戰士二式精準練習（配有圖文）

戰士二式，大家不陌生吧！

今天我們分享這個看似簡單，實際需要耐心體會到體式，好嗎？

話不多說，開講嘍！

第一步：

雙腳向兩側寬闊地打開兩肩寬以上距離，右腳向外旋轉90度，左腳略向內扣，右腳跟對準左腳腳弓。

並啟動雙腳腳弓上提，穩定雙腳腳底根基。

調整身體進入基礎三角式。

具體步驟查看三角伸展式手法矯正第1至第7步。

三角伸展式手法矯正

第二步：

隨吸氣，脊柱向上延展；呼氣，右側腿彎曲，小腿與地面垂直，膝蓋朝向腳尖。

用左手推動左側大腿外旋，另一隻手掌心推動左大腿後側保持左腿穩定。

目的：髖外旋，更充分地打開髖關節，啟動臀肌收緊。

1、指導者一隻手的手指張開，虎口抵住練習者的左側髖部，向右下方推。

目的：左側髖容易高於右側髖部，並導致脊柱向右側傾斜。

把左側髖向下推，調整左右髖部在一個高度位置，並啟動左大腿外側肌群，使左大腿充分外展，一直把力量延展到左側腳跟，腳底外側壓實地面，左側腳尖略向內旋（限制髖關節過多外旋）。

骨盆端正，脊柱才能端正向上延展。

2、另一隻手，抓住練習者的左臂，並向左側平行拉長，和抵住左側髖關節的手同時用力。

目的：避免脊柱傾斜向右側，調整左右側腰同時向上拉長。

3、隨著左髖下推，左大腿內側肌肉出現伸展感，要啟動內側肌群上提到骨盆。

第三步：

1、指導者的雙腿固定練習者的右側小腿。

2、右手抓住膝蓋窩後側，把右側大腿向右側拉，使右側大腿內側肌肉伸展。

3、左手張開手指，虎口抵住練習者右側髖關節處。

和左手同時用力，向左側推。

目的：伸展右髖，幫右大腿內側肌肉外展，外側肌肉向臀部方向收，啟動臀肌收緊，使雙髖充分外旋。

第四步：

1、也可以藉助瑜伽伸展帶，左側腳底踩住伸展帶向下壓，另一頭固定在右側髖關節。

目的：通過左側腳底下壓伸展帶，促進腳底外側和腳跟用力壓實地面，左大腿外側肌肉啟動。

大腳趾下壓地面，穩定腳底力量，伸展大腿內側肌群。

伸展帶另一側把右側髖向下拉，右大腿外展外旋。

2、雙手抓住練習者的雙臂，向兩側拉。

在骨盆端正的基礎上，脊柱向上伸，雙臂向兩側延長成一直線。

兩臂向遠端拉長的同時，兩側肩胛骨內收肌肉啟動，把雙肩胛骨向脊柱中線集中，有助於胸廓打開。

戰士二式總結

左髖向下推，與右側髖保持同高位置（箭頭1）。

左側大腿外旋，啟動臀肌收緊，膝蓋朝向左側腳尖處，並伸直左側腿（箭頭2）.

左側小腿向下伸展，腳跟和腳底外側沿下壓地面（箭頭5）。

左側腳趾略向內旋，避免左髖過度外旋，並且大腳趾下壓地面，腳弓上提（箭頭6）。

大腿內側和外側肌肉啟動，提向骨盆（箭頭4，箭頭7）。

右大腿外旋（箭頭3），右側大腿內側肌肉向右側延長（箭頭9），右大腿外側肌肉向臀部方向收緊（箭頭8）。

右側小腿垂直地面，並啟動肌肉上提收緊，穩定膝關節，膝關節朝向腳尖處（箭頭10）.

同時左側腳底下壓地面，建立根基穩定（箭頭11）。

骨盆穩定後，兩側側腰同時向上提，保持平行（箭頭12）.胸廓打開，遠離肚臍，同時雙臂向兩側延展成一直線，雙肩下沉。

啟動雙肩肩胛骨內側肌肉，延展脊背。

頭頸轉向右側，眼睛看指尖處，調勻呼吸。

深吸氣，脊柱向上立直；緩慢呼氣，髖關節外展下沉。

保持5-8組呼吸後，頭頸轉回，雙臂放鬆，做另一側練習。