跟著健身女網紅Katie Sonier這樣練臀沖，蜜桃臀不再困難

從運動學上分析，臀肌的功能的強弱，會給雙腳、腳踝、髖關節、骨盆以及下背部帶來很大的影響，臀肌的功能增強的前提下，直接會提升身體的整體運動功能，所以加強臀肌的訓練是非常重要的。

​臀沖是鍛鍊臀肌的做好動作，深受訓練小夥伴們的青睞和公認，它的訓練價值也是蠻高的，在訓練中，它不僅對大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌帶來不同程度的刺激，還對臀肌的刺激度更強，在訓過程中，能夠保證臀肌的張力持續，給臀肌更好地塑形，由此提高臀肌的力量。

​臀沖有兩個非常明顯的特點，它在訓練中能夠承擔超負荷的重量訓練，並且在訓練中非常棒的利用「念動一致」，使臀肌的鍛鍊效果高出深蹲1.3倍，女網紅Katie Sonier以臀沖500磅的重量，給我們提供了很好的實例證明，它是一個不錯的動作。

​如何正確來做臀衝動作

​動作準備

選一張表面和膝蓋同高度的臥推凳，並把它固定好，初學者和老手在重量選擇要量力而行，建議新手用空槓來練習，主要掌握臀沖的動作要領，接觸身體的槓鈴處纏上護墊，保證身體表層皮膚受傷，然後調整好自己身體的位置，使上背部緊靠在臥推凳的邊緣，雙腳之間的距離要比肩部寬一些，腳尖自然向外伸展（角度保持在15度左右），槓鈴與凳面平行的放在骨盆處。

​動作過程

運動時臀大肌、腹部收縮向上挺直腰部，讓下背保持平直穩定，當大腿和小腿成90度角時，頂峰收縮2秒，使臀肌的收縮到最大範圍，然後利用臀肌的發力控制槓鈴下放的速度，回到原來位置，重複動作進行，整個動作中，訓練者要「念動一致」使注意力集中在目標肌肉的刺激上，這樣效果會更加突出。

訓練強度

建議持續做2-4組，每組做6-10次。

訓練中注意事項

1、下背伸展的幅度過大

​在訓練中，避免在負重量的情況下，疏忽下背部的過度伸展，這樣會使脊椎出現反弓的現象，偏移了中立位，一是不能保持背部的穩定，同時增大了脊椎的承受力，長時間的鍛鍊，脊椎就會出現不適的，正確的做法是我們在槓鈴到達最高點時，收緊腹部和背部，下巴自然向下收攏。

2、臀大肌的收縮範圍被變小

在頂峰收縮的時候，有些健友經常使大腿和小腿的角度發生變化，這樣使臀大肌的收縮範圍變小，影響了刺激度，所以要始終保持大腿和小腿的夾角為90度，很重要。

3、在訓練中，手臂參與的比較多

​在槓鈴向上推起的時候，有些健友會用手臂使勁兒，輔助臀肌發力向上推起槓鈴，這樣就會承擔臀肌的一部分發力，降低了臀肌的張力，給鍛鍊效果造成影響。

正確做法是，在訓練過程中發揮雙手保持槓鈴平衡的作用。

總之臀沖這個動作可以很好改善臀型不正的情況，它在訓練中採用高重量進行念動一致的訓練，在掌握正確動作的前提下進行對臀肌高強度的刺激，喜歡鍛鍊臀肌的小夥伴們，小編建議大家試試這個動作，它會給你帶來不同的臀部感受。