練瑜伽,仰臥英雄腰疼,怎麼辦?

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練瑜伽,仰臥英雄是一個很好的體式,它可以伸展腹部器官和骨盆區域,提高消化功能,幫助緩解痛經的症狀,修復身體,但很多初學者伽人表示,練習這個體式,腰部會有不適感,甚至有疼痛,怎麼辦?





在回答這個問題前,首先,我們先來分析一下,導致仰臥英雄腰部疼痛的原因,比較常見的主要有以下3個:

1、大腿前側、髂腰肌、腹直肌太緊張



通過以上解剖圖片,伽人們應該很清晰的可以看到,要做好這個體式,大腿前側、髂腰肌、腹直肌、胸大肌、脛骨前肌等身體的前側肌肉,都需要很好的延展。




所以,如果初學者伽人大腿前側緊張、髂腰肌緊張,亦或者多個肌肉緊張,在做這個體式的時候,就容易導致腰部不適、甚至疼痛。

2、沒有向後轉動骨盆、脊柱的延展不夠



在仰臥英雄這個體式中,如果骨盆向前轉動,亦或者脊柱的延展不夠,或者兩者同時存在的時候,那麼,腰椎之間的空間和壓力必然會增大,導致不適合疼痛。


3、髖、膝關節的緊張不靈活



從以上的解剖圖片可以看出,仰臥英雄這個體式,對伽人們的髖關節和膝關節的靈活性也有一定的要求,如果伽人們的髖部、膝關節比較僵硬緊張,也很容易導致腰部的代償來彌補,導致腰部的不適和疼痛。


除此之外,在這個體式中,對足背伸的功能要求也很好,如果足背不能很好的伸展,不僅會導致足背和踝關節疼痛,也會影響到腰背部的伸展,導致不適感。


分析完以上導致仰臥英雄腰部疼痛的原因後,伽人們應該可以很簡單的,根據自己的身體情況,去找到解決方案了。

如果是身體前側比較緊張,那就多練習一些打開身體前側的練習,比如小狗式、小橋式、弓式等。


如果是練習技巧的問題,那就學會轉動骨盆,延展脊柱,伽人們可以多練習貓牛式

方法:吸氣,從尾骨開始向後向上轉動,然後腰椎、胸椎向前向下,最後抬頭,呼氣,再次從尾骨開始向後向下轉動,腰椎、胸椎向上拱起,最後低頭,感覺我們整個脊柱像一串珍珠,一顆一顆的流動起來。


而如果是髖膝腳踝關節不靈活的話,那就需要多做針對靈活關節的練習了。

比如開髖的練習,束角式、鴿子式等,加強靈活膝蓋的幻椅、蝗蟲式、鳥王式等。


而對於初學者伽人,在練習這個體式的過程中,如果出現疼痛,也可以採用輔具練習,瑜伽磚、抱枕等都是很好的輔具:


最後,在這個體式中,伽人們也容易出現膝蓋痛,腳背痛的問題,很多時候也是以上導致腰痛問題的原因導致的代償,伽人們不妨對照檢查一下。


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