為什麼你練習臀部總是沒效果？學會啟動肌肉很重要！附5套方法

為什麼你練習臀部總是沒效果？

那是因為你的臀部肌肉發力不正確！

我們說深蹲可以翹臀，但是你臀肌不啟動，光是蹲起，蹲起，蹲起，你除了腰疼，腿酸也感覺不到什麼了。

正確的練習要激活臀大肌，由於臀大肌是臀部最大的肌肉，所以它如果鬆弛無力，那麼整個臀型就改變了，就是我們常見的臀下垂。

如果臀肌薄弱會引發很多問題。

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瑜伽中如何正確的啟動臀肌呢？

要想激活臀大肌首先要明確它能做什麼運動，之前我們說了臀大肌可以幫助大腿骨在髖關節內做外旋，外展，後伸的運動，那麼我們就令臀肌收緊去做這些運動就好啦！

1、屈膝，仰臥於地墊上，膝蓋指向天花（注意：雙腳外側平行於地墊邊緣，雙膝一條線）雙臂放於身體兩側，手掌心向下（肩胛內收）調整肩膀的位置

2、自然呼吸，下一次吸氣，胸腔找向下巴

3、呼氣，大腿肌肉收緊、內旋，兩髖外側向上提，直到大腿平行地板，小腿與地板垂直

4、吸氣，胸腔繼續向上提高，（肩胛骨收緊，肩胛下角壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）雙手扣十指，手臂外側壓地

5、側胸腔繼續向頭頂的方向去延伸，（保持脖頸與地板之間有空隙）膝蓋頂向臀部的方向（預防膝痛，啟動臀肌），大腿內旋（放鬆腰椎），尾骨微收，腰椎放鬆，保持5~10個呼吸，慢慢退出體式

注意：如腰椎、膝蓋有壓力，請退出動作，藉助輔具練習

臀橋的做法很多種，比如圖中，我們利用泡沫軸為了減少身體的代償，讓臀大肌能正常啟動，需要注意的是，這和我們瑜伽平時做的橋式並不相同，要更側重臀肌的收緊使髖關節做伸展的運動。

訓練臀中，小肌

臀中，小肌——臀大肌的小夥伴。

當你做站立平衡練習的時候覺得很吃力就是證明你的臀中小肌無力，所以這束肌肉的訓練也很重要。

靠臀中肌發力，是髖關節做一個外展的練習。

這個臀大肌也會參與進來，使髖關節做一個外展加外旋的練習。

好啦，激活臀部肌肉，美臀練起來吧！

臀部練習合輯，

翹臀、緊緻臀部線條超有效果喲！

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5套臀部練習合集

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