男生女生都得練！5大精選臀部動作，提升下肢力量增加肌肉圍度
文章推薦指數： 80 %
不深蹲無翹臀，有翹臀深蹲更給力！
這次Mike推薦的5個動作不僅能讓女生擁有夢想的翹臀，同樣對男生在外觀和功能性上面也有幫助，臀大肌甚至被稱之為人體的發動機。
不要因為男性就忽視臀肌訓練，如果你的臀大肌相較比其他部位更顯薄弱，很容易在訓練下肢甚至是上肢中都會導致傷病出現，臀部薄弱整體後側鏈就不會強大，在深蹲硬拉中尤為體現，臀大肌位於後側鏈的上方，但凡訓練下肢如是後側訓練多少都會帶動臀肌的收縮，對膝蓋的強健和腰腹的力量提升，改善髖關節的活動度都有益處
- 保加利亞分腿蹲
推薦條件允許情況下使用平凳和史密斯機，這樣動作來得更穩槓鈴的軌跡固定只會上下移動，也就能更好的注重臀大肌，先用空杆逐漸找到合適位置再添置重量，前腳跨越出去就像弓步但是儘量稍遠一些，這樣你在蹲到底部時膝蓋不會前伸太多，一是如果碰到腳踝關節活動度不佳者可能會踮起根影響動作，二是膝蓋過度前移會讓股四頭肌參與進來，這就違背了訓練目的。
以深蹲姿勢握槓，脊柱保持中立情況下身體微微前傾，屈身屁股向後蹲，減緩動作去感受臀大肌的拉伸感，再收縮臀肌上升過程中同樣集中注意力，動作完成不要完全鎖定保持臀大肌受力循環
2.相撲硬拉
如果有興趣的健友可以翻看之前的文章有詳細介紹相撲硬拉，不介紹直腿的羅馬尼亞硬拉是因為它更加孤立訓練膕繩肌，練到臀大肌其實較少。
寬站距以自己關節柔韌幅度慢慢嘗試，從力環開始即可，腳尖向外打開膝蓋跟隨，準備姿勢時脛骨可垂直地面緊貼槓鈴，針對臀大肌訓練可以減輕重量，握法推薦正握，和傳統硬拉相比相撲的啟動慢需要耐心，抓緊槓鈴拉起時手臂垂直槓鈴，股四頭肌臀大肌發力拉起髖部前移順勢收緊鎖定，慢慢還原控制臀大肌的受力感受
3.啞鈴箭步走
非常規的箭步走，雙手提啞鈴向前邁步走時，想像把胸部靠到膝蓋上去，不是彎腰在脊柱保持中立狀態下上身順勢前傾，這樣可以更好的拉長臀肌纖維。
箭步蹲最需要感受的過程是底部蹲起到直立部分，儘可能去收縮臀大肌
4.（強推！）槓鈴臀推
這是有史以來發展臀大肌最好的動作，推起槓鈴要在頂峰儘量收縮臀肌，動作要做完全程，速度放慢控制好，也可以在底部停頓或者全程控制保持臀部受力。
對於想要增加力量的健友，在底部暫停並爆發力推起是不錯的選擇，如果槓鈴杆中間沒有圓柱墊，可以用瑜伽墊或是衣服包裹，不然光著你髖部的感受只有你知道
5.山羊挺身
健身房標配的羅馬椅即可，切記調整好長度。
挺身其實有兩種做法，一種是可以讓下背參與更多，還有就是讓後側鏈臀大肌發力更多。
在訓練時，上身保持住自然挺直，核心穩住逐漸將上身慢慢下放儘量到底部下，直到充分的拉伸到了臀肌，再向上挺的過程中儘量用臀部去頂凳子，在動作的最高處感受收縮
歡迎各位健友在下方留言自己的健身問題或想法，一起討論學習，也歡迎關注我「FIT享健先森」與你分享最實用的健身知識
圖片視頻來源於網絡，本文是由FIT享健先森原創，歡迎轉載交流學習
