練翹臀關鍵只需一個動作，做對做好，練出翹臀真得不難

男生也好女生也罷，能練出翹臀的都是非常不易的。

天生愛美的女生都不會拒絕擁有令人羨慕的翹臀，有人為此而不懈努力訓練，也有些女生認為這還是需要有先天條件的，認為自己條件不夠而放棄追求。

其實只要掌握一個動作，做好這個動作，做夠這個動作，任何人都可以擁有。

這個動作就是最常見，最基礎的，只要你健身就必練的——

頸後槓鈴深蹲！為什麼是它？

因為它可以讓臀大肌的伸展幅度達到最大值，同時承受最大的負荷。

●如果你是經常健身的老司機，好好回憶一下，你練臀肌的所有動作，如臀橋、硬拉伸（頂）髖、寬距相撲蹲等等，還有各種無負重的動作如俯身跪地單側舉腿、後舉腿、弓箭步等等。

所有這些動作的伸展幅度、負荷重量、訓練強度、鍛鍊效果，都無法和頸後負重槓鈴深蹲相媲美。

從各方面來比較，可以說深蹲是鍛鍊臀大肌最有效率的動作。

●有人會提出疑問，深蹲只是練腿的呀，怎麼變成練臀肌的動作了？首先有理解深蹲是個多關節複合動作。

膝和髖關節的屈伸是同時進行，需要股四頭肌和膕繩肌群及臀肌，多肌群協調共同參與。

往下蹲到低點的過程，負重會逐漸側重於大腿後側膕繩肌群及臀肌。

向上起身到直立的過程，負重逐漸從後側和臀肌轉移到大腿前側股四頭肌。

當完全站立時，以骨骼支撐為主，腿臀肌群僅參與軀幹穩定，承擔負荷的作用是很低的，這是深蹲動作的特點。

動作分解

●如下動圖是下蹲過程，先做屈髖動作，臀向後伸再往下坐順勢屈膝，大腿肌肉和臀肌同時伸展，而臀肌是隨著下蹲越接近低點伸展幅度越大受力越集中。

●如下動圖是起身過程，當從最低點向上起身時，臀肌在對抗最大負荷的阻力中，肌肉強烈收縮。

同時伸膝和伸髖，大腿肌肉和臀肌同時收縮，而臀肌是在蹲起的瞬間收縮力最強，然後越往上收縮力越弱。

下面詳述臀大肌受力和發力的關鍵節點：

1、下蹲至大腿上平面與水平平行即可！

●如果高於水平則臀肌的伸展不充分，如果低於水平，蹲得太深，膝關節和髖關節的夾角變小，臀部幾乎貼近地面（大部分訓練者柔韌性不夠無法達到），雖然臀肌的伸展幅度更大，但骨骼間的擠壓緊密，負荷大部分被骨骼關節分擔，而臀肌更多的是輔助關節保持姿態穩定，雖然拉伸強但受力並不大。

2、屈髖的角度要合適

●腰背部必須挺直，要讓髖有向後延伸的感覺，俗話講撅屁股，同時臀要微微上翹感，這樣才能使臀肌承擔最大負荷時充分拉伸。

3、膝蓋不能超過腳尖。

●大家可以實踐感受，膝蓋超過腳尖越多，重心前移腳前掌支撐明顯，膝蓋壓力越大。

沒有超過時，股四頭肌壓力越大，重心會偏後，腳後掌支撐明顯，這時臀肌伸展才能最充分，受力也最大。

4、動作的全程腳掌與地面接觸要做到前掌為虛，後掌為實。

●下蹲後腳掌後部受力，蹲起時也要從腳掌後部開始發力，這是臀肌初始發力的關鍵。

不信你可以馬上試試，下蹲到低點，當腳前掌發力蹬地臀肌發力感弱，靠近膝蓋的股四頭肌前端發力明顯。

當腳掌後跟發力時，臀肌發力才會明顯。

5、雙腳跟間距要與肩同寬。

●這是常規站距，而且站位時雙腳必須稍外八，這樣下蹲後，大腿間夾角接近90度，是最複合臀大肌的肌纖維走向。

大腿後側的拉伸以及臀大肌的拉伸角度最佳。

6、下蹲的過程膝關節和腳尖方向一致。

●這樣做的目的就是讓膝關節運動更穩定更安全，任何膝蓋張開過大或者向內扣緊都是有危險性的，長期錯誤膝關節勞損受傷幾率增加。

知道了動作基本要領，就先用輕重量多做練習，找到臀肌的發力感再逐漸增加訓練強度，一般每周練1—2次！其它的練臀動作在深蹲結束後，最為輔助練習即可！

最後我想提醒一下，低負荷的訓練動作對臀肌的鍛鍊效率低，必須要採用大負荷訓練。

這是肌肉訓練的基本原則！

天晨原創，謝絕轉載，搬運內容者必究！

#運動課代表##全民健身##清風健身說#@頭條健身@頭條號@今日頭條