世界舉重冠軍呂小軍示範，深蹲能練到哪些肌肉，怎樣做標準？

不管哪種訓練形式與訓練目的，都少不了深蹲。

負重深蹲是健身房的三大黃金動作之一，自重深蹲是女性練臀的必備動作。

但關於深蹲，有幾種常見的錯誤說法，比如：

• 腳尖不能超過膝蓋
• 深蹲只練腿不練臀
• 臀部必須低於膝蓋

本文就對深蹲動作進行基本講解，包括：

• 深蹲能練到哪些肌肉
• 動作標準
• 最簡單的深蹲方式
• 5種動態深蹲

1、深蹲能練到哪些肌肉

主要參與肌肉共7處，下面直接用動圖來展示。

大腿前側：股四頭肌，主要發力肌肉

臀部：臀大肌，主要發力肌肉

大腿後側：膕繩肌，起協調作用

背部：豎脊肌，圍繞在脊柱周圍，負責穩定上半身

腹部：腹橫肌，也是負責穩定的肌肉，同時收縮提高腹內壓，輔助發力。

小腿後側：腓腸肌、比目魚肌，也是起協調作用

完整動圖展示

2、深蹲標準

一、下蹲幅度因人而異，但在下蹲過程中要找到屁股向後坐的感覺，把重心轉移到腳跟上。

部分人由於肌肉緊張或是關節不夠靈活，一開始不能蹲的很低，使臀部低於膝蓋，可以在腳跟處墊一個槓鈴片或毛巾等。

二、膝蓋向前或稍向外打開，與腳尖方向大約一致，起身時不能內扣，否則傷膝蓋。

女性用深蹲練臀時更要注意，因為臀大肌的功能是使大腿外旋，如果膝蓋沒有向外打開，對臀大肌的鍛鍊效果會打折扣。

三、上半身可以保持稍前傾的狀態，但不要彎腰駝背。

肩膀放鬆、胸部打開，雙眼平視前方，雙手放在胸前都有助於保持正確姿勢。

四、膝蓋不能超過腳尖不是動作標準，只要重心能保持在腳跟上就可以。

深蹲熱身及訓練示範

國家男子舉重選手呂小軍

拉伸

雙腳間距不斷調整、活動踝關節

拉伸

空槓深蹲跳

訓練

膝蓋全程向外側打開，使用小重量時能保持的非常穩定。

上半身稍前傾，起身時腰椎角度幾乎沒有變化。

一個人練習深蹲時，可以用手機錄視頻觀察，看看是否出現明顯的錯誤動作。

3、最簡單的深蹲

體重過大或做常規深蹲感到困難的人，可以選擇以下幾種溫和的深蹲方式。

• 箱式深蹲
• 靠牆靜蹲
• 前後弓步深蹲
• 左右側步深蹲

4、5種動態深蹲練習

深蹲+行走

跳躍深蹲

深蹲側踢腿

深蹲開合跳（變換雙腳間距）

波比深蹲支撐

END.

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