做瑜伽「 輪式 」臀部肌肉該收緊還是放鬆？看完終於懂了

在瑜伽課上，在做輪式的時候，同學們應該聽到老師說過「臀部肌肉放鬆」。

為什麼說臀部肌肉要放鬆？

老師說臀部肌肉要放鬆，大部分其實是為了防止腰椎擠壓。

但是，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，直說臀部肌肉放鬆是很籠統的說法。

臀大肌收緊會怎麼樣？

臀大肌收緊，可以幫助髖部前側延展，其實是有助於加強上半身後彎，所以，臀大肌是要啟動。

但是，臀大肌啟動，大腿骨會向外旋轉，導致膝蓋向外打開，腳會外八，腰椎會擠壓。

如何解決膝蓋向外、腳外八？

當然不是直接放鬆臀大肌，因為臀大肌還是有助髖部前側延展的。

有一個解決方法，那就是很多老師上課會用到的，在大腿內側夾磚塊，去啟動大腿內收肌。

但是，因為臀大肌啟動，大腿骨外旋，大腿內收肌也跟著外旋，要想內收是很難的。

所以，我們要啟動另外的肌肉去讓膝蓋內收，那就是闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側。

什麼時候啟動闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側

這兩塊肌肉要在進入輪式之前就啟動，在髖部還是屈曲的時候容易啟動，進入輪式之後髖部是延展的，這兩塊肌肉比較難啟動。

所以，當做輪式準備動作——橋式——的時候，就要啟動這兩塊肌肉。

如何啟動闊筋膜張肌（大腿外側）和臀中肌的前側？

有個簡單的練習。

第一步：

• 躺下來，雙腿彎曲踩地，雙手放在骨盆兩側
• 呼氣時，膝蓋向內靠近，腳掌向外去推（但沒有實際移動）
• 吸氣時，放鬆，重複10次
• 腳掌要保持回勾有力，內側外側均等壓實地面
• 如果做對了，你會感覺到這兩處肌肉的啟動

第二步：

• 在保持第一步肌肉啟動的情況下，呼氣，啟動臀大肌，抬起髖部，延展髖部前側。
  
  
• 吸氣時放鬆下來，重複10次
• 可以先這樣練習幾天，然後再去練習輪式

反覆練習感受，找到肌肉控制的自由。

當你看完這種細節技巧性的文章，一定要及時去嘗試，去體驗，這樣你才能真正受益，要知道瑜伽是一門實踐的科學，記得在下方留言，告訴我你的練習感受哦...