增強肌肉的核心力量，還能提高穩定性，3個抗移動訓練了解下

增強人體的核心力量，對我們健身者來說有非常的重要性，健友們也許對於這個健身的理論知識有點模糊，感覺這個問題很大。

我們在平時訓練中，有一些健身動作要求我們身體保持穩定，其實就是讓我們的脊椎處於原有的生理位置上，這樣才能保持身體平衡度，不會因為脊椎的偏移給身體的體形造成影響。

​

如何增強肌肉的核心力量，我們介紹3個抗移動訓練，讓你的身體穩定性得到提高。

什麼是抗移動：它是我們在運動中，抵抗各種動作對我們身體造成損傷的能力，並不是指一塊肌肉的抵抗能力，而是核心肌肉群通過合作和協調，一起抵抗外來力損傷的能力，抗移動訓練總的來說包括三種，它們是抗伸展訓練、抗側屈訓練還有抗旋轉訓練，健友們不難看出，這3種訓練方法把全身肌肉的運動形式都包括在內，所以增強核心力量，保持身體穩定是很重要的。

​

1、抗伸展動作訓練

抗伸展的動作很多，小編在這裡選一個動作進行講解，讓大家在做好這個動作的同時，更好了解抗伸展訓練的重要性。

​

垂直推舉動作訓練，這個動作是為了防止脊椎向後超伸，我們身體前側的核心肌群和大腿後側的臀肌就要被強迫收縮。

動作要領：身體仰臥在斜平板凳上，身體後背靠緊平板凳平面，雙手握住槓鈴放在肩部的5公分處，手心向前，雙臂屈肘保持大臂和軀幹垂直，保持背部挺直，運動時，收縮腹肌和臀肌，雙臂垂直向上舉起啞鈴，使背部肌肉和脊椎有很大的向上伸展感覺，當雙臂伸直到達頂峰收縮，雙臂保持動作1秒鐘，放鬆腹部和臀部肌肉，使背部肌肉和脊椎收緊，雙臂垂直向下降落，回到原位。

整個過程要注意肩胛骨的穩定，這樣會使你的核心肌群有很好的拉伸，脊椎也不會偏移中立位置，避免脊椎的向後超伸。

​

2、抗側屈動作訓練

小編給大家介紹一個負重直立抗側屈動作，這個動作訓練起來比較簡單，但是要保證脊椎在負重的情況下，不被重量帶走，核心肌群就要增強力量抵抗重量帶來的危害。

動作要領：身體保持直立，雙手一側握緊啞鈴，剛開始啞鈴的重量不要太重，雙腳與肩同寬站立。

運動時，保持背部繃緊，脊椎處於中立位置，肩胛骨收縮使手臂向上提起啞鈴，使背部肌肉、脊椎和臀肌有收縮被擠壓的感覺，當大臂和軀幹垂直時到達頂峰收縮，保持動作1秒鐘，然後放鬆肩胛骨，慢慢降落啞鈴回到原位，整個過程身體保持平衡，使脊椎的穩定性加強，不會被重量帶走。

小編在這裡建議我們先做原地靜態運動，等適應了啞鈴的重量，可以加強難度，進行啞鈴的前後練習，對增強核心肌群的力量效果會更好。

​

3、抗旋轉動作訓練

和大家分享三點式啞鈴划船，這個動作主要針對中背部、肱二頭肌還有肩部的鍛鍊。

動作要領：身體保持前屈，雙手握鈴自然放在體側，膝蓋稍微向前彎曲，背部挺直彎腰，保證上半身平行於地面，運動時雙手持鈴向上拉，當背部肌肉、肩胛骨收縮，當拉至體側時同時向身體夾緊雙肘，停留動作1秒，然後緩慢放下啞鈴回到原位。

整個過程注意保持身體穩定，背部繃緊不能彎曲，否則脊椎位置發生變化，導致身體受傷。