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不管你是穿上帥氣的西裝，還是在沙灘上展示自己充滿陽剛的身體，都離不開肩部肌肉的塑形，讓你在別人眼中安全感十足。

如何開展三角肌的鍛鍊，關鍵是制定詳細的計劃，以小編多年的鍛鍊經驗，純乾貨不摻水！定製版三角肌鍛鍊計劃，免費送！匯總的三角肌鍛鍊計劃，讓更多的的健身新手了解三角肌鍛鍊的流程。

​了解三角肌這塊肌肉，做到有針對性的鍛鍊

三角肌又被健友們稱為「虎頭肌」，形狀像一個三角形，故被叫做三角肌，它是肩部皮下的一肌肉群，從前面、後面以及外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀的肌肉，這個肌群包括前束、後束和中束。

三角肌前束往往是承受負荷重量最多的，它會使肩部正面的肌肉看起來更加美觀，在運動過程中，它主要負責手臂或肩膀進行屈曲、向內收縮、向內旋轉的活動。

三角肌後束看似它的體積較小，是肩部整個形態形成的關鍵，不管從哪個角度看，肩膀都是比較飽滿和堅實的，它在活動中，主要負責肩部和手臂進行伸展、外展以及外旋的運動。

​三角肌中束它是三角肌中最大的一塊肌肉，在訓練中很容易被刺激到，它的發達程度決定了上半身的視覺效果，在運動中能夠增寬肩部的圍度，如果只有發達的胸肌，而缺少寬厚的中束，身體整體看起來是非常滑稽的，在鍛鍊中，它主要負責外展手臂。

考慮三角肌訓練的重量、次數、組數和組間休息時間

在這個問題上，經常有些健友會感到茫然，不知如何去制定。

實際上我們的力量訓練都離不開輕重量和大重量的互相配合，因為讓三角肌的泵感加強，進行大重量的練習是非常必要的，而輕重量會側重於肌肉的耐力培養，專注於肌肉收縮。

​在訓練中當你選擇大重量的時候，訓練的組數和次數就要相對的進行調整，採取低次數、低組數的練習方式，而輕重量就要增強肌肉收縮和張力，選擇高次數、高組數訓練是最佳辦法。

組間休息時間要根據運動心率的大小來決定，當運動心率或者呼吸基本歸於正常，訓練者就可以進行下一組訓練了。

​考慮怎樣進行實際鍛鍊三角肌

不管鍛鍊身體哪個部位的肌肉，主要選對鍛鍊的動作，你的動作要有針對性，採取輕重結合的方式進行，我們一般開展三角肌力量訓練的順序為：目標肌肉熱身10分鐘 —— 三角肌無氧運動40分鐘-60分鐘（包括組間休息）——進行三角肌拉伸10分鐘，按著每周2-3次的訓練頻率進行，下面通過具體動作進行講解。

​1、凳舉槓鈴

​動作要領：握距要比肩部寬，垂直向上或者向下運行槓鈴，直到雙臂伸直。

訓練強度：每組做8-12次，持續做4-5組。

注意事項：推舉槓鈴時，要保證雙肘緊貼在身體的兩側。

2、啞鈴划船

​動作要領：身體保持穩定跪姿在平板凳上，上半身於凳子平行或者使肩部稍微高於臀部，垂直運行槓鈴由底部向腋窩處運動，頂峰收縮幾秒鐘，然後回到起點

訓練強度：持續做3-4組，每組做8-12次

注意事項：整個過程只有肩部和肘部運動，其它部位靜止不動。

3、划船機訓練

​動作要領：身體稍微後仰，將繩索拉向胸部，雙手握槓寬度與肩部一樣寬，正握、反握都可以。

訓練強度：持續做動作10-12次，完成3組。

注意事項：在這個動作的過程中，身體保持不動，當肩部出現聳肩的現象的時候，適當調整繩子運動的幅度或者降低負重量。

每組動作的間歇時間建議在20秒，等呼吸正常就可以進行下一組動作鍛鍊了。