練習，也要積極地啟動盆底肌的力量，以確定骨盆和內臟的穩定，進而增加腹部壓力，穩定腰椎。

所以要注意以下情況：

如果有骨盆前傾情況，臀肌比較虛弱。

骶骨和尾骨容易向後翹起和抬高，腿前側的髖曲肌會過緊。

這時啟動臀肌收緊，把尾骨內卷，坐骨向下拉，啟動腹肌，延展腰椎。

如果有骨盆後傾情況，臀大肌會收得過緊，腿前側的髖曲肌虛弱無力。

這就要讓臀肌延展，抬高點臀部，腹部肌肉伸展，恥骨遠離肚臍。

如此骨盆中正，端正脊柱。

如果盲目地把臀部向內夾緊，尤其啟動了臀大肌向臀部中間夾緊，容易出現股骨外旋。

因為臀大肌是髖外旋肌群，又屬於髖伸肌，如果過緊，會引起髖關節外旋，以及髖部過度後伸，即骨盆後傾位，並進而引起腰椎過直，造成腰椎和其它脊柱之間的力量傳遞。

所以臀部內收，重點在臀部下側肌群，啟動盆底肌內收上提。

由於個體特點，骨盆前傾或骨盆後傾，又要做出不同的修正。

四、山式站姿中，胸部如何正確打開？

胸部打開的方式是：啟動雙肩胛骨內收，內側緣拉向脊柱中線，這樣可以抬高胸廓，遠離肚臍。

並要大臂外旋，伸展肩膀前側皮膚 。

這時要啟動雙肩胛骨內側的菱形肌和中斜方肌把肩胛骨向內集中；還要啟動下斜方肌把肩胛骨向下拉。

如此不僅有助於打開胸部，還幫助脊柱的整體延展。

否則容易導致肩胛骨外展，導致駝背，以及大臂內旋，胸部前側肌肉縮短。

但要注意，胸部如果過高，容易導致肋骨外翻，腹肌虛弱。

所以要把肋骨內收，啟動腹肌。

這樣向下有助於腰椎延展，啟動臀肌，骨盆中正。

向上有助於展開肩膀，延展頸椎。

身體是一個整體，自下而上每個關節都要調整，並培養自我覺知能力。

當我們進入任何一個瑜伽體式時，都要注意身體自下而上的關節穩定和關節位置中正，這樣身體的肌肉鬆緊有度，張弛自如。

還要記住，教學不死板，要根據個體進行調整。